ورزش ها و فیزیوتراپی برای درمان گرفتگی کمر

برای آشنایی با نقش فیزیوتراپی و انواع آن در درمان مشکلات و عارضه های کمر، صفحه فیزیوتراپی کمر را مطالعه کنید

کمر یکی از نواحی آسیب پذیر بدن است که به دیگر نواحی حساس بدن از جمله لگن، پاها، شانه و گردن مرتبط می شود. این ناحیه در اثر فشارها و حرکات و فعالیت ورزشی نادرست و یا پی در پی، بد نشستن ها و .همچنین عارضه های دیگر می تواند دچار انقباض و گرفتگی و خشکی شده و در عملکرد بدن اختلال ایجاد کند. در این مقاله به گرفتگی و اسپاسم عضلات کمر، دلایل و علائم، تشخیص و درمان ها پرداخته و 15 نرمش طلایی و موثر در درمان درد و گرفتگی عضلات کمر و همچنین بهترین روش های فیزیوتراپی را به شما معرفی می کنیم.

اسپاسم و گرفتگی عضلانی کمر

به انقباض ناگهانی عضلات کمر، اسپاسم عضلانی و یا گرفتگی کمر می گویند. زمانی که عضلات به طور ناگهانی منقبض می شوند به حالت سفت و خشک درآمده و در صورتی که گرفتی آن ها نزدیک به نخاع و عصب های نخاعی باشد، موجب ایجاد فشار و درد شدید در ناحیه کمر فرد می شود. این عارضه معمولا در افرادی که مشکلات و بیماری هایی در زمینه کمر دارند، بیشتر رخ می دهد و باعث اختلال در سایر نواحی بدن نیز می شود.

علائم گرفتگی و اسپاسم کمر

از مهم ترین و شایع ترین علائم گرفتگی و اسپاسم کمر، درد های ناگهانی مخصوصا در قسمت پایینی کمر می باشد که این درد معمولا با هل دادن، کشیدن و چرخش در کمر ایجاد می شود. گاهی بعد از گرفتگی کمر، افراد می توانند همچنان برای چندین ساعت به فعالیت های خود رسیدگی کنند، اما برای مدت طولانی خیر. چرا که در این وضعیت آسیب دیدگی کمر باعث خون ریزی عضلات شده و پارگی در تاندون ها و همچنین عضلات کمر را بیشتر می کند و آسیب های جدی تر و خطرناک تری را به دنبال خواهد داشت. از دیگر علائم گرفتگی می توان به التهاب اشاره کرد که این التهاب ها نیز با درد همراه هستند.

دلایل ایجاد اسپاسم و گرفتگی کمر

1. بیماری های زمینه ای مربوط به کمر: تومورها، پارگی دیسک، تنگی کانال نخاع، اسپوندیلولیزیس وآرتروز و......
2. آسیب هایی در اعصاب، رباط ها، عضلات و.... که عموما با التهاب نیز همراه هستند.
3. کشیدگی و گره خوردن عضلات
4. فعالیت های مکرر و طولانی
5. فشارهای بیش از حد مخصوصا در هنگام راه رفتن
6. ورزش هایی از جمله دو و فوتبال
7. خشکی ساق پا، قوس بیش از حد کف پا
8. استفاده از کفش های نامناسب
9. حرکاتی از جمله : هل دادن، کشیدن و چرخش در ورزش ها، رقص و..
10. ضعف در ستون فقرات و عدم انعطاف پذیری،
11. ضعف در عضلات شکم
12. سفتی در عضله زرد پی
13. کاهش مواد معدنی خون: پتاسیم و کلسیم
14. کاهش آب بدن

تشخیص گرفتگی و اسپاسم کمر

معمولا پزشک با پرسیدن یک سری سوال از شما، لمس ناحیه دردناک کمر، بررسی دیگر مشکلات کمر و نواحی دیگر بدن که با درد مرتبط هستند، بیماری و عارضه را تشخیص می دهد. چنانچه ضربه ای صورت گرفته باشد، از کمر شما عکس برداری کرده و گاهی تست نوار عصب نیز انجام می دهد. در آخر با توجه به عارضه و شدت آن درمان هایی را به بیمار ارائه می دهد.

روش های درمانی گرفتگی و اسپاسم عضلانی کمر

1. درمان گرفتگی و اسپاسم عضلات کمر در خانه

   1. استراحت به مدت 2 تا 3 روز ( حتما در طی این مدت کمی راه بروید تا خشکی عضلات بدتر نشود و در هنگام حرکت کردن، بدن را نچرخانید و خم نشوید.)
   2. عدم  انجام فعالیت هایی که باعث ایجاد آسیب بیشتر به کمر می شوند.
   3. استفاده از کمپرس سرد برای کاهش التهاب و گردش خون(در اولین گرفتگی ها و اسپاسم های کمر ابتدا از کمپرس سرد استفاده شود، ولی برای دفعات بعدی ابتدا باید از کمپرس گرم استفاده کنید.)
   4. کمپرس گرم موجب تسکین درد شده و به شل شدن عضلات کمک می کند. قبل از کمپرس سرد از کمپرس گرم استفاده کنید.
   5. حمام کردن با آب گرم (15 دقیقه)

2. استفاده از دارو های ضد التهاب و شل کننده عضلات

   داروهای ضد التهاب و شل کننده می توانند در مواردی سبب درمان گرفتگی کمر شوند.

3. تزریق گلوکوکورتیکوئید

   تزریق گلوکوکورتیکوئید باعث می شود، 2 تا 6 هفته بعد از انجام تزریق، درد کمر بهبود بیابد.

4. فیزیوتراپی برای درمان گرفتگی کمر

   فیزیوتراپیست بعد از بررسی وضعیت کمر و شدت عارضه با استفاده از روش های خاص و موثری شروع به درمان گرفتگی و درد کمر می کند. این روش ها به دو دسته کلی تقسیم می شوند. فیزیوتراپی بدون استفاده از برق، فیزیوتراپی با تحریکات الکتریکی یا همان الکتروتراپی.

   1. گرما درمانی

      این روش با استفاده از پدهای گرمایی و کمپرس های گرم صورت گرفته و به تسکین درد کمر بیمار کمک می کند.

   2. کایروپراکتیک و ماساژ دستی

      یکی از درمان های آرامش بخش و تسکین دهنده درد کمر، کایروپراکتیک و ماساژ با شدت است. در این روش فیزیوتراپیست با کمک دستان خود و به شکل دوار و چرخشی نواحی آسیب دیده و دردناک کمر را ماساژ داه و به گردش خون و کاهش درد بیمار و همچنین شل شدن عضلات گرفته کمر کمک می کند. ماساز می توانند به همراه پدهای گرمایی، پماد های تسکین دهنده نیز انجام شوند در این صورت تاثیر بیشتری نیز خواهند داشت.

   3. لیزر درمانی

      در این روش فیزیوتراپیست با استفاده از تاباندن نور لیزر بر روی پوست ناحیه آسیب دیده کمر شروع به ترمیم و تحریک بافت های آسیب دیده می کند و به بهبودی سریع تر بیمار کمک می کند.

   4. درای نیدلینگ

      این درمان برای بسیاری از عوارض بدن مورد استفاده و کابردی و موثر می باشد. در این روش فیزیوتراپیست با استفاده از سوزن های نازک و استریل شده و فرو بردن آنها به داخل کمر و نواحی آسیب دیده ( نقاط ماشه ای) به بهبود گردش خون و کاهش درد بیمار کمک می کند.

   5. تزریقات

      در این روش فیزیوتراپیست یا پزشک شروع به تزریق بی حسی ها و داروهای ضد درد و التهاب از جمله تزریق گلوکوکورتکوئید به درون نقط ماشه ای و خاص کرده و به کاهش درد و بهبود موقت درد کمک می کنند.

5. الکتروتراپی برای درمان گرفتگی کمر

   1. اولتراسوند

      اولتراسوند تراپی علاوه بر اینکه از روش های درمانی کمر درد محسوب می شود، یکی از روش های تشخیص دردهای کمر نیز می باشد. در این روش از یک ابزار فلزی استفاده می وشد که با آن پرتوهای اولتراسونیک در ناحیه مورد نظر ساطع و پخش می شوند. حدود 3 تا 5 دقیقه این پرتوها در محل اسیب دیده حرکت داده شده و درنهایت به بازسازی بافت ها، بهبود انعطاف پذیری، کاهش اسپاسم و گرفتگی کمر، ترمیم بافت ها، و... پرداخته و به بهبود و کاهش درد بیمار کمک می کنند.

   2. دستگاه تنس

      در این روش فیزیوتراپیست با استفاده از تحریکات الکتریکی بر روی قسمت عصبی و عضلانی کمر، باعث جذب فیبرهای عضلانی شده و به شل شدن و کاهش انقباض عضلات آسیب دیده کمر کمک می کند. ابتدا الکترودها را روی نقاط مختلف کمر قرار داده و سپس فیبرهای عضلانی مناسب را جذب پوست می کند. این حرکت باعث افزایش جریان خون نیز می شود و در نهایت اسپاسم عضلانی را کاهش داده و موجب آرام شدن عضلات و کاهش درد می شود.

   3. اینترفرنشیال

      از دیگر روش های تحریک الکتریکی و الکتروتراپی در کلینیک فیزیوتراپی، روش اینترفرنشیال است که در جهت تسکین درد و کاهش گرفتگی و اسپاسم عضلانی و همچنین بهبود جریان خون در بافت ها و عضلات از آن استفاده می شود. به این روش جریان تداخلی نیز می گویند که در آن معمولا از 4 الکترود به حالت متقاطع استفاده می شود که باعث تداخل جریان الکترود ها به یکدیگر شده و در عین راحتی بیمار، بهترین شدت جریان الکتریکی به بدن وارد می شود.

   4. جریان گالوانیک ولتاژ بالا

      در این روش فیزیوتراپیست با فرستادن امواج الکتریکی با ولتاژ بالا و فرکانس پایین به داخل عمق بافت ها، به بهبود و تسکین درد، بهبود جریان خون و همچنین کاهش و بهبود گرفتگی عضلات و اسپاسم و تحرک مفصل می پردازد.

حرکات ورزشی مناسب برای درمان گرفتگی کمر

برای جلوگیری از تشدید گرفتگی و اسپاسم عضلات کمر، تسکین درد و بهبود وضعیت گرفتی عضلات (شل شدن و آزاد شدن) فیزیوتراپیست به شما ورزش ها و نرمش هایی را پیشنهاد می دهد. این نرمش ها و ورزش ها عبارتند از :

1. راه رفتن با گام های بزرگ

   بایستید و درحالی که راه می روید، پاهای خود را بیش از حد عادی و معمول بالا بیاورید و قدم های بزرگ و بلندی بردارید. کمر را صاف نگه دارید. چندین بار این تمرین را انجام دهید.

2. کشش همسترینگ به حالت ایستاده

   بایستید و کف پایتان را روی نیمکت یا صندلی قرار بدهید. پای خود را صاف کنید و به آرامی بدنتان را به سمت جلو خم کرده و بکشید.( لگن نباید بچرخد.) تاجای ممکن بدن را خم کنید.( باید در قسمت بالا و پشت پا احساس کشیدگی کنید.) به آرامی به حالت عادی و اول خود برگردید و این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. 10 تا 12 بار برای هر پا این تمرین را انجام دهید.

3. کشش زانو به سمت سینه

   ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاهایتان را روی زمین نگه داشته و کنار هم قرار بدهید. دستان خود را به یکی از زانوهایتان قلاب کنید و به همان شکل پای خود را به سمت سینه بیاورید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و پای خود را شل کرده و پایین آورید. این تمرین را با پای دیگر نیز انجام بدهید. در نهایت هر دو زانو را بالا بیاورید و نگه دارید تا کل کمر حس کشیدگی داشته باشد. بهتر است این تمرین را سه دور انجام دهید. یک دور با پای راست و 10 بار. یک دور با پای چپ و 10 بار و یک دور با هر دو پا و 10 بار )

4. چرخش لگن

   ابتدا به پشت بخوابید. زانوهایتان را خم کنید و بین پاهایتان کمی فاصله ایجاد کنید. کف پاها را نیز تا عرض شانه از هم دور کنید. لگن خود را به آرامی کج کرده و کمر را تا جای ممکن صاف نگه دارید. لگن را از روی زمین بلند کرده و همانگونه که کج است بالا ببرید. عضلات سرینی را منقبض و سفت کنید و لگن را بالا نگه دارید. باید زانوها و شانه ها در یک خط مستقیم باشند. 4 ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی لگن را پایین بیاورید و استراحت کنید. بهتر است سه ست 8 تایی انجام داده شود.

5. خم کردن کمر به عقب

   روی شکم و بر روی زمین دراز بکشید. بدن را صاف کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. دستانتان را پشت سرتان قرار داده و بازوها را با هم سطح شانه باز کنید. بالا تنه خود را به آرامی به سمت بالا (سمت عقب) ببرید تا در کل کمر حس کشش ایجاد شود. 4 تا 6 ثانیه در همان حالت بمانید و به آرامی به حالت اول خود برگردید. بهتر است 10 تا 12 بار این تمرین را انجام دهید.

6. حرکت پل ستون دار

   روی شکم و بر روی زمین بخوابید. پاها را صاف کنید. ساعد دست را زیر قفسه سینه برده (آرنج ها را به زمین بچسبانید) و بالا تنه را از زمین بلند کنید. کمر را طوری صاف کنید که از شانه تا کف پا در یک راستا( یک خط) قرار بگیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت عادی برگردید استراحت کنید. بهتر است 10 بار این تمرین را انجام دهید.

7. تمرینات غلطکی

   1. روی یک غلطک خوابیده و غلطک را به صورت طولی از کمر تا باسن قرار دهید. سپس پاها را روی زمین گذاشته تا تعادل حفظ شود. کمر را روی غلطک و به سمت چپ و راست حرکت دهید.
   2. روی زمین بنشینید و بدن را به سمت عقب ببرید. باید غلطک روی باسن و بخش تحتانی کمر باشد. نیم تنه فوقانی را به سمت زمین خم کنید و خیلی آرام بر روی غلطک قرار دهید و به سمت بالا و پایین روی آن حرکت کنید.
   3. روی غلطک طولی دراز بکشید و دستانتان را باز کنید. دست ها را کنار بدن قرار داده و شانه ها را عقب ببرید.
   4. بر روی غلطک دراز بکشید. وسط کمر باید روی غلطک باشد. سپس غلطتک را به وسیه کمر تا حدی بلرزانید و تکان دهید.( غلطک را بر روی گردن حرکت ندهید.

8. بغل کردن پاها

   ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاهایتان را روی زمین نگه داشته و کنار هم قرار بدهید. دستان خود را پشت یکی از زانوهایتان قرار داده و قلاب کنید و در همان وضع پای خود را به سمت شکم بیاورید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و پای خود را شل کرده و پایین آورید. بهتر است این تمرین را 11 بار تکرار کنید و بعد با پای دیگر هم 11 بار این تمرین را انجام بدهید.

9. کوهان شتر

   ابتدا به صورت چهار دست و پا روی زمین (تشک) قرار بگیرید. کمر را صاف، بدون قوس و به موازات زمین قرار دهید و نگه دارید. عضلات شکم را طوری منقبض کنید که پشت و کمر مانند کوهان شتر گرد شود. 5 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی عضلات شکم را شل کرده و به حالت اول برگردید. بهتر است 11 بار این تمرین را تکرار کنید.

10. پرواز در جا

    ابتدا به حالت چهار دست و پا دربیایید. دست چپ را در راستای گوش صاف کنید و به همان شکل بالا بیاورید و نگه دارید. (دست موازی با زمین باشد.) پای راست (پای مخالف دست) را بالا آورده و تا جایی که می توانید موازی با زمین قرار داده و در هوا به طور معلق نگه دارید. سپس به طور همان زمان دست و پای خود را بکشید.(دست به سمت جلو، پا به سمت عقب) 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول خود برگردید. بهتر است 11 بار این تمرین را برای هر طرف بدن تکرار کنید.

11. تکیه به دیوار

    حدود 20 سانتی متر از دیوار فاصله بگیرید. طوری که ستون فقرات به دیوار بچسبد، به دیوار تکیه دهید. زانوها را کمی خم کرده و قوس کمر را به دیوار بچسبانید. حدود 6 ثانیه در این حالت مانده و سپس به آرامی بایستید و استراحت کنید. چندین بار این تمرین را تکرار کنید.

12. دراز و نشست

    روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را به هم نزدیک کنید. کف پاهایتان کاملا روی زمین باشند. بالاتنه را به سمت جلو بیاورید و شانه ها را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید آرنج دستانتان به زانوهایتان برسند و پاهایتان از روی زمین بلند نشوند. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره این تمرین را انجام دهید.(حدود 10 بار بدون استراحت و 2 تا 3 ست با استراحت در روز انجام شود.)

13. انعطاف پذیری

    روی تشک و یا روی زمین قرار بگیرید. پاهای خود را دراز کنید. دستان خود را صاف کرده و به جلو بکشید. بدون اینکه زانوهایتان خم شود خود را به سمت جلو خم کنید. دستان خود را به سمت پنجه پاهایتان بکشید و سعی کنید نوک پنجه های پاهایتان را بگیرید. 5 ثانیه در این وضع بمانید و به آرامی بدن را به سمت عقب ببرید و به حالت عادی برگردید. چندین بار این تمرین را تکرار کنید و در پایان کمی دراز بکشید و بدن را شل کنید.

14. کشش دستان به سمت پنجه پا در حالت ایستاده

    بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار بدهید. دستان خود را صاف کرده و به سمت جلو نگه دارید. کمر خود را تاجایی که زانو خم نشود خم کنید. دستان خود را به سمت پنجه پاهایتان برده و تا جای ممکن به پنجه نزدیک کنید. 5 ثانیه در این وضع بمانید و سپس به آرامی بدن خود را به سمت بالا برده و صاف شوید. کمی استراحت کنید و دوباره این تمرین را انجام دهید. بهتر است حداقل 10 بار انجام داده شود.

15. حرکت ضربدری دستان به سمت پنجه پا در حالت ایستاده

    بایستید و دست سمت راست خود را صاف کنید. کمر را به سمت پایین خم کرده و زانویتان را صاف نگه دارید. دست راست خود را در طی سه مرحله به سمت پنجه پای چپ ببرید و تا جایی که می توانید به پنجه پا نزدیک کنید. 5 ثانیه در این وضع بمانید و سپس بالا بیایید و همین تمرین را با دست چپ خود انجام دهید. این تمرین را یکی در میان با دست چپ و راست انجام داده و چندین بار تکرار کنید.