ضعف عضلات کمر | علائم و درمان ها | روش های تقویت عضلات کمر ضعف عضلات کمر | علائم و درمان ها | روش های تقویت عضلات کمر کلینیک فیزیوتراپی رامتن

ضعف عضلات کمر | علائم و درمان ها | روش های تقویت عضلات کمر

سه شنبه, 01 بهمن 1398 ساعت 14:58
این مورد را ارزیابی کنید
(11 رای‌ها)

شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که ضعف عضلات کمر چیست؟ عضلات در ناحیه کمری شامل دو گروه عضلات سطحی و بزرگ و عضلات کوچک عمقی می باشند . عضلات سطحی کمر وظیفه تولید نیرو و ایجاد حرکت را به عهده دارند. در صورتی که عضلات عمقی وظیف ایجاد ثبات ستون فقرات را به عهده دارند. بنابراین در بیماران کمردرد بررسی و درمان عضلات سطحی و عمقی باید به صورت همزمان صورت گیرد.

گرفتگی عضلات کمر می تواند بسیار دردناک باشد و منجر به محدودیت های شدید حرکتی در بیمار شود. علت های گرفتگی عضلات ممکن است کشیدگی ها و آسیب های عضلانی، لیگامانی و یا تاندونی باشد و یا این که ممکن است این گرفتگی در اثر اختلالات آناتومیکال همانند آرتروز مفاصل ستون فقرات، بیماری های تخریبی دیسک، تنگی کانال نخاعی و بیرون زدگی دیسک کمر رخ دهد.

ضعف عضلات کمر چیست؟

یکی از مشکلاتی که در کمر اتفاق می افتد و موجب ایجاد ناراحتی و اختلال در کمر فرد می گردد، ضعف عضلات کمر می باشد. منظور از ضعف عضلات کمر، یعنی ضعیف شدن عضلات (عضلات سطحی و بزرگ و یا کوچک و عمقی) و ناتوانی آن ها که موجب کند شدن حرکت کمر و کاهش دامنه حرکتی آن می شود.

علت ضعف عضلات کمر

اکنون می خواهیم بدانیم ضعف کمر نشانه چیست؟ این عارضه به دلایل مختلفی در کمر فرد ایجاد می شود. این دلایل عبارتند از:

  1. کمبود ویتامین های ضروری بدن: یکی از علل مهم در ایجاد ضعف های عضلانی بدن از جمله کمر، عادات اشتباه و تغذیه نامناسب می باشد. کسانی که از مواد غذایی با ویتامین های ضروری استفاده نمی کنند به شدت در معرض ابتلا به عارضه هایی از جمله ضعف عضلات کمر قرار می گیرند. کمبود ویتامین های بی، سی و همچنین پتاسیم موجب ضعف عضلانی در بدن و کمر می شود. لازم به ذکر است کسانی که به طور مستقیم در معرض نور خورشید قرار ندارند و بیشتر اوقات در مکان های سر پوشیده هستند نیز به دلیل کمبود ویتامین دی ممکن است دچار عارضه ضعف عضلانی شوند.
  2. کمبود آب: افرادی که سطح اب بدنشان کم است، به ضعف های عضلانی دچار می شوند.
  3. فشار و ضربه های مکرر به کمر: سوانح مختلفی که با فشار و ضربه همراه هستند، به مرور زمان و با آسیب دیدگی عضلات، رباط ها و تاندون ها (کشیدگی رباط ها، عضلات، فشرده شدن عصب) موجب ایجاد ضعف در عضلات کمر و ضعیف شدن آن ها شده و در نهایت از دست دادن عملکرد سابق و کاهش دامنه حرکتی کمر می شوند.
  4. بیماری و عوارض مربوط به کمر: یکی دیگر از دلایل ضعف عضلات کمر، بیماری هایی از جمله آرتروز، پوکی استخوان، ام اس، فتق دیسک کمر و... می باشد. گاهی ضعف عضلانی یکی از علائم بیماری ها و آسیب های کمر بوده و به همراه این بیماری ها اتفاق می افتد و موجب ایجاد ناراحتی بیشتر در کمر فرد می شود.
  5. عدم انجام فعالیت های ورزشی: کسانی که تحرک ندارند و برای تقویت ماهیچه و عضلات خود ورزش نمی کنند، با افزایش سن و با کوچکترین مشکل در کمر دچار ضعف عضلانی می شوند.

علائم ضعف عضلات کمر

پس از آشنایی با دلیل ضعف عضلات کمر، اکنون قصد داریم شما را با علائم ضعیف شدن عضلات کمر آشنا نماییم. این موارد عبارتند از:

  1. ضعف عضلانی اولیه یا واقعی

    در شرایطی که نمی توانید کارهایی را حتی برای بار اول به کمک عضله انجام دهید، ضعف عضلات کمر نمود پیدا می کند. در این شرایط عضله نمی تواند با وجود تلاش های زیاد، نیروی مناسب را اعمال کند و ماهیچه نیز به خوبی کار نکرده و از حالت طبیعی خارج شده است. در چنین وضعیتی، ماهیچه ها از حد طبیعی خود دور می باشند و حجم آن ها نیز کم می شود. به طور مثال زمانی که فرد دچار سکته مغزی می شود و یا دیستروفی عضلانی، این شرایط ایجاد می شود. شرایط گفته شده به طور زیادی در تحلیل عضلات و قدرت آن ها تاثیر گذار است.
  2. خستگی عضلانی

    این وضعیت نوعی حس خستگی در زمان به کارگیری از عضله برای فرد ایجاد می نماید و فرد دچار مسائلی مانند خستگی کمر می شود. در مواقعی به این شرایط آستانه نیز می گویند. در این حالت ماهیچه ها ضعیف نشده اند و توانایی انجام کار خود را دارند ولی برای آن باید تلاش مضاعفی را اعمال نمایند. این نوع ضعف در افرادی که دارای مشکلاتی از قبیل سندرم خستگی مزمن، اختلالات خواب، بیماری قلبی، ریوی، کلیوی و یا افسردگی هستند، مشاهده می شود.
  3. چاق شدن عضلات

    در مواقعی خستگی عضلات ناشی از چربی پذیری آن ها می باشد. ماهیچه دچار خستگی شده و نیز در شرایطی غیر عادی مانند میاستنی گراویس و دیستروفی میوتونیک نمایان می شود. این سه نوع ضعف معمولا دارای تفاوت های مبهمی می باشند و امکان داشتن بیش از یکی از آن ها وجود دارد. علاوه بر این امکان پیشرفت از یکی از آن ها به دیگری نیز وجود دارد.

علائم ضعف عضلات کمر

درمان ضعف عضلات کمر

علت ضعف کمر به دلیل کمبود ویتامین هایی مانند ویتامین سی، ویتامین بی و کمبود پتاسیم است که سبب می شوند تا احساس ضعف در کمر به وجود بیاید. استفاده از غذاهایی که سبب رساندن این مواد به بدن می شوند، جهت بهبود توان عضلانی بدن بسیار موثر می باشد.
از جمله مشکلات رایجی که امروزه افراد زیادی را با خود درگیر کرده است، می توان به کمر درد اشاره نمود. ضعف عضلات کمر و شکم از دلایل عمده ایجاد این مشکل می باشد که در بیشتر موارد به انجام نرمش های طبی ویژه ای می توان آن ها را تقویت نمود.
راه رفتن در آب و یا در حالت ایده آل تر، شنا کردن بسیار موثر است. تقویت عضلات به وسیله شنا کردن در آب به خوبی صورت می گیرد. همچنین راه رفتن در آب نیز تاثیر مثبتی در این زمینه خواهد داشت. فقط برای راه رفتن در آب باید این نکته را در نظر گرفت که این امر در صورتی که همراه با سرعت باشد موثر است. زیرا به این ترتیب فرد در جلوی ساق و ران های خود، مقاومت آب را احساس نموده و تقویت عضلات ران به خوبی انجام می شود. در شرایطی که سرعت راه رفتن در آب را زیادتر نمایید، تقویت عضلات شکم و نیز کمر هم به خوبی صورت گرفته که نتیجه آن کاهش کمر درد و بهبود ضعف کمر می باشد.

گرفتگی عضلات کمر

در این موارد درد در اثر اختلال در ساختارهای آناتومیک ایجاد می شود. درد و التهاب ایجاد شده موجب گرفتگی عضلات کمر می شود. اما برای گرفتگی عضلات چه کنیم؟ وقتی عضلات کمر دچار گرفتگی می شود، اولین راه درمان اقداماتی است که موجب ریلکس شدن عضله می شود. درمان هایی همانند استفاده از داروی گرفتگی عضلات کمر و قرص گرفتگی عضلات کمر، سرما و گرما درمانی، استراحت و کاهش فشار بر روی کمر می باشد.

علت گرفتگی عضلات کمر

مشکلاتی از قبیل فتق دیسک و یا تحلیل رونده می توانند سبب ایجاد درد شدید در پایین کمر شوند. بر اثر فتق و یا بیرون زدگی دیسک، ریشه عصب نخاعی اطراف دیسک فشرده شده و همین امر سبب ملتهب شدن و تحریک می شود. از جمله اقداماتی که بدن در جهت متوقف کردن درد می کند این است که ساختار عضلانی اطراف ناحیه مربوطه را سفت کرده و آن را بدون تحرک نگه دارد که این مسئله باعث گرفتگی دردناک عضلات می شود.
دلایلی مانند عدم ورزش و یا ورزش کردن بیش از اندازه، نامتعادلی های ساختاری، کم بودن آب بدن و یا از دست دادن الکترولیت و یا ترکیب های دیگر آن، سبب سفت شدن بسیار عضلات می شوند. اما دسته ای از عضلات هستند که بسیار ضعیف می باشند. در شرایطی که نامتعادلی های عضلانی بسیار شدید شوند، نیروهای غیر عادی به ستون فقرات وارد خواهند شد. به همین خاطر در اثر چنین حرکت غیر معمولی که رخ می دهد، مفصل، رباط و یا دیسک ستون فقرات دچار آسیب شده و در پی آن گرفتگی عضلات رخ داده و در نتیجه فرد به کمردرد مبتلا می شود. به دلیل این که تحریک این ساختارها به تازگی اتفاق افتاده است، هیچ محدودیتی دیگر برای مواردی که سبب اسپاسم می شوند، وجود ندارد. این مسئله درد زیادی را برای فرد ایجاد می نماید و معمولا در زمان کوتاهی فرد را ناتوان می کند.

درمان گرفتگی عضلات کمر

  1. متوقف کردن فعالیت ها

    حتی با وجود شدید نبودن گرفتگی کمر، باید هر فعالیتی که سبب این مشکل شده است را قطع نمایید. همچنین ماساژ دادن ناحیه مورد نظر برای درمان اسپاسم عضلانی موثر می باشد.
  2. استراحت

    جهت بهبودی سریع تر گرفتگی عضلات و ماهیچه کمر، استراحت امر مهمی می باشد. در صورتی که اسپاسم عضلات کمر در اثر جراحت ماهیچه ای ایجاد شده باشد، فرد به دو تا سه روز استراحت نیازمند می باشد. در زمان استراحت نیز راه رفتن به صورت آرام به میزان کمی پیشنهاد می شود. زیرا احتمال خشک و سفت شدن عضلات وجود دارد. اما به دلیل افزایش احتمال گرفتگی باید از خم شدن و یا چرخاندن بدن نیز خودداری نمود.
  3. کمپرس سرد

    امکان دارد بعد از به وجود آمدن جراحت، افزایش جریان خون در بافت اتفاق افتاده و سبب التهاب و درد شود. در این موقع استفاده از کمپرس آب سرد می تواند در نخستین گرفتگی عضلات کمر، درمان مناسبی به حساب آید، اما در مراتب بعدی باید پیش از استفاده از کمپرس آب سرد، از کمپرس گرم استفاده شود. در نخستین روز باید هر دو ساعت یک بار از یخ به مدت 15 دقیقه استفاده شود.
  4. کمپرس گرم

    به طور کلی گرما توانایی کاهش درد را دارد اما برای اثر گذاری بهتر می توان از آن همراه با رطوبت استفاده نمود. به کمک گرما می توان عضلات گرفته را شل نمود و لازم است پیش از هر بار کمپرس سرد، از کمپرس گرم استفاده شود. در صورتی که امکان تهیه پد گرم کننده مرطوب را ندارید، می توانید با یک حوله خیس خورده در آب گرم این کار را انجام دهید. علاوه بر این، حمام و یا دوش آب گرم نیز راه حل مناسبی می باشد. هر 4 ساعت یک بار به مدت 15 دقیقه باید از گرمای همراه با رطوبت استفاده نموده و این کار را تا زمانی که گرفتگی کمر بهبود یابد، باید انجام دهید. این نکته را نیز باید در نظر گرفت که در برخی افراد، درد به وسیله گرما بیشتر می شود و در صورتی که این مسئله برای شما پیش آمد، باید این روش را متوقف نموده و تنها از کمپرس آب سرد استفاده نمایید.
  5. بالا بردن پا

    اکثر کسانی که دچار گرفتگی عضلات می باشند، دارای ناراحتی بسیاری هستند. شرایطی وجود دارند که قابلیت کاهش این ناراحتی را دارند که وجه مشترک تمام آن ها بالا بردن پا می باشد. این موقعیت ها عبارتند از:
    • بالاتر قرار دادن زانو نسبت به لگن
    • قرار دادن پاها بر روی یک چهار پایه در هنگام نشستن
    • گذاشتن پاها بر روی چند پالش و قرار دادن آن ها در سطحی بالاتر
    • خوابیدن بر روی یک تخت و قرار دادن پاها بر روی یک صندلی. به طوری که 90 درجه زانوها خم بشوند.
  6. تکنیک آرامش بخشی

    اکثر کسانی که دچار ناراحتی به دلیل گرفتگی های کمر هستند، توانایی آرام کردن بدن خود به خوبی را ندارند. به کار گیری روش هایی جهت رفع درد حاصل از گرفتگی های کمر، بسیار موثر می باشد. در شرایطی که که بتوانید به نوعی سبب پرت کردن حواس خود شوید، می توانید با آرامش دادن بیشتر به خود و تنفس بهتر، سبب کم شدن سفتی عضلات و نیز درد شوید. از جمله این روش ها می توان به صحبت کردن با فرد مورد علاقه خود، تماشای برنامه مورد علاقه، مطالعه کتاب و یا مدیتیشن اشاره نمود.
  7. مصرف ویتامین های ضروری بدن

    مصرف ویتامین های بی، سی، دی و مواد غذایی مناسب که حاوی ویتامین های ضروری و مفید بدن است، به درمان ضعف های عضلانی کمک می کند. خوردن گوشت ماهی، لبنیات، سبزیجات و میوه، ملاس سیاه، موز، شیر و..... به تقویت عضلات کمر و درمان ضعف های عضلانی کمک می کند.
  8. قرار گرفتن زیر نور خورشید

    ویتامین دی از ویتامین های بسیار مهم و ضروری بدن بوده و قرار گرفتن زیر نور خورشید به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در صبح برای بدن و درمان ضعف های عضلانی بسیار موثر و مفید است.
  9. مصرف آب

    کمبود آب از مواردی است که باعث ایجاد ضعف عضلانی می شود. بنابراین با مصرف روزانه ۸ الی ۱۰ لیوان آب، می توان به جلوگیری از ضعف عضلانی و همچنین درمان آن پرداخت.
  10. نمک اپسوم

    استفاده از نمک اپسوم و هفته ای یک بار حمام با آن به درمان ضعف های عضلانی و افزایش سطح منزیم بدن کمک می کند. نمک اپسوم موجب بهبود ماهیچه ها می شود.
  11. ماساژ با روغن

    کمر خود را با استفاده از روغن های گیاهی از جمله روغن زیتون، روغن بادام، روغن نارگیل و... ماساژ دهید. این ماساژ را حدود ۱۰ الی ۱۵ دقیقه و چند بار در هفته انجام دهید.
  12. ورزش برای گرفتگی کمر

    در زمان آغاز گرفتگی عضلات کمر به هیچ وجه نباید ورزش کرد. اما در شرایطی که درد و انقباض به کمترین میزان خود برسد، انجام این نرمش ها مناسب می باشد:
  13. دارو

    در صورتی که شیوه های دیگر اثرگذار نبودند، می توانید از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی استفاده نمایید. از این داروها برای رفع کمر درد و بدون نسخه پزشک می توان استفاده نمود. علاوه بر این، داروهای شل کننده عضلات کمر را هم می توان مورد استفاده قرار داد. اما باید توجه داشت که پس از استفاده امکان رانندگی وجود ندارد.
  14. فیزیوتراپی

    روش دیگر مراجعه به یک فیزیوتراپیست می باشد. متخصص فیزیوتراپی با به کارگیری از شیوه های مناسب برای شل شدن عضلات کمر، گرم کردن و فراصوت، می توانند این گرفتگی ها را درمان کنند. علاوه بر این با آموزش تمرینات مناسب به فرد، انعطاف پذیری را افزایش داده و عضلات را تقویت می نمایند.
  15. TENS(تحریک الکتریکی عصب از روی پوست)

    شیوه دیگری از تحریک الکتریکی می باشد که با قرار دادن پد هایی بر روی پوست، صورت می گیرد. استفاده از این روش درد حاصل از گرفتگی ها را برای بعضی از افراد بهبود می دهد. این روش اساسا شباهت زیادی به طب سوزنی دارد. به این ترتیب که با تغییر دادن در چگونگی رسیدن پیام درد به مغز به وسیله تحریک عصب، درد به طور طبیعی کاهش پیدا می کند. به کمک این روش می توان به ویژه درد حاصل از گرفتگی را در طول شب به خوبی کنترل نمود.
  16. تزریق

    با تزریق نمودن کورتیزون می توان برای چند ماه درد را از بین برد. این روش در زمانی که گرفتگی سبب ایجاد درد در پا شده باشد، بسیار موثر است.همچنین با تزریق اوزون می توان اکسیژن فعال را به صورت مستقیم به بافت آسیب دیده رساند. این روش که کم تهاجمی می باشد، آثار ضد التهاب و نیز بازسازی کننده این گاز را به بافت مورد نظر می رساند. همچنین تزریق اوزون در صورت انجام به وسیله یه پزشک با تجربه، روشی ایمن می باشد.

درمان گرفتگی عضلات کمر

آسیب های عضلات کمر

  1. سرماخوردگی عضلات کمر

    عضلات سطحی ناحیه کمری که وظیفه تولید نیرو و ایجاد حرکت را به عهده دارند، ممکن است در اثر فعالیت بیش از حد و یا آسیب های ناحیه کمری، دچار اسپاسم و گرفتگی شوند. در این صورت دردهای شدید ستون فقرات کمری در بیمار ایجاد می شود. گرفتگی عضلات کمر بر اثر سرما نیز ممکن است رخ دهد. برای درمان گرفتگی ستون فقرات ابتدا باید علت آن مشخص شود. گاهی نیز ممکن است به دلیل آسیب شدید مهره ها و عدم ثبات کافی در ستون فقرات، عضلات دچار اسپاسم محافظتی شوند که در این صورت نباید عضلات آزاد شوند، زیرا آزاد سازی عضلات در این حالت می تواند موجب آسیب بیشتر شود. بنابراین ابتدا باید علت مشکل شناسایی و برطرف شود، سپس درمان سرماخوردگی کمر صورت گیرد.
  2. کشیدگی عضلات کمر

    عضلات کمر در اکثر فعالیت های روزمره ما فعالیت دارند. در حین حرکت، عضلات کمر ممکن است به علل مختلفی دچار آسیب شوند. حرکات ناگهانی، فشار بیش از حد، خستگی عضلانی، حرکات تکراری و بار سنگین می توانند موجب آسیب و یا کشیدگی عضلات شود. گاهی نیز ممکن است در ورزشکاران حین انجام حرکات عضلات دچار آسیب دیدگی شوند. مخصوصا در ورزش هایی همانند تنیس، بسکتبال و والیبال که حرکات ترکیبی ستون فقرات کمری انجام می شود، احتمال آسیب عضلات و ساختارهای ستون فقرات کمری افزایش می یابد. به منظور پیشگیری از این آسیب ها بهتر است افرادی که فعالیت های بدنی شدید دارند، تمرینات عضلات و مخصوصا تمرینات ثباتی کمر را در برنامه تمرینی خود قرار دهند.
  3. گرفتگی عضلات پایین کمر

    کمر درد یکی از شایع ترین مشکلات اسکلتی عضلانی است. اکثر افراد در طول زندگی خود یک بار کمر درد را تجربه کرده اند. کمر درد به علل مختلفی می تواند رخ دهد. فتق دیسک های ناحیه کمری، گرفتگی عضلات کمر، سرخوردگی مهره، شکستگی مهره، مشکلات مفاصل مهره ای، درگیری ریشه های عصبی کمری و ضعف عضلات کمر می توانند موجب درد های ناحیه کمر شوند. در اکثر بیماران کمردردی، درد و گرفتگی عضلات کمری وجود دارد. درمان گرفتگی عضلات پایین کمر با توجه به علت مشکل متفاوت می باشد. استفاده از دستگاه های الکتروتراپی در فیزیوتراپی کمر برای کاهش درد و التهاب، لیزر، مگنت تراپی، درمان های دستی برای کاهش اسپاسم، استفاده از درای نیدلینگ و تیپینگ از جمله درمان های گرفتگی عضلات می باشد. تقویت عضلات پایین کمر می تواند در درمان و پیشگیری از عود مجدد مشکل بسیار موثر باشد.
  4. گرفتگی عضلات کمر و کلیه

    کمر درد یکی از شایع ترین بیماری های عضلانی اسکلتی است. اکثر افراد حداقل یک بار آن را در طول زندگی خود تجربه کرده اند. گرفتگی عضلات و انقباض غیر ارادی عضلات در اثر آسیب و یا فعالیت بیش از حد است که می تواند موجب ایجاد درد در ناحیه ستون فقرات کمری شود. درمان هایی همانند کاهش درد و التهاب، آزاد سازی عضلات و تقویت عضلات، می تواند در درمان درد های ناحیه کمری بسیار موثر باشد. از آن جایی که درد های کلیه در قسمت بالایی ستون فقرات کمری ایجاد می شود، گاهی اوقات ممکن است گرفتگی عضلات کمر و کلیه درد با هم اشتباه گرفته شوند. در صورتی که علاوه بر درد کمر، علائمی دال بر اختلال کلیوی دارید، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید
  5. لرزش کمر

    اکنون می خواهیم بدانیم لرزش کمر چیست؟ لرزش عضلات ممکن است به دلایل مختلفی باشد. استرس، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی و برخی بیماری های عصبی می توانند موجب ایجاد لرزش در بدن شوند. همچنین ضعف شدید عضلات ثبات دهنده کمری می تواند موجب لرزش عضلات کمر در حین حرکات شود. این علامت یکی از علائم نشان دهنده وجود بی ثباتی در ناحیه کمری می باشد. برای درمان لرزش کمر اولین قدم معاینه کامل و جامع بیمار است. ابتدا باید علت لرزش مشخص شود تا بهترین درمان برای آن در نظر گرفته شود. در صورتی که علت استرس باشد، مراجعه به متخصص روانشناس و مصرف برخی داروهای ضد اضطراب می تواند موثر باشد. در صورتی که مشکل به علت ضعف عضلات ثبات دهنده ستون فقرات باشد، بهتر است تحت نظر فیزیوتراپیست خود تمرینات ثباتی ستون فقرات را انجام دهید.
  6. کوتاهی عضلات کمر

    کوتاهی عضلات کمر یکی از دلایلی است که می تواند موجب محدودیت حرکتی و درد در ناحیه ستون فقرات کمری شود. کوتاهی عضلات به دلایل مختلفی ممکن است رخ دهد. درد های مزمن ناحیه کمری که موجب قرارگیری طولانی مدت بیمار در وضعیت های ضد درد می شوند یکی از دلایل کوتاهی عضلات است. گاهی ممکن است انحرافات غیر طبیعی ستون فقرات، کوتاهی طول یک پا، برخی اختلالات ستون فقرات همانند فتق دیسک های کمری، موجب ایجاد کوتاهی در عضلات شوند. بنابراین برای درمان کوتاهی عضلات کمر ابتدا علت آن باید درمان شود. پس از درمان علل زمینه ای، عضلات بیمار مورد بررسی قرار می گیرند و یک برنامه تمرین درمانی با اهداف تقویت عضلات ضعیف، بهبود طول و انعطاف پذیری عضلات کوتاه و افزایش ثبات مرکزی ستون فقرات به صورت اختصاصی در کلینیک فیزیوتراپی برای بیمار طراحی می شود.
  7. پارگی عضلات کمر

    گرفتگی عضلات کمر ممکن است به علل مختلفی رخ دهد. صدمات عضلات تاندون ها و لیگامان های کمری می تواند موجب گرفتگی عضلات کمر و ایجاد کمر درد شود. فعالیت های سنگین همانند بلند کردن بارهای بسیار سنگین فعالیت های ورزشی همانند فوتبال، گلف و تنیس می توانند موجب گرفتگی کمر شوند، زیرا چرخش های ناگهانی و تکراری در این ورزش ها می تواند موجب ایجاد کشیدگی و آسیب های عضلانی شود. در صورتی که عضلات شکمی و عضلات عمقی کمری شما ضعیف باشد، احتمال آسیب دیدگی و یا پارگی عضلات شما افزایش می یابد. گرفتگی های کمر می توانند در اثر آرتروز و یا فتق دیسک های کمری نیز ایجاد شود. در صورتی که آسیب شما حاد است، استفاده متناوب از سرما و گرما می تواند موجب بهبود گردش خون و کاهش التهاب و درد در شما شود .

روش های تقویت عضلات کمر

  1. ورزش تقویت عضلات کمر

    هدف از تمرینات ناحیه کمری، تقویت عضلات فیله کمر و ایجاد ثبات در ناحیه ستون فقرات کمری می باشد. بدنسازی و دیسک کمر بسیار به هم مرتبط می باشند. تمرینات تقویت عضلات کمر در بدنسازی برای افراد سالم ممکن است بدون محدودیت خاصی انجام شود، ولی این تمرینات در افراد با سابقه کمر درد، باید با رعایت احتیاط انجام شود. تمرینات تقویت عضلات در بدنسازی شامل ورزش های تقویت فیله کمر، تمرینات ثباتی ناحیه کمری و تمرینات کنترلی کمر می باشد. تقویت عضلات با دمبل تاثیری در افزایش ثبات ستون فقرات کمری ندارد. برای بهبود قدرت عضلات ثبات دهنده ستون فقرات، باید از تمرینات ثباتی که بر روی این عضلات تمرکز دارند کار شود. با انجام انواع حرکات فیله کمر می توان تاثیر قابل توجهی در بهبود درد های ستون فقرات و همچنین پیشگیری از آسیب های این ناحیه و همچنین آسیب های اندام تحتانی می شود. همچنین می توانید تقویت عضلات کمر در خانه را نیز انجام دهید. این تمرینات عبارتند از:
    1. کشش زانو به قفسه سینه: این تمرین به کشش ناحیه پایینی کمر و افزایش انعطاف پذیری آن کمک می کند. برای انجام این تمرین ابتدا به پشت و روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس به کمک دستان خود زانوها را به سمت قفسه سینه کشیده و بالا بیاورید. ۵ ثانیه در این حالت باقی مانده و عضلات شکم را سفت کنید. سپس با ستون فقرات خود به سمت پایین فشار وارد کرده و مجددا به حالت اول خود برگردید. این تمرین را با هر دو پا و روزی ۲ الی ۳ مرتبه با هر پا انجام دهید.
    2. کشش چرخشی پایین کمر: این تمرین به انعطاف پذیری کمر افزایش دامنه حرکتی کمر و همچنین کاهش درد و تنش در کمر کمک می کند. برای انجام این تمرین ابتدا زانو های خود را خم کنید و در حالی که کف پاها به صورت صاف قرار گرفته اند به پشت دراز بکشید. در حالی که شانه ها بر روی زمین قرار گرفته اند، کمی زانو های خود را خم کرده و به یک سمت بچرخانید. حدود ۵ الی ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت سابق خود برگردید. خیلی آرام زانو های خود را در حالی که خم شده در جهت دیگر چرخانده و مجددا ۵ الی ۱۰ ثانیه صبر کنید و به حالت اول خود برگردید. (۲ الی ۳ بار در روز این تمرین با هر دو سمت تکرار کنید.)
    3. مانور کشش به داخل: این تمرین بر روی عضلات جلویی و جانبی شکم کار کرده و موجب ثبات ستون فقرات و همچنین ناحیه پایین کمر می شود. برای انجام این تمرین ابتدا در حالی که دراز کشیده اید زانو ها را خم کرده، کف پاها را صاف بر روی زمین قرار داده و دست ها را نیز در کنار بدن قرار دهید. نفس عمیقی بکشید و هنگام انجام عمل بازدم ناف خود را سمت ستون فقرات کشیده و ماهیچه های شکم را سفت و منقبض کنید. باسن خود را در همان حالت نگه داشته و ۵ ثانیه صبر کنید. سپس به حالت اول خود برگردید. این تمرین را چندین مرتبه انجام دهید.
    4. رو به جلو نشستن: برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین نشسته و پاهای خود را صاف و مستقیم به سمت جلو کشیده و دراز کنید. سر انگشتان را به سمت داخل کشیده و کف دستهایتان را بر روی زمین قرار دهید. سپس قفسه سینه را در جهت انگشتان پا کشیده و کمی مکث کنید. در این حالت باید در ناحیه پایینی کمر و پشت پا کمی کشیدگی احساس شود. این تمرین را چندین مرتبه انجام دهید.
    5. کشش سر در حالت نشسته و به سمت زانو: این تمرین به تقویت و افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری ناحیه پایینی کمر و همچنین همسترینگ کمک می کند. برای انجام این تمرین نشسته و پاهای خود را رو به جلو کشیده و دراز کنید. پاها را به یکدیگر نزدیک کرده و زانوها را تقریبا به هم بچسبانید. سپس دست راست خود را بالای سر برده و بدن را به گونه ای بچرخانید که زانوی سمت چپ به سمت جلو خم شود. همانطو به سمت جلو می روید، ساق یا مچ پا را در جهت خارجی زانو حرکت دهید و به حالت طبیعی خود برگردید. ۱دقیقه استراحت کرده و این تمرین را با جهت مخالف نیز انجام دهید.
    6. پل: ماهیچه سرینی بزرگ از مهم ترین عضلات بدن بوده و با تقویت آن می توان ازعضلات پایین کمر در برابر آسیب ها محافظت کرد. این تمرین به تقویت عضله بزرگ و ماهیچه سرینی می پردازد. برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و با آن ها بر روی زمین فشار وارد کنید. با کمک دستان خود باسن را از روی زمین بلند کرده تا بدن از ناحیه زانو تا شانه در حالت صاف و مستقیم قرار بگیرد. بدون بلند کردن شانه از روی زمین باسن را سفت و منقبض کرده و سپس پایین بیاورید. چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اول برگردید. ( حدود ‍۱۵مرتبه این تمرین را تکرار کنید و بعد از آن تا دور دوم ۱ دقیقه استراحت کنید. این تمرین را در ۳ ست ۱۵تایی انجام دهید.)
    7. حرکت گاو و گربه: ابتدا روی زمین نشسته و روی زانو و دستانتان قرار بگیرید. همانطور که در حال چرخاندن قسمت فوقانی کمر هستید به پشت سر خود فشار وارد کرده و چانه را به سمت قفسه سینه آورده و به آن نزدیک کنید. (این حالت حرکت گربه می باشد.) سپس در حالیکه شکم را به سمت زمین نزدیک می کنید، سرشانه های خود را به سمت عقب ببرید.( این حالت حرکت گاو می باشد.) ۴ الی ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت عادی خود برگردید.
    8. خم شدن رو به جلو بدون با حالت چهار زانو: برای انجام این تمرین، پاهای خود را جمع کنید و به حالت چهار زانو بنشینید. کمر را صاف کرده و دستان خود را بالای سرتان برده و تا جایی که دست ها روی زمین قرار بگیرند خم شوید. ۱دقیقه در این وضعیت بمانید و دستانتان را بکشید. جای پاها را با یکدیگر عوض کرده و مجددا این تمرین را انجام دهید.
  2. ماساژ عضلات کمر

    گرفتگی های عضلانی ممکن است به دلیل آسیب های عضلات کمر و یا بدون وجود آسیب عضلانی به علت آسیب ساختارهای عمقی همانند پارگی لیگامان ها، عفونت، بیماری های مزمن دیسک ها و مشکلات مفاصل مهره ای ایجاد شود. وضعیت بدنی شما نحوه راه رفتن و علائم اسپاسم کمر شما به همراه تست هایی که پزشک از شما می گیرد می تواند مشخص کند که علت اسپاسم عضلانی شما چیست و متعاقبا بهترین درمان برای درمان گرفتگی عضلانی شما مشخص خواهد شد. درمان گرفتگی عضلانی درمان علت ایجاد آن می باشد. بعد از علت درمان علت زمینه ای گرفتگی برای از بین بردن گرفتگی عضلانی می توان از ماساژ عضلات کمر، تکنیک های درمان دستی، استفاده از سوزن خشک و تیپینگ استفاده کرد. آب درمانی و پیاده روی نیز می تواند موجب بهبود گرفتگی های عضلانی کمر شود .

علت ضعیف شدن فیله کمر چیست؟

عضلات کمر به دلایل گوناگونی دچار ضعف می شوند. فیله کمر از عضلاتی بوده که همواره به دلیل آسیب ها و عوارض کمر از جمله فتق دیسک، آرتروز و همچنین پوکی استخوان و دیگر بیماری ها از جمله سرما خوردگی و یا کمبود ویتامین مورد نیاز بدن، کمبود آب و ایجاد ضربه و فشار بر کمر در سوانح ورزشی و یا تصادفات و... دچار ضعف می شود.

خواندن 4654 دفعه آخرین ویرایش در پنج شنبه, 29 آبان 1399 ساعت 14:06

1 نظر

  • پیوند نظر حسین یکشنبه, 01 تیر 1399 ساعت 14:45 ارسال شده توسط حسین

    متشکرم

نظر دادن

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.

گیرنده: رامتن

ورودی نا معتبر میباشد

Invalid Input

ایمیل خود را بنویسید