تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی برای درمان پارگی، فتق دیسک کمر و سیاتیک

برای آشنایی با نقش فیزیوتراپی و انواع آن در درمان مشکلات و عارضه های کمر، صفحه فیزیوتراپی کمر را مطالعه کنید

اول از همه باید بدانید دیسک کمر و سیاتیک عارضه نیستند و همه افراد دیسک کمر دارند. سیاتیک یک نشانه است و عمدتا با بیرون زدگی دیسک کمر همراه بوده و باعث درد می شود. این درد در پاها (از ران تا انگشتان پا) نیز به شدت احساس می شود. البته این عارضه هم قابل درمان است. در این مقاله شما را با مشکلات مربوط به دیسک کمر و سیاتیک، بهترین درمان ها (فیزیوتراپی و الکتروتراپی) و تمرینات ورزشی موثر و طلایی در جهت درمان اینگونه عوارض و بیماری ها آشنا خواهیم کرد.

سیاتیک چیست؟

سیاتیک یک عصب است نه رگ و با آسیب های کمر دچار مشکل می شود. این عصب به لگن و پاها نیز کشیده شده و باعث ایجاد درد می شود. درد سیاتیک از کمر شروع شده و به پشت ساق پا انتشار پیدا می کند و در نهایت به پنجه پا ختم می شود.
شاید این سوال برای شما ایجاد شود که سیاتیک در کدام سمت بدن قرار گرفته است؟ در جواب به این سوال باید گفت کسانی که دچار فتق دیسک کمر (پارگی) هستند، سیاتیک یک طرف دارند. یعنی فقط اندام تحتانی سمت راست و یا فقط اندام تحتانی سمت چپ آن ها دچار درد می شود. مشکلات سیاتیک در اثر بیماری ها و آسیب هایی از جمله تنگی کانال نخاعی، پارگی و فتق دیسک کمر و لیز خوردن به وجود می آید. علائمی که بر اثر مشکلات عصب سیاتیک کمر ایجاد می شوند، عبارتند از:

1. درد از باسن به ران و از ران به ساق پا
2. درد و سوزش پاشنه پا
3. گزگز شدن و خواب رفتن پاشنه،انگشت شست و یا کنر انگشت شست پا
4. کمر درد
5. ضعف زانو
6. عدم تشخیص دقیق ناحیه درد

دیسک کمر و مشکلات و پارگی های آن

یکی از عارضه های شایع و رایج کمر، مشکل و بیماری های مربوط به دیسک کمر می باشد. این بیماری بین افرادی 30 تا 40 سال بیشتر مشاهده می شود. در اکثر موارد، بیمار احساس درد در کمر و یا اندام تحتانی کرده و تا سال ها درمان و بهبود آن با داروهای نسبی طول می کشد. گاهی نیز این عارضه بیشتر شده و نیاز به درمان های دیگر دارد.
در اصل دیسک کمر ناحیه غضروفی و بالشتکی شکل بین مهره ها است. کمر 5 مهره دارد که در قسمت پایینی استخوان مثلثی به نام خاجی قرار گرفته اند. بنابراین تعداد دیسک های بین مهره ای نیز 5 تا می باشد. دیسک کمر حالت و جنس ژله ای داشته و از آب و پروتئین تشکیل می شود. علائمی که بر اثر مشکلات دیسک کمر یا فتق و پارگی دیسک کمر ایجاد می شوند، عبارتند از:

1. درد موضعی: این درد شایع بوده و در بسیاری از بیماران ممکن است احساس نشود.
2. بی حسی ها و ضعف عضلات
3. حس گزگز و مور مور شدن و همچنین خواب رفتگی و سوزن سوزن شدن پاها
4. حس ناتوانی و خشکی و گرفتگی در پاها مخصوصا زانوها
5. درد انتشاری، پخش شونده در پاها. این علامت از مهم ترین علائم و نشانه های فتق و مشکلات دیسک کمر است.
6. ضعف عضلات در شکم و کمر
7. دردهایی در نواحی مختلف پا: ساق، ران، کف و...

روش های درمان پارگی، فتق دیسک کمر و سیاتیک

1. استراحت مطلق حداقل 3 روز

   به مدت 3 روز یا بیشتر با توجه به درد و ناراحتی برای درمان، بهتر است استراحت کنید و از انجام فعالیت های سنگین بپرهیزید.

2. مصرف دارو سیاتیک

   داروهای شل کننده عضلانی، داروهای کاهش درد و التهاب و تسکین دهنده از موارد مصرفی برای درمان مشکلات و ناراحتی های مربوط به سیاتیک و دیسک کمر می باشد.

3. آمپول

   تزریق آمپول های شل کننده عضلانی، کاهش دهنده و تسکین دهنده درد از دیگر راه های درمانی می باشد که توسط متخصص ارتوپدی و فیزیوتراپیست انجام می شود.

4. جراحی

   جراحی فتق دیسک کمر زمانی انجام می شود که روش های درمانی پاسخگوی مشکل و درد و ناراحتی بیمار نباشد. این روش درمانی توسط جراح و متخصص ارتوپد و به روش های مختلف انجام می گیرد.

5. فیزیوتراپی برای درمان دیسک کمر

   1. کایروپراکتیک یا ماساژ با کمک دست

      کایروپراکتیک یا ماساز دستی، از درمان های آرامش بخش و تسکین دهنده درد کمر و نواحی آسیب دیده و دردناک بدن می باشد. ابتدا فیزیوتراپیست به کمک دستان خود و با حرکات دوار شکل و چرخشی نواحی آسیب دیده و دردناک کمر را ماساژ می دهد. این نوع ماساژ مانند دیگر ماساژ ها علاوه بر تسکین درد به گردش خون و شل شدن عضلات نیز کمک می کند. (لازم به ذکر است که این نوع ماساژ اگر با پدهای گرمایی و تسکین دهنده ها( پمادها) همراه شود، تاثیر بیشتری خواهد داشت.)

   2. تزریقات

      تزریقات توسط پزشک و یا فیزیوتراپیست انجام می گیرد. فیزیوتراپیست با تزریق بی حسی ها و داروهای ضد درد و التهاب مانند گلوکورتکوئید به نقاط ماشه ای یا نقاط خاص بدن به کاهش درد و بهبود موقت درد بیمار کمک می کند.

   3. لیزر درمانی

      فیزیوتراپیست با این روش و با تاباندن نور لیزر بر روی پوست ناحیه آسیب دیده کمر، شروع به تحریک بافت های آسیب دیده همچنین ترمیم آن کرده و به تسریع در بهبود بیمار کمک می کند.

   4. گرما درمانی

      روش گرما درمانی از قدیم به کاهش درد نواحی آسیب دیده بدن کمک می کرده است. امروزه فیزیوتراپیست ها با استفاده از کمپرس های گرمایی و همچنین پدهای گرمایی نواحی دردناک کمر بیمار را تسکین می دهند.

   5. طب سوزنی

      این روش از درمان های سنتی بوده و به درمان بسیاری از عوارض و مشکلات بدن کمک می کند. طب سنتی از روش های کابردی و موثر بوده و فیزیوتراپیست در این روش، با فرو بردن سوزن های استریل شده و نازک در نواحی دردناک کمر و نقاط ماشه ای و خاص، به کاهش درد و بهبود درد بیمار کمک می کند.

6. الکتروتراپی برای درمان دیسک کمر

   1. اولتراسوند

      اولتراسوند تراپی، از روش های درمانی کمر درد و همچنین روش های تشخیصی دردهای کمر می باشد. فیزیوتراپیست در این روش با استفاده از یک وسیله فلزی و با پرتوهای اولتراسونیکی در ناحیه مورد نظر حدود 3 تا 5 دقیقه، ساطع و پخش شده اند، به بازسازی و ترمیم بافت ها، بهبود انعطاف پذیری، کاهش گرفتگی ها، کاهش درد، تسکین و بهبود درد کمک می کند.

   2. اینترفرنشیال

      از دیگر روش های تحریک الکتریکی و الکتروتراپی، روش اینترفرنشیال است که به آن روش تداخلی می گویند. در این روش فیزیوتراپیست از 4 الکترود به حالت متقاطع استفاده می کند و در نهایت باعث تداخل جریان الکترودها به همدیگر شده و در عین راحتی بیمار، بهترین شدت جریان الکتریکی را به بدن بیمار منتقل می کنند. این روش به تسکین درد و کاهش گرفتگی و اسپاسم عضلانی و همچنین بهبود جریان خون، بهبود کمر بیمار کمک می کند.

   3. جریان گالوانیک ولتاژ بالا

      این روش با فرستادن امواج الکتریکی ولتاژ بالا و فرکانس پایین به داخل و عمق بافت ها همراه بوده و به بهبود و تسکین درد، کاهش و بهبود مشکلات دیسک، گرفتگی ها و تحرک مفصل کمک می کند.

   4. دستگاه تنس

      این تکنیک توسط فیزیوتراپیست و دستگاه تنس انجام میگیرد. ابتدا فیزیوتراپیست با استفاده از تحریکات الکتریکی، باعث جذب فیبرهای عضلانی شده و به کاهش درد و گرفتگی عضلات کمر و بهبود دردهای کمر و سیاتیک کمک می کند. او با قرار دادن الکترودها بر روی نقاط مختلف کمر، باعث افزایش جریان خون نیز می شود. همچنین موجب آرام شدن عضلات و کاهش و تسکین درد کمر می شود.

تمرینات ورزشی برای دیسک کمر

1. راه رفتن با گام های بزرگ

   درحالی که ایستاده اید، راه بروید و پاهایتان را فراتر از حد معمول و به صورت غیرعادی بالا آورده و از روی زمین بلند کنید. سپس قدم های بزرگ و بلند بردارید. کمرتان را صاف نگه داشته و قدم بزنید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

2. کشش همسترینگ به حالت ایستاده

   درحالی که ایستاده اید، کف پای خود را بر روی یک نیمکت و یا صندلی قرار بدهید. سپس پای خود را کاملا صاف کرده و به جهت جلو بکشید. در این حالت باید بدن شما از کمر به سمت جلو خم شده باشد و لگن شما نباید بچرخد. تا جایی که می توانید و امکان دارد، بدن خود را خم کنید.( قسمت بالا و پشت پا باید درچار کشیدگی شود.) خیلی آرام بدن را به حالت عادی و اول خود برگردانده و سپس این تمرین را با پای دیگرتان نیز انجام دهید.(10 تا 12 بار این تمرین را برای هر پا تکرار کنید.)

3. کشش زانو به سمت سینه

   روی زمین دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید( باید کف پاها روی زمین مانده و در کنار هم قرار بگیرند.) درحالی که دستانتان را به زانوهایتان قلاب کرده اید، پای خود را به سمت سینه ببرید. بعداز 5 ثانیه که در این حالت ماندید، پایتان را شل کنید و پایین بیاورید. سپس این تمرین را با پای دیگرتان نیز انجام بدهید. در آخر باید این تمرین را باهر دو پا انجام بدهید. یعنی هر دو زانو را همزمان بالا آورده و نگه دارید تا کل کمر احساس کشش داشته باشد. این تمرین را سه مرتبه انجام بدهید. هر دور برای یک پا( هر دور 10 مرتبه)

4. چرخش لگن

   در ابتدا روی زمین و به پشت خوابیده و زانوهای خود را خم کنید و بین پاهایتان فاصله ای ایجاد کنید. کف پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم دور کرده و فاصله دهید. خیلی آرام کمی لگن خود را کج کرده و کمر را تاجای امکان صاف نگه دارید. سپس لگن را از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا بیاورید. عضلات سرینی باید منقبض و سفت شود. زانوها نیز باید با شانه ها در یک خط باشند. 4 ثانیه در این حالت بمانید و خیلی آرام لگن را به سمت زمین (پایین) آورده و سپس کمی استراحت کنید. سه ست 8 تایی این تمرین را انجام بدهید.

5. خم کردن کمر به عقب

   روی زمین و رو به شکم خود دراز بکشید. بدنتان را صاف کرده و در همان حالت دستها را کنار بدنتان قرار بدهید. سپس دستان خود را پشت سرتان ببرید و بازوها را با شانه ها در یک ارتفاع و یک سطح قرار دهید. (هم راستا و هم سطح ) نیم تنه فوقانی خود را خیلی آرام بالا و به سمت عقب برده تا در کل کمر احساس کشیدگی کنید. 4 تا 6 ثانیه صبر کنید و در همان وضع بمانید. سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید.10 تا 12 بار این تمرین را تکرار کنید.

6. بغل کردن پاها

   در ابتدا روی زمین دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید. کف پاها را روی زمین نگه داشته و در کنار هم بچسبانید و قرار بدهید. سپس دستان خود را پشت زانوهایتان قرار دهید و قلاب کنید. در همان حالت پا را به سمت شکم بیاورید و 5 ثانیه در این حالت نگه داشته و صبر کنید. پای خود را کمی شل کرده و پایین آورید. این تمرین را با هر دو پا انجام دهید. کف پاهایتان را روی زمین نگه داشته و کنار هم قرار بدهید.(با هر پا 11 بار)

7. حرکت پل ستون دار

   در حالیکه روی شکم و بر روی زمین دراز کشیده اید، پاهایتان را صاف کنید. ساعد دستان خود را زیر قفسه سینه قرار بدهید. (آرنج ها را به زمین بچسبانید و نیم تنه فوقانی خود را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید. کمر را صاف کنید. (باید شانه تا کف پا در یک خط قرار بگیرند.) چندین ثانیه در این وضع بمانید و سپس به حالت اول خود برگردید و استراحت کنید. 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

8. تمرینات با استفاده از غلطک

   1. یک غلطک روی زمین قرار داده (به حالت طولی) و بعد دراز بکشید و دستان خود را در باز کرده و صاف کنید. سپس دست ها را در کنار بدن قرار داده و شانه ها را به سمت عقب ببرید.
   2. یک غلطک را به صورت طولی روی زمین قرار داده و روی آن دراز بکشید. سپس پاها را روی زمن گذاشته و نگه دارید تا تعادل حفظ شود. خود را روی غلطک حرکت دهید و کمر خود به سمت چپ و راست ببرید.
   3. درحالی که روی زمین نشسته اید، بدن خود را طوری عقب ببرید که غلطک روی باسن و بخش تحتانی کمر قرار بگیرد. بالا تنه را در جهت زمین خم کنید و به آرامی روی غلطک قرار داده و بدن را رو به بالا و پایین روی آن حرکت دهید.
   4. روی زمین و روی غلطکی دراز بکشید. قسمت میانی کمر را روی غلطک قرار دهید و بر روی غلطک دراز بکشید. سپس با کمر خود غلطک را تکان دهید و بلرزانید. غلطک را در جهت گردن نبرید و حرکت ندهید.

9. تکیه به دیوار

   بایستید و حدود 20 سانتی متر از دیوار فاصله گرفته و دور شوید. در حالی که ستون فقرات به دیوار چسبیده اند، به دیوار تکیه داده و زانو ها را کمی خم کنید. باید ناحیه قوس کمر را به دیوار بچسبانید و 6 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس بایستید و کمی استراحت کنید. چندین بار این تمرین را تکرار کنید.

10. کشش دستان به سمت پنجه پا در حالت ایستاده

    ابتدا بایستید و پاهایتان را نزدیک بهم قرار دهید. دستهای خود را صاف کنید و به سمت جلو و همانطور صاف نگه دارید. کمر را طوری خم کنید که زانوهایتان خم نشوند و دستانتان را رو به پنجه پاها بکشید و تا جای ممکن به پنجه پاهایتان نزدیک کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی بدن را راست کرده و به سمت بالا ببرید. صاف شوید و کمی استراحت کنید. حداقل این تمرین را 10 بار در روز انجام دهید.

11. کوهان شتر

    ابتدا روی زمین و به حالت چهار دست و پا قرار گرفته و کمرتان را بدون قوس و موازی با زمین صاف نگه دارید. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید و پشت و کم را به شکل سوهان شتر در بیاورید. 5 ثانیه در این وضع بمانید و خیلی آرام عضلات شکم را شل کنید و به حالت اول خود برگردید. (11 بار این تمرین را تکرار کنید.)

12. پرواز در جا

    ابتدا روی زمین و در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست چپ را در راستای گوش خود بالا آورده و صاف کنید. در همان حالت نگه دارید.( دست باید موازی با زمین باشد.) پای راست را بالا آورده و تا جای ممکن موازی با زمین قرار دهید و در هوا معلق نگه دارید. دست و پا را هم زمان با هم بکشید. (پا را به سمت عقب و دست را به سمت جلو.) دست چپ را در راستای گوش صاف کنید و بالا در همان وضعیت نگه دارید. 5 ثانیه در این وضعیت مانده و دوباره به حالت اول برگردید و 11 بار برای هر سمت بدن این تمرین را انجام دهید.

13. دراز و نشست

    ابتدا روی زمین و بر روی یک تشک دراز کشیده و درهمان حالت زانوها را خم کرده و پاها را بهم نزدیک کنید. کف پاها را کاملا روی زمین قرار بدهید. سپس نیم تنه فوقانی را به سمت جلو آورده و شانه ها را از زمین بلند کرده و سعی کنید آرنج ها را به زانوهایتان برسانید.(پاها نباید از روی زمین بلند شوند.) 5 ثانیه در این حالت مانده و دوباره این تمرین را تکرار کنید. )روزانه حدود 10 بار بدون استراحت، 2 تا 3 ست با استراحت بین هر ست) این تمرین باید تحت نظر فیزیوتراپیست و با تایید انجام شود.

14. انعطاف پذیری

    ابتدا بر روی یک تشک قرار گرفته و پاهای خود را صاف بکشید. بدون اینکه زانوهایتان خم شوند، بدن خود را به سمت جلو(رو به پنجه پا) خم کنید. دستان خود را رو به پنجه پا دراز و صاف کنید و بکشید. در نهایت سعی کنید با دستانتان نوک انگشتان پا را بگیرید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به سمت عقب برگردید و بدن را در حالت ریلکس و آرام قرار بدهید. این تمرین را چندین مرتبه انجام دهید و در پایان تمرین کمی دراز بکشید و بدن را شل کنید.) این تمرین باید تحت نظر فیزیوتراپیست و با تایید انجام شود.

15. حرکت ضربدری دستان به سمت پنجه پا در حالت ایستاده

    ابتدا بایستید و یکی از دستان خود را صاف کنید. دست دیگر را به کمرتان بگیرید. کمر را به سمت پاها خم کنید. زانوها نباید خم شوند. همانطور که زانوها صاف هستند تا جای ممکن دست خود را به سمت پای مخالف ببرید. این کار را طی سه مرحله انجام دهید و با سه حرکت و به آرامی دست را به پنجه پای مخالف برسانید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی بدن را صاف کنید و بالا بروید. این تمرین را با پا و دست دیگر نیز انجام دهید. ( یکی درمیان پا و دست را جا به جا کنید.)