علل درد زانو بعد از ورزش | روشهای پیشگیری از درد زانو بعد از ورزش

برای آشنایی با نقش فیزیوتراپی و انواع آن در درمان مشکلات و عارضه های زانو، صفحه فیزیوتراپی زانو را مطالعه کنید

زانو نقش مهمی در ایستادن دارد. درد زانو ناشی از عوامل اولیه و یا ثانویه می باشد و گاهی با تورم همراه است. شاید برای شما پیش آمده باشد که درحین ورزش کردن و یا بعد از ورزش دچار درد در زانوی خود شوید. این درد در حالت کلی عادی و طبیعی بوده اما گاهی می تواند هشدار دهنده یک خطر و یا عارضه جدی باشد.

آناتومی زانو

همانطور که می دانید زانو بزرگرترین مفصل بدن بوده و باعث خم و راست شدن پا، بالا و پایین رفتن و همچنین ایستادن می شود. اجزای مختلف زانو شامل موارد زیر می شوند:

1. مفصل زانو :بین کشکک و استخوان درشت نی واقع شده است.
2. غضروف ها : در انتهای استخوان ران و تیبیا قرار داشته و باعث حرکت بدون درد استخوان ها بر روی هم می شوند.
3. لیگامان ها یا رباط ها
4. مینیسک زانو : میان استخوان ران و ساق پا قرار دارد.
5. عضلات : چهارسر ران و همسترینگ
6. عصب های زانویی :سیاتیک
7. تاندون ها
8. شریان ها و ورید ها

انواع درد زانو

همانطور که قبلا گفته شد، زانو یکی از قسمت های پرتحرک بدن بوده و وظایف اصلی و سنگینی را برعهده دارد. این مفصل می تواند در اثر حوادث مختلف، ضربه ها، بیماری های خاص استخوانی و غیر استخوانی و همچنین ورزش و فعالیت های ورزشی دچار آسیب و درد شود. گاهی میزان درد و آسیب کم بوده و با یک سری روش ها و تمرینات می توان آن را درمان کرد.

1. درد های تدریجی

   در برخی از موارد به مرور زمان و به تدریج درد ایجاد شده افزایش یافته و باعث اختلال زانو و رنجش بیمار می شود. از مهم ترین علل این دردها، آرتروز زانو و پوکی استخوان می باشد. ساییدگی مفاصل و تحلیل رفتن غضروف ها باعث ضعف استخوان و درد تدریجی در ناحیه زانو می شود.

2. درد های ناگهانی، شدید و مکرر

   در مواردی نیز درد ها به صورت ناگهانی و آنقدر شدید اتفاق می افتند که بیمار قادر به حرکت زانوی خود نیست. گاهی نیز بیمار به طور دائم از درد زانو رنج می برد. این نوع درد هشدار در مورد یک بیماری و یا آسیب را به بیمار می دهد.

   علل ایجاد درد ناگهانی زانو

   • بیماری های استخوانی
   • تومورها
   • آرتروز های شدید
   • روماتیسم
   • مشکلات عصبی : از آنجایی که عصب سیاتیک و ستون فقرات به سمت پا می آیند، مشکلات عصبی می تواند باعث ایجاد دردهای ناگهانی در زانو شوند.
   • پارگی تاندون ها : این عارضه بیشتر در بین ورزشکاران اتفاق می افتد و صورتی که پارگی کامل باشد باید جراحی انجام شود.
   • آسیب مینیسک : این عارضه در اثر استفاده بیش از حد از زانو اتفاق می افتد و برای درمان آن به جراحی نیاز است.
   • استئونکروز زانو: این عارضه در اثر کاهش گردش خون در ناحیه استخوان زانو اتفاق افتاده و باعث از بین رفتن بافت های استخوانی می شود. در نتیجه بیمار دچار دردهای شدید و تورم و تیر کشیدن در زانو می شود.
   • تاندونیت : این عارضه با التهاب و تورم تاندون ها همراه بوده و معمولا در ورزش هایی از جمله بسکتبال و والیبال اتفاق می افتد. این درد با انجام فعالیت های مکرر تشدید یافته و باعث رنجش بیمار می شود.

3. درد به هنگام خم کردن زانو

   هنگامی که بیمار در حین بلند شدن، نشستن، دویدن، بالا و پایین آمدن از پله دچار درد در ناحیه زانو می شود، ممکن است به یکی از بیماری ها و یا مشکلات زیر مبتلا شده باشد:
   • بیماری اسئونکروز
   • پارگی مینیسک زانو
   • گرفتگی زانو و خشک شدن مفصل و عضلات زانو
   • آرتریت : استئوآرتریت رایج ترین و شایع ترین شکل آرتریت زانو بوده و معمولا در سن 30 سالگی اتفاق می افتد و به تدریج باعث آسیب دیدن بافت های زانو می شود. این حالت با سفتی، تورم و محدودیت حرکت زانو همراه می باشد.

4. دردهای بعد از شکستگی و جراحی ها

   این درد ها به علت روند درمان شکستگی و جراحی ها و بهبود و جوش خوردن استخوان ها ایجاد شده و معمولا با مراقبت و تمرینات فیزیوتراپی به تدریج از بین می روند.

5. درد در هنگام رشد زانو

   این درد مختص به کودکان و نوجوانان در سن رشد بوده و به علت رشد و کشیدگی مفاصل، عضلات، رباط ها و استخوان ها اتفاق می افتد.

6. درد زانو در حین ورزش و یا بعد از ورزش

   بعد از انجام ورزش و فعالیت های ورزشی، فیبرهای عضلانی خراب شده و از بین می روند و درنهایت موجب ایجاد درد می شوند. در واقع می توان گفت تخریب این تارهای عضلانی باعث به وجود آمدن دردهای بعد از ورزش است. البته جای نگرانی نیست و اگر درد به این علت ایجاد شده باشد، این یک مزیت برای شما است، چرا که در هنگام پارگی فیبرهای عضلانی، بدن به طور خودکار شروع به بازسازی این عضلات می کند و این باعث تقویت و همچنین حجیم تر شدن عضلات می شود. این یک روش است که ورزشکاران ماهر و حرفه ای برای قوی شدن عضلات بدن از آن استفاده می کنند. گاهی امکان دارد، این درد بعد از 24 ساعت (یک شبانه روز) تازه شروع شود و به این حالت در اصطلاح درد عضلانی تاخیر یافته می گویند و این درد نیز طبیعی است. از دلایل دیگر ایجاد درد زانو بعد از ورزش و یا در حین آن، به جز آسیب های ورزشی، می توان به کمبود ویتامین های ضروری بدن اشاره کرد. ویتامین ها نقش مهمی در بدن داشته و رادیکال های آزاد جا مانده بعد از ورزش را خنثی می کنند. همچنین باعث محکم شدن و قوی تر شدن استخوان ها می شوند. گاهی درد به دلیل غیر اصولی بودن و درست انجام ندادن حرکات ورزشی، در زانو ایجاد می شود. مثلا هنگام فشار شدید به زانو یا جهش و پرش های شدید و همچنین حرکات مکرر و بدون استراحت در ناحیه زانو درد ایجاد می شود. این درد می تواند در اثر کشیدگی تاندون ها، رباط ها و یا رگ به رگ شدن آن ها ایجاد شود. گاهی دردهای حین و بعد از ورزش به بیماری های استخوانی بر می گردند. یکی از شایع ترین آن ها تاندونیت می باشد. از دیگر بیماری ها و عارضه هایی که در ورزشکاران از جمله دوندگان بیشتر اتفاق می افتد، می توان به سندرم ایلیوتیبیال باند اشاره کرد. این عارضه در سطح خارجی مفصل ران اتفاق می افتد و به درد زانو می انجامد. ایلیوتیبیال یک نوار محکم بافتی است که از ناحیه لگن شروع شده و تا زیر زانو ادامه می یابد. با حرکت مکرر و مداوم زانو، ساییدگی در مفصل ایجاد شده و موجب درد زانو می شود.

برای جلوگیری از درد زانو به هنگام ورزش و بعد از ورزش چه باید کرد؟

قبل از ورزش حتما بدن خود را با نرمش های سبک گرم کنید. قبل از تمرینات ورزشی آب بنوشید. همچنین در حین ورزش، تمرینات را به تدریج انجام دهید. بین تمرینات فاصله انداخته و استراحت کنید. در انجام حرکات عجله نکنید. در هنگام تمرین بیش از حد به بدن فشار وارد نکنید. همچنین بعد از ورزش نیز باید این موارد را رعایت نمایید:

1. سرد کردن بدن از مهم ترین و اولین کارهایی است که باید انجام دهید. 5 تا 10 دقیقه حرکات سبک انجام داده و به سیستم گردش خون خود کمک کنید تا مواد زائدی که در تمرینات ورزشی در بدن ایجاد شده از جمله اسیدلاتیک و.. از بدن شما دفع کند و از کوفتگی بعد از ورزش جلوگیری کند.
2. یکی از ورزش هایی که می تواند به بدن آرامش داده و خستگی و دردهای ناشی از ورزش را کاهش دهد، شنا می باشد. می توانید بعد از انجام ورزش های سنگین شنا کنید و در آب بدن خود را ریلکس کنید.
3. خواب خوب و درست، به شدت روی عضلات و بدن تاثیر می گذارد. پس سعی کنید حتما 7 ساعت در شب خواب مفید را داشته باشید. کمبود خواب علاوه بر ایجاد استرس و فشار، باعث سفت شدن عضلات و گرفتگی و سخت شدن آن ها نیز می شود.
4. ماساژ دادن عضلات به کاهش فشار و تنش عضلات و افزایش گردش خون در عضلات کمک کرده و باعث تسریع در ترمیم عضلات می شود. در نتیجه باعث می شود بعد از ورزش های سنگین و مکرر احساس دردهای شدید نداشته باشید.
5. استفاده از ویتامین و مولتی ویتامین ها

مراقبت های لازم برای پیشگیری از درد زانو بعد از ورزش

1. اگر بعد از پرش و حرکات پرشی، دویدن و... زانوی شما ورم کرد، برای مدتی استراحت کرده و ورزش نکنید. سپس با انجام تمرینات سبک شروع به ورزش کنید. اما اگر با هر بار دویدن و پرش دچار این مشکل شدید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
2. اگر درد زانو شدید بود و به سرعت اتفاق افتاد، این یک علامت هشدار دهنده از وجود یک مشکل است. در این صورت نباید با حرکات ورزشی به آن فشار بیاورید.
3. اگر درد زانو بعد از گذشت چند روز ادامه داشت و شدیدتر شد، باید به پزشک مراجعه کنید.
4. اگر در طول ورزش ها و تمرینات ورزشی، زانوی شما صدا داد، این نشان دهنده این است که شما باید قبل از ورزش به خوبی بدن را گرم کنید و در طول ورزش آب بنوشید، زیرا بدن شما نیاز به آب رسانی دارد.

درمان های خانگی کاهش درد زانو بعد از ورزش

1. کمپرس سرد

   جهت کاهش تورم و جریان خون و درنتیجه کاهش درد.

2. فلفل قرمز

   فلفل سرشار از ماده ای به نام کاپسین است. این ماده درون بدن مانند مسکن عمل می کند و با ایجاد گرما، درد را کاهش می دهد. برای تهیه دارو با فلفل قرمز، دو قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز را با 2/1 فنجان روغن زیتون مخلوط کنید و این دارو را در هفته دوبار روی زانو بمالید.( دو هفته این درمان را انجام دهید.)

3. لیمو

   لیمو برای درمان دردهای آرتروزی زانو مفید می باشد. برای تهیه دارو ابتدا یک لیمو رو بردارید و تکه تکه کنید سپس تکه ها را در دستمال نخی تمیز قرار داده و کمی روغن کنجد به آن اضافه کنید و این دستمال روی محل دردناک زانو قرار دهید. ده دقیقه روی زانو نگه داشته و بعد بردارید. این درمان را هر روز انجام دهید تا درد کاملا از بین برود.

4. سرکه سیب

   سرکه سیب خاصیت قلیایی داشته و به حل رسوبات و سموم انباشته در زانو کمک می کند. همچنین باعث بازگشت لغزندگی مفاصل شده و باعث کاهش درد می شود. برای تهیه داروی مسکن از این ماده ابتدا دو قاشق چایخوری سرکه سیب را با دو فنجان آب حل کنید. (آب تصفیه شده باشد.) سپس محلول بدست آمده را بنوشید. تا زمانی که درد کاملا برطرف شود از این محلول استفاده کنید. همچنین می توانید همین محلول را با کمی روغن زیتون مخلوط کرده و با استفاده از آن روزی 2 بار محل دردناک زانو را ماساژ بدهید.

5. زنجبیل

   زنجبیل از جمله بهترین مواد گیاهی برای درمان درد حاصل از آرتروز زانو، کشیدگی عضلانی و همچنین جراحت ها بوده و همچنین خاصیت ضد التهاب دارد. برای تهیه داروی گیاهی ابتدا تکه ی کوچکی از آن را در استکان آب گذاشته و حدود 10 دقیقه بجوشانید. سپس با صافی آن را صاف کرده و کمی عسل و مقداری آب لیمو به آن اضافه کنید. روزانه 2 تا 3 استکان از این محلول را بنوشید تا درد زانو از بین برود.

6. زردچوبه

   زردچوبه اثر ضد التهاب داشته و حاوی آنتی اکسدیان قوی است. این ماده به کاهش درد و التهاب کمک می کند. برای تهیه دارو از این ماده: ابتدا نصف قاشق غذاخوری زنجبیل را با نصف قاشق غذاخوری زرد چوبه مخلوط کرده و در یک استکان آب بریزید و حدود 10 دقیقه بجوشانید. محلول بدست آمده را صاف کرده و با کمی عسل مخلوط کنید. 2 بار در روز این دارو را بنوشید.

7. روغن خردل

   روغن خردل به بهبود گردش خون و کاهش و رفع درد زانو کمک می کند. برای تهیه دارو 2 قاشق غذاخوری از روغن خردل را داغ کرده و با یک حبه سیر له شده، تفت دهید. بعد از اینکه سرد شد، با یک دستمال روی محل دردناک قرار دهید. ( دوبار در روز و تا دو هفته)

8. روغن اکالیپتوس

   یک نوع مسکن بوده که درجهت کاهش و بهبود درد زانو می توان از آن استفاده کرد. جهت تهیه دارو: 5 تا 7 قطره از این ماده را با 5 تا 7 قاشق روغن نعنا مخلوط کنید. دو قاشق غذاخوری روغن زیتون را به آن اضافه کرده و درون بطری در بسته قرار داده و دور از نور خورشید نگه دارید. هنگامی که زانویتان درد گرفت، کمی از روغن را در محل دردناک بمالید و ماساژ دهید تا جذب شود.

9. تخم شنبلیله

   این ماده گرم بوده و برای درد زانو و آرتروز و کاهش درد بسیار مفید است. برای تهیه دارو : 1 قاشق تخم شنبلیله را در آب تصفیه شده قرار دهید و به مدت یک شب اجازه بدهید در آن بماند. روز بعد آب را خالی کرده و دانه ها را بخورید.