فیزیوتراپی و روشهای موثر برای تقویت عضلات پا

برای آشنایی با نقش فیزیوتراپی و انواع آن در درمان مشکلات و عارضه های پا، صفحه فیزیوتراپی پا را مطالعه کنید

بازگردانی عملکرد طبیعی عضلات بدن یا همان فیزیوتراپی علمی است که به بهبود کیفیت زندگی افراد پرداخته و علاوه بر ترمیم آسیب ها و کاهش درد بیمار، پیشگیری نیز می کند.
فیزیوتراپیست ها با توجه به وضعیت و شرایط جسمی و روانی افراد به آن ها کمک می کند تا زندگی با کیفیت تری داشته باشند. ابتدا بیمار را ارزیابی کرده و با توجه به اطلاعات خود و شرایط بیمار و توصیه های پزشک و همچنین با در نظر گرفتن اولویت های بیمار، راهکار و درمان مناسب را ارائه می دهند. فیزیوتراپیست ها باید بدن سالم و قدرت بدنی مناسبی داشته باشند، زیرا در انجام بعضی از ورزش ها و تمرینات توانبخشی باید به بیمار کمک کنند. داشتن روابط خوب اجتماعی، صبور بودن، مورد اعتماد بودن از دیگر ویژگی هاییست که فیزیوتراپیست باید داشته باشد. افراد جهت کاهش درد، بهبود توانایی بدن، پیشگیری از آسیب های ورزشی، پیشگیری از ناتوانی و انجام بعضی از جراحی ها، توانبخشی بعد از سکته های مغزی، قلبی، تصادفات، کما، یادگرفتن استفاده از عضوهای مصنوعی، یادگرفتن استفاده از واکر و عصا و ... به کلینیک فیزیوتراپی مراجعه می نمایند.

روش های درمانی فیزیوتراپی برای تقویت عضلات پا

این روش ها بیشتر شامل افرادی می شود که دچار آسیب در ناحیه پا شده اند و
در کلینیک انجام می شوند.

1. تزریق درمانی

   فیزیوتراپیست برای کاهش تورم و التهاب و همچنین تسکین درد، کورتیکواستروئید تزریق می کند.

2. تزریق استروئید

   جهت کاهش درد

3. تزریق پلاسمای غنی از پروتئین

   جهت تامین ویتامین ها و مواد معدنی

4. اولتراسوند (فراصوت)

   در این روش فیزیوتراپیست، با استفاده از دستگاه اولتراسوند و با فرستادن موج هایی به ناحیه آسیب دیده، سعی می کند درد را کاهش بدهد. علاوه بر این، به انقباض و سفت شدن بیشتر عضلات و رباط ها کمک می کند.

5. کایروپراکتیک

   ماساژ درمانی با دست جهت بهبود و کاهش درد و ورم

6. گچ گیری و یا آتل بندی

   در صورت لزوم مدتی پای بیمار را گچ گرفته و یا آتل می بندد.

7. شاک ویو درمانی

   در روش شاک ویو تراپی، فیزیوتراپیست از امواج صوتی با انرژی بالا استفاده کرده و بافت تاندون های آسیب دیده را تحریک می کند و باعث کاهش التهاب و بهبود بیمار می شود.

8. اوزون درمانی

   جهت افزایش گردش خون

9. سوزن خشک

   فیزیوتراپیست با استفاده ازروش درای نیدلینگ، سوزنی را وارد نقاط نقاط ماشه ای کرده و به آرامی تکان می دهد تا عضلات منقبض شوند. (این روش نتیجه خیلی خوبی دارد

10. مگنت تراپی

    فیزیوتراپیست بااستفاده از روش مگنت تراپی به بهبود عملکرد مفاصل و پیشگیری از جراحی کمک کرده و به ترمیم و بهبود بافت های آسیب دیده استخوان، عضلات، تاندون ها و اعصاب، می پردازد.

11. رادیوفریکوئنسی

    جهت جلوگیری از انتقال درد به سیگنال های اعصاب

12. حرکات کششی- استقامتی -تقویتی

    فیزیوتراپیست با تجویز و انجام تمرینات ورزشی و حرکات کششی- استقامتی به کاهش درد و بهبود پای بیمار کمک می کند.
    فیزیوتراپیست با توجه به شرایط بیمار یک برنامه ورزشی و درمانی مناسب برای تنظیم کرده و ارائه می دهد. به بیمار کمک می کند تا زودتر بهبود یافته و به فعالیت های خود ادامه بدهد.

تمرینات و ورزش های فیزیوتراپی برای تقویت عضلات پا

این نوع تمرینات فیزیوتراپی و ورزشی باعث تقویت عضلات پا و همچنین خوش فرم شدن پاها می شوند و اکثرا در خانه و تحت نظر فیزیوتراپیست انجام می شوند.
تمرینات تقویت عضلات پا شامل حرکات ایزومتریک، کششی، افزایش تعادل و...... می باشند. برای هرکدام از قسمت های پا ( ران، زانو، ساق، مچ، کف پا و انگشتان پا) تمرینات مخصوص و جداگانه ای انجام می گیرد. ناگفته نماند که این تمرینات می توانند تکراری نیز باشند. زیرا در اکثر این تمرینات چند ناحیه پا درگیر بوده و تحت کشش و تقویت قرار می گیرند.

1. تمرینات فیزیوتراپی برای تقویت عضلات چهار سر ران پا

   1. کشش عضلات همسترینگ

      پاهای خود را روی سطح صافی قرار داده، طوری که وزنتان به طور یکنواخت روی هر دو پایتان قرار بگیرد. برای حفظ تعادل می توانید دستتان را به دیوار و یا پشتص صندلی تکیه بدهید. پاشه پای خود را به سمت بالا آورده و بکشید 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولی خود برگردید سپس با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید.( روزانه 5 ست 10 تایی)

   2. لانچ از جلو

      پاهای خود را در عرض شانه هایتان باز کنید. یکی از پاها را به سمت جلو و دیگری را در عقب نگه دارید. ( بهتر است پای پشتی با زاویه روی زمین قرار بگیرد) کمی به سمت جلو آمده و زانوی پای عقبی را صاف و کشیده نگه دارید. در این تمرین شما در کشاله ران خود احساس کشیدگی خفیفی خواهید داشت. این کشش را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و سپس با پای دیگر انجام دهید (3 ست 10تایی و 3 روز در هفته)

   3. کشش ران به صورت خوابیده روی شکم

      روی شکم دراز بکشید و یک بالشت زیر لگن خود قرار دهید. زانوی یکی از پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. پایی که زانوی آن خم شده را از زمین بلندکنید. 5 ثانیه صبر کنید و به حالت قبل برگردید. و این عمل را با پای مخالف نیز انجام بدهید. برای تقویت بیشتر عضلات می توانید از یک وزنه سبک استفاده کرده و آن را به مچ پای خود ببندید. به تدریج وزن وزنه را بیشتر کنید. ابتدا وزن وزنه باید طوری باشد که بتوانید 6 تا 8 بار این تمرین را انجام دهید. ( 3 بار در هفته)

   4. کشش پا

      روی زمین نشسته و پاهایتان را دراز کنید. سپس یکی از پاها را در جهت صورت به سمت گوش خود بدون خم شدن زانو و تاجایی که ممکن است بالا بیاورید. 5 ثانیه صبر کرده و این حالت بمانید. سپس به حالت اول خود بگردید. (برای راحتی می توانید زانوی پایی که روی زمین است را تا حد کمی خم کنید.) این تمرین را با پای دیگر خود نیز انجام بدهید. ( تمرین روزانه)

   5. حرکت ابداکشن ( دور کردند ران)

      ابتدا در جهت پهلو دراز بکشید و سرخود را بین بازوهایتان قرار بدهید. پای زیرین خود را خم کرده و به آرامی پای بالایی را به سمت بالا و عقب حرکت دهید، تا زاویه 45 درجه تشکیل داده شود. زانوی خود را صاف کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به حالت اول خود برگردید و این تمرین را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.. برای تقویت بهتر عضلات می توانید از یک وزنه سبک استفاده کرده و آن را به مچ پای خود ببندید. به تدریج وزن وزنه را بیشتر کنید. ابتدا وزن وزنه باید طوری باشد که بتوانید 6 تا 8 بار این تمرین را انجام دهید. ( 3 بار در هفته)

   6. تمرین متقاطع پا

      روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. پنجه پای چپ خود را به سمت دست راست بالا ببرید. (پا در جهت دست مخالف بالا برود). سعی کنید همانطور که پا صاف است، 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس به وضعیت اول خود برگردید.

   7. پای متقاطع در حالت ایستاده

      در این تمرین، ابتدا پاهای خود را به صورت ضربدری قرار داده و بایستید. سپس پاها را صاف کرده و به نزدیک کنید. به آرامی به سمت پایین خم شوید و سعی کنید با دستتان پنجه پاهایتان را لمس کنید. به مدت 5 ثانیه این کشش را ادامه داده و سپس به حالت اول برگردید. از این تمرین برای پای دیگر خود نیز استفاده نمایید. (3 ست 6 تا 8 تایی)

   8. بلند کردن پا در حالت خوابیده بر روی شکم

      روی شکم و به پشت دراز بکشید. سپس پاهایتان را صاف کنید و عضله همسترینگ پا را منقبض (سفت) کرده و خیلی آرام، تا جایی که می توانید بالا آورید. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس به حالت اول خود برگردید. این تمرین را با پای دیگرتان نیز انجام دهید.( روزانه 3 ست 10 تایی)

   9. بلند کردن پا به صورت مستقیم

      روی زمین به حالت نیمه دراز قرار بگیرید. یکی از پاهای خود را صاف نگه داشته و پای دیگر را خم کنید. عضله ران پای صاف خود را منقبض (سفت) کرده و خیلی آرام ،15 تا 25 سانتی متر از سطح زمین بالاتر بیاورید. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس به وضعیت اول خود برگردید. این تمرین را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.( روزانه 3 ست 10 تایی)

   10. تقویت عضله چهارسر ران

       به دیواری تکیه داده و روی زمین بنشینید. پاهایتان را دراز کنید .زانوهای خود را کاملا صاف نگه داشته و بر روی انقباض و سف کردن عضله چهر سر ران تمرکز کنید. آن انجایی که می توانید، برای چند ثانیه عضله خود را سفت کرده و سپس استراحت کنید. (10 بار در روز) در صورتی که زانو درد دارید توصیه می شود، کمتر از 10 بار این تمرین را انجام دهید.

   11. بلند کردن پا به صورت مستقیم

       روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهای خود را صاف و پای دیگر را خم کنید. عضله ران پای صاف خود را سفت کرده و منقبض کنید و حدود 30 سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول خود بازگردید. این تمرین را با پا دیگر خود نیز انجام دهید. (10 بار در روز)

   12. حرکت صدفی

       روی زمین و به پهلو دراز بکشید. ران و زانوی خود را به اندازه زاویه 90 درجه، خم کنید. پاها را روی هم قرار داده و درحالی که مچ پاها روی هم قرار گرفته اند، زانوهایتان را به مقدار 30 سانتی متر از هم دور رده و فاصله بدهید. این حالت شبیه به باز شدن صدف دریایی می باشد برای همین به آن حرکت صدفی می گویند. 10 الی 25 بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.

   13. پل زدن

       روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید. زاویه 90 درجه در زانوهای خود ایجاد کرده و کف پاها را روی زمین نگه دارید. سپس عضله باسن را سفت کرده و از روی زمین بلند کنید. توجه داشته باید که در ناحیه پشت و کمر شما نباید هیچ انحنایی وجود داشته باشد. شانه ها، باسن و زانو باید در یک خط باشند. یکی از پاهای خود را بالا آورده و زانو را صاف کنید.3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس با پای دیگر خود نیز این حرکت را انجام دهید. (2 تا 3بار در روز انجام شود.)

   14. لغزاندن لگن با دیوار

       پشت به دیوار بایستید و حدود 30 سانتی متر از دیوار فاصه بگیرید. لگن و باسن خود را طوری که پشت شما صاف به دیوار تکیه داده شده باشد، به دیوار بچسبانید. لگن خود را به آرامی به سمت پایین بکشانید. زانوهایتان که در حالت 90 درجه قرار گرفتند، حرکت را متوقف کنید. ( زانوها نباید جلوتر از پنجه پاها قرار بگیرند.) 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت نمایید. (3 ست 10 تایی در روز )

2. تمرینات فیزیوتراپی برای تقویت زانو و ساق پا

   1. روی یک صندلی نشسته، پاهای خود را از زانو آویزان کنید. ابتدا یکی از پاها را به طور صاف و کشیده بالا بیاورید. (تا جایی که خیلی احساس درد و ناراحتی نداشته باشید..) 10 ثانیه در همان حالت مانده و سپس خیلی آرام پای خود را پایین بیاورید. 2 دقیقه استراحت کنید. این تمرین را با پای دیگرتان نیز انجام بدهید. (10 مرتبه)
   2. روی زمین نشسته و پاهایتان را دراز کنید. سپس حوله و یا توپی را بین زانوهایتان قرار داده و به مدت 10 ثانیه بیشترین فشاری که می توانید را به آن وارد کنید.
   3. بالا کشیدن نرمه ساق پا از دیگر تمرینات تقویتی ساق پا می باشد. ابتدا ایستاده و به آرامی روی انگشتان پای خود بلند شوید و دوباره به حالت اول خود بازگردید. (برای حفظ تعادل پشت یک صندلی را نگه بدارید.) این حرکت را حدود 20 بار انجام بدهید.
   4. بایستید و با هر دست خود یک دمبل گرفته و بدون اینکه نیم تنه بالایی بدن حرکت کند، تا آنجایی که تعادل حفظ شود، روی پنجه پاها قرارگرفته و سپس در بالا یک مکث کوتاه کرده و کف پای خود را به طور کامل روی زمین قرار بدهید
   5. روی یک صندلی نشسته و زیر پای خود یک بلوک قرار داده و پا را بالاتر از سطح زمین بیاورید سپس دمبل ها را برداشته و و روی زانو قرار بدهید. اول شروع به تمرین دادن یک پا کرده و سپس پای دیگر را تمرین بدهید. ( یعنی پنجه پا را روی زمین نگه داشته و پاشنه پا را بلند کنید و دوباره روی زمین قرار دهید.)
   6. روی یک پله ایستاده و دست خود را به دیوار بگیرید تا تعادلتان حفظ شود و با دست دیگر یک دمبل را بگیرید . سپس اول پایی که سمت دمبل قرار گرفته است را تمرین بدهید. (یعنی با کمک پنجه و ساق، بالا و پایین بروید.) دقت کنید تا پایان تمرین، پای خود را روی زمین نگذارید، مگر اینکه تعادلتان بهم بخورد.
   7. بدون اینکه کفش و جوراب به پا داشته باشید، روی زمین بایستید و سپس انگشتان پا را تا جای ممکن از هم دیگر فاصله بدهید و سپس استراحت کنید. این کار علاوه بر تقویت عضلات ساق پا روی مچ پا نیز اثر می گذارد

3. تمرینات فیزیوتراپی برای تقویت مچ و کف پا

   1. روی زمین نشسته و یا دراز بکشید. یکی توپ پلاستیکی را به دیوار بچسبانید. یکی از پاهای خود راز دراز کرده و مستقیما بکشید. پای دیگر را از زانو خم کرده و به حالت عادی نگه دارید سپس کف پای صاف خود را روی توپ گذاشته و به آن فشار وارد کنید. این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
   2. روی صندلی نشسته و یک کش ورزشی و یا یک نوار لاستیکی را برداشته و زیرکف پای خود قرار دهید. کش را به سمت چپ کشیده تا مچ پایتان به چپ کشیده شود. سپس پای خود را به سمت راست چرخانده و با پای دیگر نیز این تمرین را انجام دهید.
   3. خیلی آرام روی زمین نشسته و پاهایتان را دراز کنید. به نحوی که زانوها صاف باشند. با کش حلقه ای درست کرده و یک سر کش را محکم نزدیک زمین ببندید. پای خود را وارد حلقه کنید. مچ پا را به سمت سرتان بکشید و پا را چند ثانیه در همان وضعیت نگه دارید و بعد از آن خیلی آرام به وضعیت قبلی خود بازگردانید این تمرین را با پای دیگرتان نیز انجام بدهید.

تمرینات فیزیوتراپی برای تقویت عضلات پا در زنان باردار

انجام تمرینات ورزشی مناسب در سلامت جسمی و روحی بانوان باردار، نقش مهمی دارد. برای حفظ سلامت و قدرت بدنی مادر، فیزیوتراپیست درمان هایی را درجهت بهبود درد و تقویت عضلات و کاهش ورم ها در نظر گرفته و ارئه می دهد. گاهی انجام دادن ورزش ها و تمرینات اصلا به شخص باردار توصیه نمی شود، زیرا امکان خطر برای مادر و جنین وجود دارد. باید درهنگام فیزیوتراپی حتما کلیه اطلاعات از وضعیت و شرایط بدنی خود را به فیزیوتراپیست ارائه بدهید تا با توجه به وضعیت جسمانی شما اقدام به بهترین درمان کند.

1. پدال مچ پا

   روی زمین نشسته و یک کش و یا طناب را از زیر کف پای خود رد کرده و سپس کش را به سمت خودتان بکشید. (پاها صاف باشند.)

2. کشش ساق پا

   کف دستان خود را به دیوار فشار داده یک پا را از زانو خم کرده وجلوتر قرار دهید سپس پای دیگر را صاف به عقب ببرید شروع به فشار دادن دیوار کنید.

3. اسکات به کمک توپ

   یک توپ بدنسازی را پشت کمر خود و روی دیوار قرار بدهید. سپس به آن تکیه دهید .پاها را در عرض شانه هایتان باز کنید. همانطور که به توپ تکیه داده اید پایین بیایید و حالت نیمه نشسته بگیرید تا اینکه زانوهای شما زاویه 90 درجه بسازد. دقت کنیدکه پاشنه‌هایتان صاف بر روی زمین قرار گرفته باشند. اگر نمی‌توانید زانوهایتان را 90 درجه خم کنید، تا جایی که می‌توانید پایین بروید و دوباره به حالت قبل خود برگردید.

4. حرکت عضلات گلوتئال و همسترینگ روی رول فومی

   مطابق شکل یک رول فومی را زیر باسن و بالاتر از ران خود قرار بدهید. روی آن دراز کشیده و با کف دستان خود تعادل را ایجاد کنید. سپس یکی از پاها را خم کرده و پای دیگر را صاف کنید و به عقب و جلو بروید.

فیزیوتراپی برای تقویت عضلات پا در کودکان

همانطور که می دانید کودکان 3 تا 5 سال، قعال و بازیگوش بوده و از انجام ورزش و تمرینات ورزشی فرار می کنند و به دنبال بازی و سرگرمی هستند. برای اینکه کودک تمرینات توصیه شده فیزیوتراپیست را انجام بدهد، باید این تمرینات، بین بازی های کودک قرار بگیرند تا کودک بدون اینکه متوجه شود، به طور کامل آن ها را انجام بدهد.
فیزوتراپیست همراه با این تمرینات روش های مناسب از جمله بازی ها را به والدین آموزش می دهد. گاهی روی زمین تایل های رنگی قرار داده و کودک را تشویق می کند که از روی آن ها بپرد. این پرش یکی از فعالیت های تقویت عضلات پا در کودکان است.
اگر کودک در سن 6 تا 12 سالگی قرار داشت، بهترین روش فزیوتراپی توصیه شده به او، در جهت تقویت عضلات پا، انجام ورزش های رزمی ،شنا، اسکیت، دوچرخه سواری و... بوده که با انجام آن ها علاوه بر بازی و شرکت در کلاس های گروهی عضلات پا نیز تقویت می شوند. اگر کودک مشکل خاصی در ناحیه عضلات پا داشته باشد فزیوتراپیست راه حل های درمانی بهتر و بدون خطری را به والدین پیشنهاد می دهد.