تمرینات پلیومتریک (Plyometrics) به وسیله دانشمندان دانشمندان جماهیر شوروی برای افزایش قدرت ورزشکاران این کشور ایجاد شد. این تمرینات به مرور زمان در میان تمام کشورها توسعه پیدا کرد. این نوع تمرینات ورزشی در بیشتر ورزش هایی که نیازمند به دویدن هستند، بسیار حائز اهمیت می باشد. تمرینات پلیومتریک می توانند سبب حداکثر شدن توان عضلات در کم ترین زمان ممکن شوند. این تمرینات در زمان خیلی کوتاه نیروی زیادی را به سیستم های عصبی و عضلانی ورزشکاران انتقال می دهد. پلیومتریک باعث می شود فشار زیادی به مفصل ها وارد شود. اگر این تمرین ها بدون برنامه ریزی و درست صورت نگیرد، موجب آسیب های شدید مفصلی و عضلانی می شود. تمرینات پلیومتریک توانایی سرعت و قدرت ورزشکار را افزایش می دهد. این تمرینات ورزشی در سال ۱۹۷۵ توسط فردی لت که یکی از مربیان دو و میدانی بود تکامل پیدا کرد و از سال ۱۹۸۰ تمام مربیان ورزشی رشته ها به موجب قدرت و سرعت از این روش برای افزایش توانایی افراد استفاده کردند. کلمه پلیومتریک از دو قسمت پلیو که به معنای گسترده و متریک که به معنای اندازه گیری می باشد ساخته شده است.
برای شروع تمرینات پلیومتریک چه می خواهیم؟
-
انعطاف پذیری
ورزشکارانی که می خواهند این تمرینات را انجام دهند باید حتما دارای قابلیت انعطاف پذیری زیادی باشند. -
تمرینات هوازی
یکی از مهم ترین تمرین های آمادگی جسمانی می باشد، برای این که فرد بتواند به راحتی گرم کند و دوباره بدن خود را به حالت اولیه بازگرداند، تمرینات هوازی نقش بسیار مهمی دارد.
تمرینات پلیومتریک برای چه کسانی مناسب می باشد؟
تمرینات پلیومتریک به خاطر انجام تمرین های بسیار تند که به صورت قدرتی انفجاری صورت می پذیرد، باعث افزایش تحمل عضلات، قدرت و استقامت زیادی می شوند. این تمرینات برای همه افراد مناسب نمی باشند. قبل از این که بخواهید تمرینات پلیومتریک را انجام دهید حتماً مطالعه دقیق در مورد این تمرینات ورزشی داشته باشید و به طور کلی تمام مراحل تمرینات پلیومتریک را بررسی کنید. ۵ فاکتوری که برای انجام دادن این تمرینات الزامیست ما در زیر بررسی می کنیم:
-
سن
به منظور انجام این تمرینات شما باید از سیستم استخوان بندی و عضلانی بسیار قوی و بالغی برخوردار باشید. پس به این خاطر این تمرینات ورزشی برای کسانی که پایین ۱۴ سال سن دارند مناسب نمی باشد. زیرا فشارهای موجود در تمرینات امکان دارد بر روی رشد سیستم استخوانی بچه ها اثر شدیدی بگذارد.
این ورزش ها برای افرادی که بالاتر از ۵۰ سال هم سن دارند اصلاً مناسب نمی باشد. هنگامی که افراد سنشان بالا می رود، عضله ها و مفصل ها ظرفیت تحمل تمرین های بسیار شدید و انفجاری را ندارد و اگر تحت شرایط شدید قرار بگیرد، به تمام مفصل ها و عضلات آسیب شدیدی وارد می شود. این ورزش تنها برای کسانی مناسب است که دارای سیستم استخوانی عضلانی رشد یافته و سالم می باشند. -
محدودیت های جسمی و وضع سلامتی
همانطور که می دانید انجام تمرین های ورزشی یکی از بهترین و مناسب ترین روش ها برای داشتن اندام و ترکیب بدنی مناسب می باشد. ولی تعداد بسیار کمی می توانند با تمرین ها وزن و حرکت هایشان را مدیریت کنند. تمرین های پلیومتریک به گونه ای است که فرد باید دارای تعادل و انعطاف باشد. اگر شما در حین انجام تمرین ها یک حرکت اشتباهی انجام دهید، فشار بسیار شدیدی بر کمر شما وارد می شود و دچار آسیب دیدگی می شوید. ورزشکاران پلیومتریک دارای هماهنگی هم ترازی مفاصل و وضعیت بدنی عالی هستند، چون این ورزش ها فشار زیادی بر ستون فقرات و عضلات وارد می کند. به خاطر همین دلایل که بیان کردیم بهتر است قبل از این که این تمرین ها را شروع کنید با یک کارشناس ورزشی در مورد فرم بدنتان و چه مقدار فشاری را بدن شما می تواند تحمل کند راهنمایی بخواهید. امکان دارد شما دارای یک سری آسیب دیدگی ها در بدنتان باشید و یا این که با انجام بعضی از ورزش ها مشکل داشته باشید. می توانید تمام این مسائل را با مربی خود در میان بگذارید. مربی تمرینات شما را به گونه ای تنظیم می کند که با شرایط بدنی شما در هماهنگی کامل باشد. -
تفاوت های جسمی، سلامتی و ژنتیکی
تفاوت جسمانی افراد و همچنین ساختار ژنتیکی آن ها می تواند به خوبی نشان دهد که هر فرد دارای چه نوع توانایی بدنی می باشد. هر شخصی نسبت به تمرین ها امکان دارد واکنش های متفاوت تری از خود نشان دهد. در کل باید بگوییم که تفاوت و ویژگی اندامی شما منحصر به فرد است که هر کدام از این ها بر روند پیشرفت شما تاثیر می گذارد. -
تجربه
در بعضی از مواقع پیش می آید که یک فرد به هیچ عنوان سابقه ای در انجام تمرین های ورزشی ندارد ولی ممکن است هنگام انجام تمرین های پلیومتریک از خود واکنش بسیار خوبی نشان دهد. در حالی که امکان دارد برخی از ورزشکاران با این که سابقه ورزشی دارند، در هنگام انجام این تمرینات دارای عملکرد ضعیفی باشند. در کل باید بگویم که زمینه های دیگری نیز در انجام این ورزش دخیل هستند. به طور مثال تکنیک های ناقص و ضعیف یا همچنین داشتن محدودیت های جسمی و ساختار بدنی امکان دارد تمام این تمرین ها را تحت الشعاع قرار دهد. -
تمرینات استقامتی
اگر می خواهید تمرین های پلیومتریک را انجام دهید ما به شما توصیه می کنیم تمرینات استقامتی را انجام دهید ولی در کل لازم نیست که این تمرین ها را در طول روز به مدت طولانی انجام دهید. اگر شما روزانه بتوانید لانگز و اسکوات را انجام دهید که به وسیله این تمرین ها قدرت انفجاری خود را زیاد کنید. همین تمرین های ساده برای انجام تمرین های پلیومتریک کفایت می کند.
کاربرد تمرینات پلیومتریک
انجام تمرینات پلیومتریک و تمام حرکت های آن دارای سرعت و قدرت فراوانی می باشد که برای تمام رشته های ورزشی کارایی دارد. از این نوع تمرینات برای بالا بردن توان ورزشکاران استفاده می کنند. این تمرینات کمک می کنند ورزشکاران چند پله از رقیبان خود بالاتر قرار بگیرند و در مسابقات بتوانند عملکرد بهتری داشته باشند. تمرینات پلیومتریک برای رشته های ورزشی مختلفی مانند تنیس، والیبال، بسکتبال، دو میدانی و ورزش هایی که نیاز به حرکت های منفعل و انفجاری دارند بسیار پر کاربرد می باشد.
تاثیرات تمرینات پلیومتریک
تمرینات پلیومتریک عکس العمل عضله ها را در کوتاه ترین زمان به بیشترین قدرت ممکن خود می رساند. به این صورت که اگر عضله ای قبل از این که دچار انقباض شود تحت کشش های شدید قرار بگیرد با نیروی شدیدتری می تواند منقبض شود. به طور مثال هنگامی که زانوهای خود را خم می کنید قبل از پرش عمودی با خم کردن زانو های خود، قبل از حرکت پرش عضله هایی که برای پریدن دخیل هستند تحت کشش زیادی قرار می گیرند و به این طریق می توانند با نیروی خیلی بیشتری منقبض شوند، این دو حرکت به دو دلیل زیر صورت می گیرد:
-
ویژگی های مکانیکی بافت عضلانی
وقتی که عضلات قبل از منقبض شدن تحت کشش قرار بگیرند یک نوع انرژی ارتجاعی در بافت ها ذخیره می شود که همین نیروی ذخیره شده باعث قدرت و حرکت سریع می شود. همانطور که می دانید تاندون ها و عضله ها مانند فنر کشیده می شوند. زمانی که تاندون ها کشیده می شوند و بعد از آن می خواهند به حالت اولیه خود باز گردند، قادر هستند که نیروی شدیدی را تولید کنند. -
ویژگی های عصبی فیزیولوژیکی
هنگامی که عضله ها با سرعت بسیار زیادی تحت کشش قرار می گیرند، عصب های شناختی عضله ها برای این که از آسیب دیدگی و منقبض شدن جلوگیری کند، این نوع واکنش بازتاب کششی از خود نشان می دهد. این نوع بازتاب کششی باعث می شود عضله ها کوتاه گردند و در آخر این عمل باعث پر توان شدن عضله ها می گردد. اگر هنگام کشش و منقبض شدن بین عضله ها وقفه ای به وجود بیاید، این دو نیرو با هم ترکیب نشده و بازتاب کششی را دیگر نخواهد داشت. محققان به این نتیجه رسیده اند که خاصیت ارتجاعی عضلات و تاندون ها و خاصیت عصب شناختی عضلات برای پر توان شدن تمرینات پلیومتریک کارایی بسیاری دارد.
مراحل حرکت پلیومتریک
-
اولین مرحله
در این مرحله عضله های برونگرا منقبض می شوند و انرژی ارتجاعی تولید می کنند. هنگامی که این انرژی های ارتجاعی تولید شد شروع به ذخیره شدن می کنند. -
دومین مرحله
در این قسمت انرژی از قسمت کشش گذر می کند و وارد مرحله انقباض عضله می شود. به این فاصله زمانی بسیار کوتاه مرحله استهلاک می گویند. هر چه قدر این مرحله مدت زمان بسیار کوتاهی داشته باشد، باعث می شود انقباض عضلانی پرتوان تر شود. -
سومین مرحله
در این مرحله انقباض واقعی عضله صورت می گیرد که باعث می شود ورزشکار پرتاب یا پرش بسیار پر قدرت را داشته باشد. تمامی این سه مرحله که به صورت پشت سر هم انجام می شود به مرحله چرخه کشش کوتاه شدن معروف شده است.
اصول تمرینات پلیومتریک
-
پرش درجا
این پرش به گونه ای انجام می شود که هنگامی که فرد پرش را انجام می دهد، دوباره در همان نقطه ای که پرش آغاز شده پایان پیدا کند. -
پرش ایستاده
این پرش به صورت افقی یا عمودی به طور ایستاده انجام می شود. -
پرش ها و لی لی کردن های ترکیبی
کسانی که در این تمرین دارای مهارت می شوند، می توانند پرش های درجا و پرش های ایستاده را با هم ترکیب کنند و این تمرین ها باید در مسافت سی متر صورت گیرد. -
تمرینات جهشی
این تمرین برای گسترش دادن طول گام ها انجام می شود، این حرکت ها به صورت دویدن با گام بلند طراحی شده است. -
تمرینات جعبه
شما به وسیله جعبه پرش های عمقی انجام می دهید که ترکیبی از لی لی کردن و پرش می باشد.
آموزش حرکات پلیومتریک
در این مقاله ما قصد داریم چند نوع از حرکات پلیومتریک را به شما آموزش دهیم. شما می توانید این تمرین ها را در برنامه ورزشی خود اضافه کنید. هر کدام از این حرکات را می توانید در دو یا سه ست با تکرار ۱۲ بار انجام دهید. باید در اینجا ذکر کنیم که این تمرین ها بسیار سنگین می باشند. قبل از این که بخواهید این تمرین ها را انجام دهید حتماً بدن خود را به خوبی گرم کنید.
-
پرش اسکات
برای انجام دادن حرکت اسکات شما باید بر روی هر دو پای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را در پشت سر قرار دهید، زانو های خود را تا موقعی که ران شما با زمین موازی شود خم کنید، در این حالت باقی بمانید بعد از آن بدون اینکه از دست ها استفاده کنید تا جایی که می توانید پرش را انجام دهید و در هنگام فرود سعی کنید تعادل خود را به خوبی حفظ کنید. -
پرش قیچی
برای این که بتوانید این ورزش را انجام دهید باید پای چپ خود را در جلو بگذارید و پای راست را در سمت عقب بکشید، دست راست باید در جلو و دست چپ در عقب قرار داشته باشد. هنگامی که در این وضعیت قرار گرفتید باید پای جلویی خود را مقداری خم کنید، در این وضعیت باقی بمانید و سعی کنید قفسه سینه را به سمت جلو هل دهید. بعد از آن باید شروع به پریدن کنید و در همان حال دست ها و پاهای خود را همزمان با هم با یک حرکت قیچی جابجا کنید، به صورتی که دست و پای مخالف به جلو آمده و هنگام فرود دوباره به موقعیت اولیه خود بازگردید. -
جهش به طرف بالا
برای جهش به طرف بالا در ابتدا صاف بایستید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید، دست ها باید در کنار بدن قرار داشته باشند. بعد از آن باید باسن خود را به سمت عقب هل داده و همزمان با این حرکت مقداری به سمت جلو خم شوید و دست ها را به عقب تاب دهید، در همین حال یک پرش انفجاری به سمت بالا را انجام دهید، یعنی این که به طرف بالا به هوا بپرید و بعد از آن زانو های خود را به سرعت به سمت قفسه سینه بکشید، در هنگام فرود آمدن باید سعی کنید تعادل خود را با عقب دادن باسن و خم کردن زانو حفظ کنید. -
پرش افقی
برای این که بتوانید حرکت پرش افقی را انجام دهید، باید بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید، دست ها باید در کنار بدن قرار داشته باشد، باسن خود را به سمت عقب هل دهید. مقداری زانوهای خود را خم کنید، در این قسمت باید دست های خود را بدون هیچ گونه مکثی به سمت عقب بکشید. هنگامی که دست ها به سمت جلو تاب می خورد، باید خود را به سمت جلو پرتاب کنید. هنگام فرود باید مطمئن باشید که تعادل خود را با عقب دادن باسن و خم کردن زانو می توانید حفظ کنید. -
پرش طرفین
برای انجام این تمرین باید بایستید و زانوهای خود را مقداری خم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با سرعت باید به سمت جلو و طرفین به صورت پرش های زیگزاگ بپرید. به محض اینکه فرود آمدید پرش ها را دوباره تکرار کنید. -
لی لی با یک پا
به منظور انجام این حرکت در ابتدا باید یک سری نقاط را بر روی زمین مشخص کنید. شما می توانید این نقطه ها را با کشیدن گچ و یا این که با کمک جعبه مشخص کنید. برای اینکه این تمرین را انجام دهید باید بر روی یک پای خود بایستید و پای دیگر خود را به سمت عقب خم کنید و بعد از آن برروی نقطه که مشخص کرده اید بپرید. این حرکت ها باید پشت سر هم انجام شود. -
پرش با الگوی اسکی سرعت
برای انجام تمرین پرش با الگوی اسکی شما باید در ابتدا روی پای راست خود قرار بگیرید، به صورتی که پای چپ شما در پشت قرار دارد، برای این که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید پای چپ باید بر روی انگشتان قرار داشته باشد، بعد از آن زانوی راست خود را باید پایین تر از باسن خود خم کنید و ناگهان بر روی پای چپ خود به سرعت بپرید، هنگامی که بر روی پای چپ خود فرود آمدید باید زانوی چپ خود را برای این که بتوانید ضربه ناشی از فرود را کنترل کند، خم نگه دارید و پای راست خود را باید به پشت پای چپ ببرید تا بتوانید در این حالت تعادل خود را حفظ کنید، پس از آن باید سریع مسیر خود را عوض کنید و بر روی پای راست خود دوباره پرش انجام دهید این حرکت ها باید پشت سر هم تکرار شود. -
پرش با استفاده از جعبه
شما برای این که بتوانید این تمرین ورزشی را انجام دهید به تعدادی جعبه با ارتفاع ۳۰ تا ۷۵ سانتی متر احتیاج دارید. در ابتدا شما باید به حالت ایستاده قرار بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید، در مقابل جعبه هایی که قرار دادید بایستید، در این حالت شما ابتدا باید زانوهای خود را خم کنید سعی کنید خود را به سمت پایین بکشید و بعد سریع بر روی جعبه بپرید، هنگامی که بر روی جعبه فرود آمدید دوباره از روی جعبه باید به سمت پایین بپرید و بر روی سینه پاهای خود قرار بگیرید و این حرکت را به صورت متوالی انجام دهید. به این صورت که از یک جعبه بر روی یک جعبه دیگر بپرید. -
پرش عمقی
برای انجام پرش عمقی باید بر روی یک جعبه بایستید، همانطور که در حال ایستادن هستید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و بعد از آن از روی جعبه به سمت پایین با پای چپ خود قدم بردارید. در این حالت نباید به هیچ عنوان پرش صورت گیرد. هنگامی که بر روی زمین فرود آمدید باید به صورت عمودی تا جایی که توان دارید خود را به طرف بالا پرتاب کنید. -
پرش با استفاده از جعبه
برای این نوع پرش به یک جعبه احتیاج دارید. این ورزش به این صورت انجام می شود که پای راست خود را بر روی جعبه قرار می دهید، پای چپ در این حالت باید بر روی زمین قرار داشته باشد بعد از آن باید سعی کنید بر پای راست خود که بر روی جعبه قرار دارد فشار وارد کنید و با پای چپ به سمت بالا بپرید. این کار کمک می کند تا هر دو پای شما از جعبه جدا شود. دست های شما در این حالت باید به صورت تناوبی و رفت و برگشتی جابجا شود. هنگامی که پای چپ شما به سمت بالا کشیده می شود، دست ها باید به سمت جلو حرکت کند. بعد از آن پای راست شما باید بر روی جعبه و پای چپتان دوباره بر روی زمین قرار گیرد و مسیر دست ها در این حالت عوض می شود. شما این حرکت را باید پشت سر هم انجام دهید.
فواید پرش های عمقی در تمرین های پلیومتریک
طبق تحقیق های انجام شده توسط کشور آمریکا ورزشکاران با انجام این پرش های عمقی می توانند توانایی خود را برای پرش های بالاتر افزایش دهند. ورزشکاران می توانند این تمرین ها را در محیط های باز و بسته انجام دهند، ولی به شرط این که فضای کافی و همچنین سطح صاف برای انجام حرکات خود داشته باشند. وسایل مورد نظر برای انجام تمرینات شامل تشک های پلاستیکی، مخروط، جعبه، موانع دو و میدانی، تخته تعادل، پله و توپ های مدیسین. در اینجا باید قید کنیم که ارتفاع جعبه ها باید بین ۲۵ تا ۶۰ سانتی متر باشد، ولی اگر افراد به صورت خیلی حرفه ای کار می کنند مجاز هستند که این ارتفاع را بالاتر ببرند. اگر ورزشکاران تمرین های قدرتی و تمرینات پلیومتریک را همزمان با هم انجام دهند قدرت و توانایی آن ها بسیار فراوان می شود که از جمله فواید تمرینات پلیومتریک به حساب می آید.
چگونگی تعیین حداکثر ارتفاع در پرش عمقی
در ابتدا برای این که بتوانند میزان قدرت عضله های ورزشکار را تخمین بزنند، از ورزشکار آزمون سارجنت به عمل می آید. این آزمون به این صورت است که ورزشکار باید پرش عمقی از روی جعبه های به ارتفاع ۴۵ سانتیمتر را انجام دهد. اگر در این آزمون موفق شود می تواند از جعبه دیگر با ارتفاع بیشتر استفاده کند، ولی اگر ورزشکار نتواند این ارتفاع را لمس کند باید ارتفاع جعبه را کمتر کند.
تمرینات پلیومتریک و آسیب دیدگی
مربیان و ورزشکاران پلیومتریک باید دقت لازم را برای انجام این تمرینات به کار ببرند. زیرا اعتقاد بر این است که تمرینات پلیومتریک باعث می شود ورزشکار آسیب شدیدی ببیند. محققان زیادی اعلام کرده اند در آزمایش ها و مطالعات خود در هنگام بکار گیری تمرینات پلیومتریک، ورزشکاران آسیب زیادی دیده اند. به همین منظور پیشنهاد شده است ورزشکاران باید به میزان معینی از عضله های خود استفاده کنند. برای انجام حرکات مناسب برای پایین تنه ورزشکار باید بتوانند ۵.۱ تا دو برابر وزن خود را اسکات پا بزند و برای تمرین های بالاتنه ورزشکار باید بتواند به اندازه وزن بدن خود پرس سینه را انجام دهد. بنابراین باید بگوییم مربیان باید ورزش های مناسب با سیستم بدنی هر ورزشکار را تنظیم کنند.
