چکیده مطلب
آیا به دنبال ورزشی هستید که علاوه بر حفظ تناسب و زیبایی اندامتان، باعث افزایش قدرت، چابکی و انعطاف بدنتان شود؟ آیا به فکر پیدا کردن ورزشی هستید که متناسب با سن و شرایط جسمانیتان باشد؟ آیا چیزی درباره ورزش کراس فیت شنیده اید؟
کراس فیت یکی از ورزش های پرطرفدار در سراسر جهان می باشد که روز به روز بر محبوبیت آن افزوده می شود. به نظر شما علت آن چیست؟
هدف از این مطلب معرفی این ورزش و ارائه اطلاعات لازم درباره آن می باشد. پس با رامتن همراه باشید.
کراس فیت چیست؟
کراس فیت ورزشی است که نخستین بار توسط گلسمن در سال 2000 در آمریکا ابداع شد و به سرعت در تمام دنیا گسترش پیدا کرد به طوری که امروزه طرفداران بسیار زیادی در سرتاسر جهان دارد. این ورزش علاوه بر اینکه یک رشته ورزشی حرفه ای می باشد، می تواند به عنوان یک ورزش همگانی برای افراد با توان جسمانی مختلف، سنین مختلف و جنسیت متفاوت مورد استفاده قرار بگیرد و این موضوع یکی از دلایلی است که محبوبیت آن را بالا برده است.
تمرینات کراس فیت متنوع، عملکردی و با شدت بالا هستند. این ورزش به طور همزمان بر قدرت، سرعت، انعطاف، استقامت و هماهنگی که 5 فاکتور اصلی آمادگی جسمانی هستند را مستقیما تحت تاثیر قرار می دهد. بسیاری از تمرینات کراس فیت بر روی عملکرد روزمره افرادی که آن را به طور منظم انجام می دهند تاثیر گذاشته و آن را بهبود می بخشند.
کراس فیت ورزشی است که انجام آن نیاز به حضور داشتن در محل خاص و استفاده از ابزار های خاصی ندارد و همه جا می توان تمرینات آن را اجرا کرد. این ورزش تلفیقی از 4 رشته ورزشی مادر ژیمناستیک، بدنسازی، دو میدانی و پلومیتریک می باشد. در واقع این ورزش بر روی عضله خاصی تمرکز نمی کند و بر تقویت همه جانبه بدن متمرکز است.
فیلم آشنایی با ورزش کراس فیت
تاثیر ورزش کراس فیت بر لاغری
آیا کراس فیت می تواند بر لاغری تاثیر بگذارد؟ آیا این ورزش می تواند موجب چربی سوزی و لاغر شدن شود؟
بر اساس نتایج تحقیقات دانشگاه سانتاکروز کراس فیت ورزشی است که علاوه بر نقش بسیار موثری که در کالری سوزی دارد، بر فرم دهی بدن نیز تاثیر قابل توجهی می گذارد.
اغلب افرادی که به طور مداوم در این ورزش فعالیت داشتند، پس از مدتی شاهد چربی سوزی و لاغر شدن خود بودند. به نظر شما این ورزش چگونه باعث چربی سوزی می شود؟
کراس فیت به دلیل داشتن تمرینات هوازی با شدت متوسط و درگیر کردن تمام عضلات بدن موجب چربی سوزی می گردد و به این ترتیب فرد لاغر می شود. علاوه بر این انجام تمرینات قدرتی در فرم دهی عالی بدن و رشد عضلات نقش بسیار موثری دارد.
بنابراین به طور کلی می توان گفت که این ورزش نه تنها موجب لاغری می شود، بلکه در زیبایی و فرم گیری بدن بسیار موثر است.
کراس فیت برای چه افرادی مناسبی است؟
این ورزش برای تمام افراد در گروه های سنی مختلف با توانایی جسمانی متفاوت مناسب است، به شرطی که تمرینات آن به درستی انجام شوند. انجام این ورزش نیز همانند سایر ورزش ها نیاز به آموزش دیدن و نظارت مربی حرفه ای دارد.
کلینیک فیزیوتراپی رامتن متشکل از فیزیوتراپیست های حرفه ای و آموزش دیده است که توانایی ارائه تمرینات کراس فیت متناسب با شرایط شما را دارند. پس چه در دسته افراد سالمی هستید که قصد تقویت عمومی بدن و افزایش مهارت های جسمانی خود را دارید و چه در دسته افرادی باشید که دچار آسیب های جسمانی هستند و می خواهند که به بهبود شرایط بدن و آسیب دیدگی های خود کمک کنند، می توانید به همراهان رامتن بپیوندید و از آموزش های مربیان ما بهره ببرید و به اهداف خود دست یابید.
فیلم نحوه انجام صحیح ورزش کراس فیت
تغذیه همراه با ورزش کراس فیت
برنامه تغذیه روزانه کراس فیت برنامه ای است که توسط متخصص تغذیه طراحی شده و شامل مصرف گوشت، نشاسته، آجیل، چند نوع میوه و بدون شکر می باشد. این برنامه حاوی مقادیر مشخصی از مواد مغذی می باشد و بدن روزانه به طور میانگین باید ۳۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی دریافت کند.
انواع تمرینات کراس فیت
مدل های تمرینی کراس فیت شامل تمرینات متابولیک کاندیشنینگ (سیستم قلب و عروقی بدن را تحت تاثیر قرار می دهند مثل شنا و دوچرخه سواری)، حرکات ژیمناستیک (حرکاتی که برای کنترل وزن بدن اجرا می شوند.) و دسته سوم حرکات کار با وزنه می باشند. در کراس فیت باید مدت زمان تمرین و هدف فرد از انجام این ورزش مشخص باشد.
آیا ورزش کراس فیت برای زنان ضرر دارد؟
به نظر شما چه چیزی باعث می شود که افراد فکر کنند انجام این ورزش برای بانوان ضرر دارد؟ یک باور اشتباهی که در برخی افراد وجود دارد این است که فکر می کنند انجام تمرینات کراس فیت باعث زمخت شدن اندام بانوان و از بین رفتن ظرافت آن ها می شود. با اطمینان می توان گفت که این گونه نیست و شاید دیدن تصاویر برخی ورزشکاران زن درشت اندام با عضلات برجسته و حجیم باعث شده است که چنین تصوری نسبت به این ورزش پیدا کنند. دانستن این نکته لازم است که فیزیولوژی بدن زنان با مردان تفاوت هایی دارد و به دلیل ترشح کمتر هورمون تستسترون در آن ها، با ورزش کردن عضلاتشان به اندازه عضلات مردان حجم نمی گیرند و اندام های درشت و حجیمی که در تصاویر مشاهده می کنید به دلیل تزریق هورمون می باشد.
نکته جالبی که باید به آن اشاره کرد این است که این ورزش در کشور ما نخست توسط بانوان مورد استقبال گرفت و پس از آن آقایان وارد این این رشته ورزشی شدند. ورزش کراس فیت برای هر دو جنسیت مناسب است و تمام افراد می توانند تحت نظر مربی آموزش دیده، با خیال راحت به انجام آن بپردازند.
آسیب های ورزش کراس فیت
ویژگی هایی مانند دارا بودن حرکات متنوع، عملکردی و با شدت بالا، باعث شده اند که این ورزش تبدیل به ورزشی پر مخاطب و پر طرفدار شود به طوری که تا کنون در حدود ۱۲ هزار مرکز کراس فیت در سراسر جهان تاسیس شده است، گرچه این ورزش به عنوان یک رشته ورزشی کم ریسک و کم خطر به ما معرفی شده و آمار ارائه شده آسیب های کراس فیت در مقالات کم بوده است، اما این ورزش نیز همانند سایر ورزش ها می تواند آسیب هایی را به همراه داشته باشد. امروزه در ایران شاهد مراجعه ورزشکاران زیادی به مراکز فیزیوتراپی به دلیل آسیب های رشته کراس فیت می باشیم.
فکر می کنید علت این اتفاق چیست و فاکتور های آسیب زا در این رشته ورزشی کدام اند؟ در ادامه این آسیب ها، میزان شیوعشان و همچنین فاکتور هایی که باعث ایجاد آن ها می شوند را مورد بررسی قرار می دهیم:
-
تعداد جلسات تمرینی و فرکانس آن ها
گفته می شود افرادی که تعداد روزهای بیشتری تمرین می کنند، ریسک آسیب دیدنشان نیز بالاتر می رود. تعداد جلسات و فرکانس های تمرینی به سطح ورزشکار (مبتدی یا پیشرفته بودن)، هدف او از انجام این تمرینات و همچنین سابقه تمرینی و ورزشی او بستگی دارد.
به طور مثال به یک ورزشکار مبتدی که با هدف سلامت عمومی انجام این تمرینات را شروع می کند، ۳ تا ۵ جلسه تمرینی پیشنهاد می شود. در مقابل ممکن است یک ورزشکار حرفه ای به ۲ جلسه در روز که مجموعا ۱۴ جلسه تمرینی در هفته می شود، نیاز داشته باشد. لازم به ذکر است که تمام این جلسات تمرینی پر شدت و پر هیجان نیستند و می توانند با اهداف گوناگونی از جمله اصلاح فرم بدن، اصلاح تکنیک و همچنین جهت پیشگیری از آسیب انجام شوند. -
نحوه اجرای تمرینات
نحوه اجرای حرکات موردی است که در مقالات بسیاری بر آن تاکید شده است. در این خصوص دو مورد با اهمیت وجود دارد که یکی از آن ها فرم اجرای حرکات می باشد که در واقع به ما می گوید که رعایت و انجام چه نکاتی حین اجرای تمرین درست می باشد و کدام نکات اشتباه هستند. مورد دوم تکنیک اجرای حرکات می باشد. تکنیک ها با هدف انجام کار بیشتر در زمان کمتر طراحی شده اند. هرچه تکنیک ها پیشرفته تر و پیچیده تر باشند، ریسک آسیب ناشی از آن ها نیز بالاتر می رود و افراد برای انجام آن ها باید از قبل آمادگی لازم را پیدا کرده باشند. -
جنسیت
ریسک آسیب دیدن بانوانی که در این رشته ورزشی فعالیت دارند در مقایسه با آقایان فعال در کراس فیت کمتر می باشد. توجه به مسیر پیش رونده، یعنی پیش بردن تمرینات به صورت پله به پله و آهسته آهسته بسیار مهم است و افراد نباید به طور ناگهانی شدت و میزان فعالیت خود را بالا ببرند. یادمان باشد که عضلات در مقایسه با بافت ها یا لیگامان ها و تاندون ها سریع تر قوی می شوند و پیشرفت می کنند. به همین دلیل است که گفته می شود برای رسیدن به تکنیک های پیچیده و انجام آن ها باید صبور باشید.
نکات لازم درباره انجام کراس فیت
هنگام شرکت در این ورزش باید به نکات زیر توجه داشته باشید:
- در صورتی که به بیماری خاصی دچار هستید و یا آسیب دیدگی دارید، حتما پیش از انجام این ورزش با پزشک معالج خود مشورت کنید و تمرینات را زیر نظر فیزیوتراپیست یا مربی آموزش دیده انجام دهید.
- هنگام انجام تمرینات عجله نکنید و آن ها را با احتیاط و با به کار گیری تکنیک صحیح انجام دهید تا دچار آسیب ورزشی نشوید.
- انجام یک ضرب و پشت سر هم تمرینات توصیه نمی شود، بهتر است آن ها را با احتیاط و استراحت کافی انجام دهید.
- در صورتی که در این ورزش مبتدی هستید حتما استراحت های کافی بین تمرینات داشته باشید و پس از مدتی که انجام آن ها برایتان آسان تر شد، بازه های زمانی استراحت خود را به مقدار مناسب کاهش دهید.
- این تمرینات پیچیده نیستند، پس سخت نگیرید و تنها سعی کنید با دقت بالا آن ها را انجام دهید.
زبان ورزش کراس فیت
ممکن است هنگام شرکت در کلاس های این ورزش کلمات مختصری را بشنوید که با آن ها آشنا نباشید. در این بخش قصد داریم تا شما را با رایج ترین این کلمات و مفهوم آن ها آشنا کنیم:
- WOD که به معنی تمرین روز می باشد.
- EMOM که به معنی هر دقیقه در دقیقه می باشد.
- AMRAP که به معنی هر میزان تکراری که ممکن است، می باشد.
- Box که به معنی باشگاه کراس فیت می باشد که دارای تجهیزات لازم برای انجام تمرینات روز است.
- Ladder که به معنی افزایش تکرار تمرین ها با هر بار انجام آن ها می باشد. به طور مثال حرمت اسکوات را یک بار در 5 تکرار انجام دهید و سری بعد با 6 تکرار آن را اجرا کنید.
- SQ که به معنی اسکوات می باشد.
- PR به معنی رکورد شخصی است. یعنی زمانی که در انجام یک حرکت به تعداد و زمان مشخصی برسید و در جلسات بعدی سعی کنید آن را افزایش دهید. به طور مثال تعداد شنایی که می توانید در یک دقیقه ثبت کنید.
- منطقه رژیم به رژیم تایید شده توسط کراس فیت اشاره دارد و بر اساس مصرف درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی ) شکل گرفته است.
پیشنهاد رامتن
علاوه بر مطالبی که در این مطلب ارائه دادیم، برای این که همه چیز را درباره کراس فیت، تمرینات آن، پیشگیری از آسیب های ورزشی کراس فیت بدانید، به شما پیشنهاد می دهیم حتما زنجیره ویدیوهای کراس فیت را در سایت رامتن دنبال کنید.
سوالات متداول
-
آیا کراس فیت بر حجم دهی عضلات افراد لاغر تاثیر گذار است؟
بله. افراد لاغر نیز می توانند با انجام تمرینات این ورزش به حجم دهی و فرم دهی عضلات خود بپردازند و به اندام مورد نظر خود برسند. -
آیا کراس فیت برای من مناسب است؟
بله. تمام افراد بدون در نظر گرفتن سن، آسیب ها و سطح آمادگی جسمانی می توانند ورزش کراس فیت را انجام دهند. تمرینات این ورزش متناسب با شرایط هر فرد قابل اصلاح و تغییر می باشند. -
آیا کراس فیت در منزل قابل انجام است؟
در صورتی که آموزش های لازم را از مربی حرفه ای دریافت کرده باشید، می توانید این ورزش را در منزل انجام دهید. -
فواید کراس فیت چیست؟
با انجام تمرینات ورزش کراس فیت به طور مرتب، پس از گذشت مدت زمانی تمام فاکتور های آمادگی جسمانی که شامل انعطاف بدن، قدرت عضلات، سرعت، چابکی و نیرو می باشند، بهبود پیدا می کنند و افزایش می یابند.
