پس از جراحت یا جراحی، برنامه تمرینی ورزش به شما کمک می کند تا به فعالیت های روزانه بازگردید و از یک شیوه زندگی فعال و سالم برخوردار شوید. پیروی از یک برنامه درست به شما کمک می کند تا به ورزش و سایر فعالیت های تفریحی بازگردید. همچنین اگر دچار آسیبی نشدید می توانید با استفاده از تمرین های بیان شده به تقویت عضلات شانه خود بپردازید.
انواع تمرین های تقویت عضلات شانه
دو دسته مهم تمرین های تقویتی شانه عبارتند از:
-
قدرتی
تقویت عضلات حمایت کننده شانه به ثابت ماندن مفصل شانه کمک می کند. قوی نگه داشتن این ماهیچه ها می تواند درد شانه را تسکین داده و از آسیب بیشتر جلوگیری کند. -
انعطاف پذیری
کشش ماهیچه هایی که تقویت می کنید برای بازیابی دامنه حرکتی مفصل و جلوگیری از آسیب مهم است. کشش آرام بعد از تمرینات تقویتی می تواند به کاهش درد ماهیچه ای کمک کرده و ماهیچه های شما را بلند و انعطاف پذیر نگه دارد.
ماهیچه های هدف تقویت عضلات شانه
گروه های عضلانی مورد هدف در این برنامه عبارتند از:
- دلتوئیدها (جلو، عقب و بالای شانه)
- ماهیچه های ذوزنقه ای (قسمت بالای کمر)
- عضلات رومبوئید (قسمت بالای کمر)
- ماهیچه های ترس (حمایت کننده از مفصل شانه)
- حمایت از مفصل شانه (Supraspinatus)
- حمایت از مفصل شانه (Infraspinatus)
- ساب کاپولیس (جلوی شانه)
- دوسر (جلو بازو)
- سه سر بازویی (پشت بازو)
طول برنامه: این برنامه آماده سازی شانه باید 4 تا 6 هفته ادامه یابد، مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست شما طور دیگری تعیین کرده باشد. بعد از بهبودی، می توانید این حرکات را به عنوان یک برنامه به منظور حفظ همیشگی و سلامت شانه ها ادامه دهید. انجام تمرینات دو تا سه روز در هفته باعث حفظ قدرت و دامنه حرکتی در شانه های شما می شود.
نکات مهم تمرینات تقویتی شانه
موارد زیر را همواره در نظر داشته باشید:
-
گرم کردن
نکته مهم در ابتدای کار این است که حدود 10 دقیقه باید بدن خود را گرم کنید.
-
کشش
پس از گرم کردن، قبل از حرکت به تمرینات تقویتی، تمرینات کششی را انجام دهید. وقتی تمرینات تقویتی را کامل کردید، تمرینات کششی را برای پایان برنامه تکرار کنید.
-
درد را نادیده نگیرید.
نباید در حین تمرین احساس درد کنید. در صورت بروز هرگونه درد هنگام ورزش با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
-
سوالات خود را مطرح کنید
اگر مطمئن نیستید که چگونه یک ورزش را انجام دهید یا چند بار آن را انجام دهید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.
چند بار تمرینات تقویتی شانه را انجام دهم؟
دو بار در هفته تمرینات شانه انجام دهید. انجام تمرینات شانه دو بار در هفته به ماهیچه ها زمان کافی برای رشد و بهبود می دهد. با این رویکرد شروع کنید:
- 10 دقیقه اول: قسمت فوقانی بدن، شانه ها و ماهیچه های پشت را بکشید.
- 20 تا 30 دقیقه بعد: تمرینات شانه همراه با تمرینات بالای بدن، مانند قفسه سینه، کمر و بازوها.
- 5 تا 10 دقیقه بعد: کشش سبک.
- 10 تا 20 دقیقه آخر: آن را با تمرینات قلبی یا تناوبی شدید انجام دهید.
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شانه
در ادامه گام به گام این ورزش ها را بیان می کنیم:
-
آونگ
ماهیچه های اصلی در این تمرین دلتوئیدها، سوپراسپیناتوس، اینفراسپیناتوس و زیر بغل می باشند.- به جلو خم شده و دستتان را روی پیشخوان یا میز به جهت حمایت بگذارید.
- بازوی دیگر خود را به طور آزادانه در کنارتان آویزان نمایید.
- دست خود را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید.
- تمرین را حرکت دهید و بازو را به سمت دیگر حرکت دهید و دوباره با حرکت دایره ای تکرار کنید.
- کل دنباله را با بازوی دیگر تکرار کنید.
- نکته: پشت خود را گرد نکنید و زانوها را قفل نکنید.
- 2 ست 10 تایی (5 یا 6 روز در هفته)
-
کراس اور
عضلات اصلی در این حرکت دلتوئید خلفی می باشد. این کشش در پشت شانه احساس می گردد.- شانه های خود را شل کنید و تا جایی که ممکن است یک دست را به آرامی روی سینه خود بکشید و در بالای بازوی خود نگه دارید.
- کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 30 ثانیه استراحت کنید.
- این حرکت را با بازوی دیگر خود نیز انجام دهید.
- نکته: از کشیدن و فشار آوردن به آرنج خودداری کنید.
- تکرار 4 طرف (5 یا 6 روز در هفته)
-
چرخش داخلی منفعل
عضله اصلی کار کرده در این حرکت زیر بغل می باشد. شما باید این کشش را در جلوی شانه خود احساس کنید. وسایل مورد نیاز، چوب سبک، مانند معیار است.- با یک دست چوبی را پشت سر خود نگه دارید و با دست دیگر خود انتهای دیگر چوب را به آرامی بگیرید.
- چوب را به صورت افقی بکشید تا شانه شما بصورت منفعلانه کشیده شود تا جایی که بدون درد کشش را احساس کنید.
- 30 ثانیه در این شرایط مانده و به همین میزان استراحت نمایید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- نکته: هنگام کشیدن چوب به طرف دیگر خم نشوید و به طرف دیگر نپیچید.
- تکرار 4 طرف (5 یا 6 روز در هفته)
-
چرخش خارجی منفعل
عضلات اصلی در این حرکت Infraspinatus و teres minor می باشند. شما باید این کشش را در پشت شانه خود احساس کنید. وسایل مورد نیاز، چوب سبک، مانند معیار است.- چوب را با یک دست بگیرید و انتهای دیگر چوب را با دست دیگر هماهنگ کنید.
- آرنج شانه ای که در حال کشش هستید را در کنار بدن نگه دارید و چوب را به صورت افقی فشار دهید تا جایی که بدون کشش احساس درد می کنید.
- 30 ثانیه در این حالت مانده و 30 ثانیه استراحت نمایید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- نکته: باسن خود را رو به جلو نگه دارید و پیچ نخورید.
- تکرار 4 طرف (5 یا 6 روز در هفته)
-
Sleeper Stretch
عضلات اصلی در این حرکت Infraspinatus ، teres minor می باشند. شما باید این کشش را در قسمت فوقانی پشت خود، پشت شانه خود احساس کنید. تجهیزات خاصی برای این کار احتیاج ندارید.- به پهلو روی یک سطح صاف و محکم دراز بکشید و شانه آسیب دیده را زیر خود قرار داده و بازو را خم کنید.
- در صورت نیاز، می توانید سر خود را روی بالش بگذارید.
- از بازوی بی عیب و نقص خود برای فشار دادن بازوی دیگر خود به پایین استفاده کنید.
- هنگامی که کششی را در پشت شانه آسیب دیده احساس می کنید، فشار را متوقف کنید.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس بازوی خود را به مدت 30 ثانیه شل کنید.
- نکته: مچ خود را خم نکنید و به مچ دست خود فشار ندهید.
- تکرار 4 بار (3 بار در روز)
-
Standing Row
ماهیچه های اصلی در این تمرین ذوزنقه میانی و تحتانی هستند. شما باید این تمرین را در پشت شانه و در قسمت بالای کمر احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: از نوار کششی با مقاومت راحت استفاده کنید. با آسان تر شدن تمرین، به 3 ست 12 تکراری بروید. اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می توانید روی دستگاه وزنه نیز انجام دهید. یک دستیار تناسب اندام در سالن بدنسازی شما می تواند نحوه استفاده ایمن از دستگاه ها را به شما آموزش دهد.- یک حلقه با نوار الاستیک ایجاد کنید و انتهای آن را به هم ببندید.
- حلقه را به دستگیره در یا هر شی پایدار وصل کنید.
- نوار را در حالی که آرنج خم شده و در پهلو قرار دارد نگه دارید.
- بازو را نزدیک پهلو نگه دارید و آرنج خود را به آرامی مستقیم به عقب بکشید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
- نکته: هنگام کشیدن، تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید.
- تکرار 3 ست 8 تایی (3 روز در هفته)
-
External Rotation Banded یا چرخش خارجی شانه در نود درجه با تراباند
عضلات اصلی در این تمرین Infraspinatus و teres minor می باشند. شما باید این تمرین را در پشت شانه و در قسمت بالای کمر احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: از نوار کششی با مقاومت راحت استفاده کنید. با آسان تر شدن تمرین، به 3 ست 12 تکراری بروید. اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می توانید روی دستگاه وزنه نیز انجام دهید. یک دستیار تناسب اندام در سالن بدنسازی شما می تواند نحوه استفاده ایمن از دستگاه ها را به شما آموزش دهد.- یک حلقه با نوار الاستیک ایجاد کنید و انتهای آن را به هم ببندید.
- حلقه را به دستگیره در یا هر شی پایدار وصل کنید.
- آرنج خود را در حالت 90 درجه خم کرده و تا ارتفاع شانه نگه دارید.
- با حفظ سطح شانه و آرنج، دست خود را به آرامی بالا ببرید تا در راستای سر قرار گیرد.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
- نکته: مطمئن شوید که آرنج شما در راستای شانه شما قرار دارد.
- تکرار 3 ست 8 تایی (3 روز در هفته)
-
چرخش داخلی
عضلات اصلی در این حرکت سینه و زیر بغل بوده و شما باید این تمرین را در ناحیه سینه و شانه خود احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: از نوار کششی با مقاومت راحت استفاده کنید. با آسان تر شدن تمرین، به 3 ست 12 تکراری بروید. اگر به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید، این تمرین را می توانید روی دستگاه وزنه نیز انجام دهید. یک دستیار تناسب اندام در سالن بدنسازی شما می تواند نحوه استفاده ایمن از دستگاه ها را به شما آموزش دهد.- یک حلقه با نوار الاستیک ایجاد کنید و انتهای آن را به هم ببندید.
- حلقه را به دستگیره در یا هر شی پایدار وصل کنید.
- نوار را در حالی که آرنج خم شده و در پهلو قرار دارد نگه دارید.
- آرنج خود را نزدیک پهلو نگه دارید و بازو را روی بدن خود قرار دهید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
- نکته: آرنج خود را به پهلو فشار دهید.
- تکرار 3 ست 8 تایی (3 بار در هفته)
-
خم شدن آرنج
ماهیچه ی اصلی در این تمرین دوسر بازو است. شما باید این تمرین را در قسمت جلوی بازو احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع کنید که 3 ست 8 تکراری را امکان پذیر می کند و تا 3 ست 12 تکراری پیشرفت کنید.- سرپا بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
- آرنج خود را نزدیک پهلو نگه دارید و وزن را به آرامی به سمت شانه خود مانند شکل بالا بیاورید.
- 2 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- نکته: تمرین را خیلی سریع انجام ندهید یا دست خود را تکان ندهید.
- تکرار 3 ست 8 تایی (3 بار در هفته)
-
کشش آرنج
عضله اصلی در این حرکت، سه سر بازو بوده و شما باید این تمرین را در پشت بازو احساس کنید.
تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع کنید که 3 ست 8 تکراری را امکان پذیر می کند و تا 3 ست 12 تکراری پیشرفت کنید.- سرپا بایستید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
- بازوی خود را با قرار دادن دست مقابل خود در بالای بازوی خود نگه دارید.
- آرنج خود را به آرامی صاف کرده و وزن را به بالا ببرید.
- 2 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی بازوی خود را پشت سر خود پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
- نکته: ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و پشت خود را قوس ندهید.
- 3 ست 8 تایی (3 بار در هفته)
-
تقویت ذوزنقه
عضلات اصلی در این تمرین دلتوئید میانی و خلفی، سوپراسپیناتوس و ذوزنقه میانی هستند.- زانو را روی نیمکت یا صندلی قرار دهید و به جلو خم شوید تا دست شما به نیمکت برسد و به تحمل وزن شما کمک کند.
- دست دیگر شما در کنار شماست، کف دست رو به بدن است.
- به آرامی بازوی خود را بالا بیاورید، دست خود را به حالت شست به بالا بچرخانید و هنگامی که دست شما در ارتفاع شانه قرار دارد، دستتان را موازی با زمین متوقف کنید.
- به آرامی بازوی خود را به حالت اولیه تا 5 بکشید.
- نکته: از وزنه ای استفاده کنید که چند تکرار آخر را دشوار، اما بدون درد کند.
- تکرار 3 ست 20 تایی (3 تا5 بار در هفته)
-
تنظیم کتف
ماهیچه های اصلی در این حرکت ذوزنقه میانی و سراتوس هستند. شما باید این تمرین را در قسمت بالای کمر، در تیغه شانه خود احساس کنید.- روی شکم دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
- در صورت لزوم، بالشی را زیر پیشانی خود قرار دهید.
- به آرامی تیغه های شانه خود را به هم بکشید و تا جایی که ممکن است از پشت خود پایین بیایید.
- تقریباً تا نیمه از این حالت فاصله بگیرید و 10 ثانیه نگه دارید.
- آرام بوده و 10 بار تکرار نمایید.
- نکته: در گردن خود را متورم نکنید.
- تکرار 10 بار (3 روز در هفته)
-
عقب نشینی/کشیدگی کتف
ماهیچه های اصلی در این حرکت ذوزنقه میانی و سراتوس هستند. شما باید این تمرین را در قسمت بالای پشت خود و در تیغه شانه خود احساس کنید.- روی شکم روی میز یا تخت دراز بکشید، در حالی که بازوی آسیب دیده به پهلو آویزان شده است.
- آرنج خود را صاف نگه دارید و وزنه را به آرامی با فشار دادن تیغه شانه خود به طرف مقابل تا آنجا که ممکن است بلند کنید.
- به طور آرام به موقعیت اولیه برگشته و حرکت را تکرار نمایید.
- نکته: شانه خود را به سمت گوش خود بالا ندهید.
- تکرار 2 تا 10 تا (3 بار در هفته)
-
چرخش داخلی و خارجی
ماهیچه های اصلی در تمرین داخلی دلتوئید قدامی، سینه ای، زیر بغل و لاتسیموس می باشند و در چرخش خارجی دلتوئید خلفی، اینفراسپیناتوس و teres minor هستند. شما باید این تمرین را در جلو و پشت شانه، قفسه سینه و قسمت بالای پشت احساس کنید- به پشت روی سطح صاف دراز بکشید.
- بازوی خود را مستقیماً از شانه بیرون بیاورید و آرنج را 90 درجه خم کنید تا انگشتان دست شما به سمت بالا باشد.
- آرنج خود را خم کرده و روی زمین نگه دارید، بازوی خود را به آرامی در قوس نشان داده شده حرکت دهید. اگر درد را در 90 درجه احساس می کنید، آرنج خود را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید.
- نکته: از وزنه ای استفاده کنید که چند تکرار آخر را دشوار، اما بدون درد کند.
- تکرار 3 تا ست 20 تایی (3 تا 5 بار در هفته)
چگونه از درد شانه جلوگیری کنیم؟
علاوه بر انجام این تمرینات، با رعایت چند نکته و راهنمایی ساده می توانید از درد شانه جلوگیری کنید:
- حالت مناسب را تمرین کنید و از نشستن، ایستادن و انجام فعالیت های روزانه خود در هنگام خم شدن یا قوز کردن خودداری کنید.
- به نحوه حمل بدن خود در طول روز توجه کنید و در صورت لزوم تنظیماتی را انجام دهید.
- استراحت کافی داشته باشید و از هرگونه فعالیتی که باعث درد می شود خودداری کنید.
- در زمان انجام دادن فعالیت هایی که شامل دستیابی به چیزی از بالای سر، برداشتن و حمل اجسام سنگین یا خم شدن به جلو است، مراقب باشید. اگر مجبورید این فعالیتها را به عنوان بخشی از کار خود انجام دهید تصمیم بگیرید که چگونه می توانید بدن خود را حرکت دهید تا ناراحتی را به حداقل برسانید.
- در صورت انجام دادن ورزش هایی که با درد شانه همراه می باشند، با اطمینان از فرم و تکنیک درست و مناسب این کار را انجام دهید.
