بدن انسان برای عملکرد بهتر و آسیب پذیری کمتر نیاز به عضلات قوی و انعطاف پذیر دارد. برای بدست آوردن انعطاف پذیری و تقویت عضلات، تمرینات ورزشی مختلفی وجود دارد. بخشی از این تمرینات ورزشی، تمرینات فانکشنال (Functional training) یا عملکردی می باشند. با انجام تمرینات عملکردی و ورزشی مناسب در خانه و یا باشگاه ها می توان به تقویت عضلات بدن پرداخت و از وارد شدن آسیب های جدی به بدن جلوگیری کرد و در صورت انجام جراحی ناحیه خاصی از بدن، با انجام این تمرینات می توان میزان درد و تورم را کاهش داد و به بازگشت سریع تر و کیفیت عملکرد بهتر ناحیه جراحی شده نیز کمک کرد. همچنین این تمرینات می توانند بر روی زیبایی و تناسب اندام نیز تاثیر بسزایی داشته باشند. در این مقاله شما را با 7 تمرین موثر و کاربردی عملکردی یا فانکشنال آشنا کرده و درمورد مزایا و تاثیرات این تمرینات بر روی بدن انسان توضیح مفصلی خواهیم داد.
تمرینات فانکشنال (فانکشنال ترینینگ) چیست؟
امروزه تمرینات فانکشنال یا عملکردی از تمرینات ورزشی مناسب در جهت تناسب اندام و همچنین تقویت عضلات بدن می باشد. این تمرینات عملکردی به بهبود وضعیت بدن و همچنین آسان تر شدن کارها و فعالیت های روزمره نیز کمک می کنند. به عنوان مثال حرکت اسکات به عنوان یک حرکت فانکشنال به شما کمک می کند تا به راحتی از روی صندلی بالا و پایین بروید و لانژ نیز کمک می کند تا بالا رفتن از پله ها آسان تر شود. تمرینات عملکردی تمایل دارند عضلات بیشتری را به فعالیت و تحرک دعوت کنند، در نتیجه بدن و عضلات نواحی مختلف بدن، انرژی بیشتری نیز مصرف خواهند کرد. ناگفته نماند که این تمرینات چند بعدی می توانند مهارت های حرکتی طبیعی فرد را بهبود بخشیده و تحرک عمومی فرد را نیز افزایش دهند. تمرینات فانکشنال به کاهش آسیب دیدگی عضلات نواحی مختلف بدن کمک کرده و مانع ایجاد آسیب های جدی می شوند. این تمرینات در ابتدا با وزن بدن شروع شده و به تدریج توسط دستگاه و تجهیزات ورزشی مناسب از جمله هالتر، توپ، دمبل، وزنه، باندهای مقاومتی و... انجام می گیرند. (اولین اصل در انجام این تمرینات، انجام تدریجی تمرینات و تسلط بر حرکات پایه قبل از انجام حرکات مقاومتی و استفاده از وزنه می باشد.)
هدف انجام تمرینات فانکشنال
تمرینات عملکردی در جهت بهبود نواحی آسیب دیده بدن و همچنین جلوگیری از آسیب های جدی صورت می گیرد. هدف از انجام تمرینات فانکشنال در مرحله اول حفظ تناسب در اندام بوده و بعد از آن افزایش انرژی و شادابی بدن و همچنین افزایش عملکرد عضلات بدن و تقویت آنها می باشد. با انجام هر کدام از ورزش ها و تمرینات فانکشنال می توان به تقویت عضلات نواحی مختلف بدن و عملکرد بهتر آنها کمک کرد.
اصول تمرینات فانکشنال
این مطلب به زودی به روز رسانی می شود.
مزایای تمرینات فانکشنال
انجام تمرینات عملکردی یا فانکشنال می تواند به بهبود کیفیت زندگی و بدن کمک کند. مزایای تمرینات فانکشنال عبارتند از:
- حفظ تعادل بهتر: با انجام این تمرینات می توان به انعطاف پذیری و تعادل بهتر مفاصل و اعضای بدن از جمله پاها کمک کرد.
- وضعیت بدنی بهتر(تقویت عضلات و تناسب اندام): این تمرینات باعث چربی سوزی و حفظ تناسب اندام، فرم دهی به بدن و خوش فرم شدن پاها، دست ها، باسن، سینه و.... شده و همچنین موجب تقویت عضلات بالاتنه، میان تنه و پایین تنه می شوند.در نهایت بدن در وضعیت ایده آل خود قرار می گیرد.
- تعادل بیشتر: یکی دیگر از مزایای این تمرینات تقویت تعادل در انجام حرکات ورزشی از جمله ایستادن روی یک پا، ایستادن روی طناب و... می باشد.
- افزایش قدرت عملکردی: افزایش قدرت بدنی، انعطاف پذیری، تعادل و... موجب عملکرد بهتر دست ها، پاها و نواحی مختلف بدن می شوند.
- افزایش عملکرد ورزشی و انعطاف پذیری: انجام این تمرینات به ورزشکاران، افرادی که حرکات آکروباتیک انجام می دهند و رقاص های باله (بالرین ها) کمک بسیار کرده و موجب می شود به راحتی و با انعطاف پذیری بالا وحفظ تعادل بتوانند به فعالیت خود ادامه بدهند.
- انجام راحت‌تر فعالیت های روزمره: انجام این تمرینات به بالا و پایین آمدن از صندلی، پله، راه رفتن، دویدن و... کمک می کند و برای افرادی که جراحی انجام داده اند، مناسب می باشد و می تواند از پیری زودرس نیز جلوگیری کند.
- کاهش احتمال آسیب دیدگی در ورزشکاران و جلوگیری از آسیب های شدید: انجام تمرین فانکشنال موجب افزایش قدرت و پایداری عضلات شده و در نهایت از مفاصل بدن محافظت مکرده و آسیب پذیری هایی از جمله کشیدگی عضلات را کاهش داده و مانع از آسیب دیدگی های شدید در مفاصل می شود.
- توانایی انجام کار در برابر عوامل مقاومتی Strength: انجام این تمرینات قدرت بدن را درمقابل عوامل مقاومتی و خارجی نیز بالا می برد و به حمل آسان تر وسایل سنگین، خریدهای روزمره و جابجایی های وسایل و... نیز کمک می کند.
- کمک به تحرک بهتر: انجام تمرینات فانکشنال و عملکردی بسیار مفید بوده و به افزایش دامنه حرکتی و تحرک بهتر فرد و حفظ عملکرد بهتر مفصل نیز کمک می کند.
- آگاهی از شرایط محیط و حس عمقی: انجام تمرینات فانکشنال به تقویت حس عمقی فرد یعنی درک بهتر اعضای بدن و موقعیت و حرکت آن ها کمک می کند. افزایش حس عمقی موجب پایداری مفاصل بدن و آگاهی از حرکت مفصل می شود. اکثر آسیب های ورزشی به دلیل درک نکردن موقعیت اندام ها و حرکت آن ها یعنی کاهش حس عمقی ایجاد می شوند. با انجام تمرینات فانکشنال و تقویت این حس می توان از آسیب های احتمالی وارد شده بر بدن در هنگام انجام ورزش های حرفه ای، گروهی و ... جلوگیری کرد
انواع تمرینات فانکشنال
در این قسمت شما را با انواع ورزش های فانکشنال آشنا می نماییم.
-
دمبل معکوس لانژ با چرخش
این تمرین، تعادل ، تحرک و ثبات و پایداری شما را به صوررت همزمان به چالش می کشد. این تمرین در سه بخش انجام می گیرد:
1. لانژ معکوس
2. چرخش به عقب و جلو
3. بر گشتن به موقعیت اولیه
برای تاثیر بهتر این تمرین را با هر سمت بدن 10 مرتبه تکرار کرده و حدود 1 دقیقه استراحت کنید.( 3 الی 5 ست انجام شود.) -
بازکردن مفاصل ران، لگن و قفسه سینه
این تمرین با باز کردن مفصل ران همراه بوده و می تواند به عنوان تمرینات عملکردی و فانکشنال به گرم کردن بدن نیز کمک کند. این ورزش عملکردی و کاربردی نه تنها باعث باز شدن و عضلات باسن می شود، بلکه موجب تقویت عضلات اصلی باسن و نشیمنگاه و همچنین بهبود تحرک در قسمت فوقانی ستون فقرات نیز می گردد.
نکته: نفس عمیق قسمت اصلی و مهم این تمرین می باشد. بنابراین، این اطمینان را حاصل کنید که در هنگام پایین آوردن باسن، نفس عمیق بکشید.جهت تاثیرگذاری بهتر، این تمرین را حدود 20 مرتبه و به صورت متناوب به همراه نفس عمیق و کنترل شده انجام داده و تکرار کنید.
این تمرین در چند مرحله انجام می شود:
1. قرار گرفتن روی زمین به حالت نشسته (طوری که یکی از زانوها خم شده و کف پا روی زمین قرار گرفته باشد و پای دیگر به صورت تقریبا صاف و کشیده به سمت عقب قرار گرفته باشد.
2. خم کردن بن به سمت پایی که زانوی آن خم شده وجلو قرار دارد.
3. راست کردن بدن و کشش قفسه سینه و نیم تنه فوقانی به سمت بالا در حالی که یکی از دستان روی زمین قرار دارد.
4. کشش دست دیگر به سمت بالا و به طور صاف
5. برگشتن به وضعیت عادی و انجام مجدد این حرکات -
دمبل روی یک پا
برای انجام این تمرین باید روی یک پا بایستید تا پایداری مفصل ران تثبیت شود. ابتدا با دستان خود دمبل یا دمبل هایی را بگیرید. (در ابتدا از دمبل های سبک استفاده کنید.) سپس یکی از پاهای خود را کمی عقب برده و پای دیگر را جلو بیاورید. پای عقبی خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و دستان خود را با دمبل ها به سمت پایین برده و صاف کنید سپس به سمت بالا آورده و آرنج های خود را خم کنید. (درطی تمامی این مراحل باید روی یک پا بایستید و تعادل خود را حفظ کنید.) -
اسکات‌ها
این تمرین از بهترین تمرینات فانکشنال بوده و به تقویت عضلات پایین تنه از جمله همسترینگ، گلوتس، عضلات چهارسر ران و ساق پا کمک می کند. اسکات با وزن بدن مانند نشستن بر روی یک صندلی و بلند شدن از روی آن است. فقط باید در طول این تمرین بر روی قرار گیری صحیح وضعیت بدن، حالت زانو و کمر تمرکز و دقت داشته باشید، زیرا در صورتی که این تمرین به درستی انجام نشود، در اثر فشار ممکن است زانوهایتان دچار درد و آسیب شوند. برای انجام این تمرین ابتدا زانوهای خود را با مچ پا در یک خط نگه داشته و دقت کنید زانوها از انگشتان پا جلوتر نیایند. کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید و پاشنه پاهایتان را به سمت عقب ببرید و فشار دهید. (نیم تنه بالایی بدن را ثابت و پایدار نگه دارید و دقت کنید که ستون فقرات به صورت طبیعی قرار بگیرد و شانه ها عقب و پایین قرار بگیرند.) سپس درهمان وضعیت بایستید و مجددا به حالت قبل برگردید. -
شنا برروی زمین
شنا رفتن روی زمین از تمرینات فانکشنال اصلی و پایه بوده و بهترین نوع آن سنتی و کلاسیک می باشد. این تمرین می تواند به تقویت اکثر عضلات از جمله عضلات بالا تنه، دست، بازوها، آرنج، قفسه سینه و عضلات پایین تنه از جمله همسترینگ، زانو، لگن، ران و....کمک کند. این تمرین تقریبا تمامی عضلات و نواحی بدن را درگیر کرده و قدرت عملکردی عضلات بدن را افزایش می دهد. برای انجام این تمرین ابتدا درحالیکه روی شکم و در حالت دراز کشیده روی زمین قرار گرفته اید، آرنج‌هایتان را در کنار بدن قراردهید و بدون اینکه آرنجتان را قفل کنید، خود را به سمت بالا بکشید و از زمین فاصله بگیرید. دقت کنید که بدنتان صاف باشد. (از کنار باید شانه، گوش، لگن، زانو و مچ پا در یک خط قرار گرفته باشند.) سپس در همان حالت آرنج ها را خم کرده و به آرامی بدن را به سمت زمین بیاورید. قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید و مجددا به حالت قبل برگردید. این تمرین را چندین مرتبه و به آرامی تکرار کنید. -
بارفیکس
این تمرین فانکشنال از تمرینات تعادلی و کششی موثر بوده و به تقویت عضلات کمر، بازوها، مچ دست و ساق دست کمک کرده و میان تنه را نیز درگیر می کند. این تمرین را می توان در خانه نیز انجام داد. درهنگام بارفیکس زدن شانه‌ها منقبض شده و به سمت عقب و پایین نگه داشته می شوند. این حرکت شانه ها را در گیر کرده و در نهایت موجب جلوگیری از آسیب شده و موجب حرکت دادن ساده و راحت تر بدن به سمت بالا می شود. البته باید توجه کنید که کشش بیش ازحد نباشد. .(کشش را تاجایی انجام دهید که آرنج هایتان با بدنتان در یک خط باشند.) برای انجام این تمرین ابتدا دستهای خود را به یک میله بارفیکس گرفته و و سپس درحالی که بدن صاف و کشیده قرار دارد، به کمک آرنج ها و بازو، بدن را به سمت بالا بکشید و چانه و قفسه سینه خود را به میله بارفیکس نزدیک کنید. سپس به آرامی به حالت قبل برگردید. (به پایین بروید.) مجددا این تمرین را تکرار کنید. -
حرکات چرخشی
یکی دیگر ازانواع تمرینات فانکشنال و عملکردی که در اولویت قرار دارد و به تقویت عضلات عمقی در میان تنه،شکم و همچنین کمر کمک می کند، حرکات چرخشی می باشد. این حرکات به روش های مختلفی انجام می گیرند:
1. چرخش با استفاده از باندهای مقاومتی: این نوع چرخش به تقویت عضلات ابلیکیوی داخلی و خارجی کمک می کند. برای انجام این تمرین ابتدا یک باند مقاومتی را به دستگیره در و یا وسیله ای که با کمر شما در یک ارتفاع باشد، بسته و طرف دیگر را به کمر خود ببندید. بایستید و دستگیره را با هر دو دست خود بگیرید. سپس به آرامی درجهت مخالف در بچرخید. عضلات میان تنه را سفت و منقبض کنید و در ستون فقرات حالت صاف و کشیده ایجاد کنید. این حرکت را چندین بار انجام دهید و سپس با سمت دیگر بدن نیز این تمرین را انجام دهید.
2. چرخش با حلقه: حلقه ای را گرفته و دور کمر و شکم خود قرار دهید و سپس شروع به چرخاندن شکم و کمر خود کرده و اجازه ندهید حلقه از کمر و شکمتان جدا شود و بر روی زمین بیافتد.
3. چرخش یه تنهایی: بدون استفاده از هیچ کش،حلقه و وسیله ای درحالت ایستاده و به آرامی کمر و میان تنه خود را به سمت چپ و راست بچرخانید. می توانید در هنگام انجام این تمرین دست های خود را نیز تکان دهید و یا ثابت بر روی کمر نگه دارید.
تفاوت کراس فیت و فانکشنال
در رابطه با تفاوت تمرینات کراس فیت و تمرینات فانکشنال باید گفت با اینکه هر دو ورزش در یک خانواده قرار گرفته اند، اما تفاوت هایی بین آن ها وجود داشته و هر کدام مزایا و کاربرد مخصوص به خود را دارند. تمرینات فانکنشنال نسبت به کراس فیت قدیمی تر و پر طرفدار تر بوده و البته می توان گفت افرادی که به سبک فانکشنال به تناسب اندام می پردازند، از دستگاه های شبیه ساز حرکات درگیر کننده بدن دور می شوند. همچنین کراس فیت کمک می کند تا افراد قادر به انجام دادن تمرینات HIIT شوند و اگر فرد نتواند تمریناتی مثل وزنه برداری، تمرینات بر پی و ... انجام دهد، می تواند از تمرینات فانکشنال استفاده کند.
