بهترین ورزش ها و تمرینات فیزیوتراپی بعد از جراحی acl زانو

برای آشنایی با نقش فیزیوتراپی و انواع آن در درمان مشکلات و عارضه های زانو، صفحه فیزیوتراپی زانو را مطالعه کنید

آیا با فیزیوتراپی و تمرینات ورزشی می توان از جراحی جلوگیری کرد؟ آسیب های لیگامانی زانو تا چه حد می توانند خطرناک باشند؟ اگر شما دچار آسیب های زانو هستید و از درد و تورم زانو رنج می برید و یا جراحی acl زانویی انجام داده اید و به دنبال بهترین درمان و سریع ترین درمان برای زانو و آغاز سریع فعالیت های خود هستید، این مقاله را مطالعه کنید. ما شما را با آسیب های زانویی در قسمت لیگامان ها و بهترین درمان آشنا کرده و همچنین درمورد فیزیوتراپی، الکتروتراپی زانو، تمرینات موثر ورزشی بعد از جراحی acl نیز توضیحات مفید و کاملی را به شما ارائه می دهیم.

زانو از بزرگترین مفاصل بدن است که از سه استخوان تشکیل شده است. این مفصل از 4 رباط یا لیگامان تشکیل شده که استخوان های زانو را به هم دیگر متصل می کنند و وظیفه آن ها اجازه و آسان کردن حرکت استخوان ها در جهات خاص می باشد. لیگامان های زانو عبارتند از:

1. لیگامان صلیبی خلفی pcl:
2. لیگامان کلترال داخلیmcl
3. لیگامان کلترال خارجیl cl
4. لیگامان صلیبی قدامی acl: این رباط بین استخوان کندیل ران و استخوان خارجی زانو قرار دارد و وظیفه آن جلوگیری از سر خوردن و عقب رفتن استخوان فمور بر بروی استخوان تیبیا است همچنین بخش مهمی از پایداری زانو را بر عهده دارد.

علائم آسیب های پارگی و کشیدگی رباط ها acl

پارگی و کشیدگی رباط ها دارای علائمی است که در زیر به آن ها اشاره می کنیم:

1. پارگی رباط های صلیبی قدامی (acl) همراه با صدای تق در زانو اتفاق می افتد. در این حالت بیمار دچار احساس خالی شدن یا همان ناپایداری زانو می شود.
2. تورم بعد از آسیب و خون ریزی داخلی عروق
3. احساس شل شدگی مفصل زانو
4. هنگام قرار دادن وزن بدن روی زانو درد احساس می شود.
5. درد ناگهانی و شدید

علل آسیب های لیگامان صلیبی قدامی

این آسیب ها به طور معمول زمانی اتفاق می افتند که شخص در حال پرش و یا دویدن بوده و یک دفعه و به طور ناگهانی سرعت خود را کم می کند و مسیر خود را عوض می کند یا طوری می چرخد که زانو به یک طرف خم شده و دچار آسیب لیگامان و رباط صلیبی قدامی می شود.
این آسیب ها می توانند در اثر تماس های ناگهانی و شدید نیز اتفاق بیفتند. در این حالت زانو بیش از حد به سمت داخل باز و خم می شود. (ضربه مستقیم)
در اثر انجام بعضی از سوانح و فعالیت ها نیز این لیگامان می تواند دچار آسیب شود. این سوانح و فعالیت ها عبارتند از :

1. ورزش هایی مانند اسکی، تنیس و ژیمیناستیک
2. ورزش هایی همراه با ضربه و برخورد های مستقیم مانند فوتبال، بستکتبال و راگبی
3. تصادف با وسایل نقلیه بخصوص موتور، دوچرخه و...
4. پیچ خوردگی

انواع آسیب های لیگامان یا رباط صلیبی قدامی

به طور تقریبی می توان گفت نصف بیشتر آسیب های رباط صلیبی جلویی با آسیب های نواحی دیگر زانو مرتبط می باشد. به طور مثال آسیب غضروفی همراه با آسیب مینیسک و همچنین لیگامان های دیگر زانو می باشد. حدود 50 درصد آسیب این لیگامان همراه با آسیب مینیسک بوده و 30 درصد همراه با آسیب غضروف مفصلی می باشد. 20 درصد باقی مانده شامل آسیب هایی است که در پی آن لیگامان های جانبی یا کلترال نیز دچار آسیب می شوند. به طور کلی قسمت هایی که می توانند همراه با آسیب لیگامان صلیبی قدامی آسیب ببینند عبارتند از :

1. مینیسک زانو
2. کپسول مفصل
3. غضروف مفصلی
4. انتهای استخوان ران یا ساق پا
5. لیگامان های PCL ،MCL ، LCL

تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی قبل از جراحی ACL

قبل از جراحی زانو جهت بازسازی زانو می توانید تمرینات زیر را انجام بدهید. این تمرینات به تقویت عضلات چهارسر ران و سهولت خم و راست کردن مفصل زانو کمک می کند.

1. روی زمین دراز کشیده و پاشنه پای آسیب دیده را روی یک یا چند جلد کتاب ضخیم بگذارید و سپس زانو را شل کرده و به حالت صاف و مستقیم دربیاورید. چندین ثانیه در این حالت مانده و سپس طوری که پاهایتان بدون حرکت قرار گرفته باشد، عضله چهارسر ران خود را تا جای ممکن و حدود 10 ثانیه منقبض کرده و نگه دارید. سپس دوباره به حالت اول برگشته و استراحت کنید و دوباره این تمرین را تکرار کنید. ( 10 مرتبه)

   

2. روی زمین دراز بکشید و همانطور که کف پایتان روی زمین قرار دارد، زانوی آسیب دیده را به آرامی و با احتیاط خم کنید. ( تا جایی زانو را خم کنید که احساس کشیدگی و کشش و همچنین یک درد خفیف در زانو داشته باشید.) چند ثانیه همانطور بمانید و دوباره به حالت اول خود برگردید. بعد از چند ثانیه استراحت مجددا این تمرین را انجام بدهید.(10 مرتبه)

   

3. روی زمین دراز بکشید و پای سالم خود را خم کنید. سپس پای آسیب دیده خود را صاف کرده و به اندازه چند سانتی متر (25 تا 30) از زمین فاصله داده و بلند کنید. پای خود را صاف و مستقیم نگه داشته و چندین لحظه همانطور نگه دارید. سپس خیلی آرام پای خود را پایین آورده و کمی استراحت کنید. مجدد این تمرین را انجام بدهید. (10 مرتبه)

   

تمرینات ورزشی بعد از جراحی acl

دو هفته بعد از جراحی زانو، جهت کاهش درد و تورم بعد از جراحی و بهبود سریع تر زانو، تمریناتی توسط فیزیوتراپیست در کلینیک فیزیوتراپی ارائه می شود. این تمرینات عبارتند از :

1. روی زمین دراز بکشید و با انگشتان شست و سبابه خود، کشکک زانو را بگیرید و به سمت بالا و پایین، چپ و راست حرکت دهید.

   

2. پای خود را صاف کرده و مچ پایتان را هر 10 دقیقه، 100 مرتبه بالا و پایین ببرید.

   

3. در حالیکه روی زمین نشسته اید، پای آسیب دیده و جراحی شده خود را صاف کرده و بکشید. این کشش را چند ثانیه انجام دهید و در هنگام کشش عضلات چهار سر ران خود را منقبض و سفت کنید و همراه با قطع کشش عضلات را شل کنید و استراحت کنید.(10 بار)

   

4. راه رفتن با عصا زیربغل یکی از کارهای مهمی است که بلافاصله بعد از اولین روز عمل، یعنی روز دوم بعد از عمل می توانید انجام بدهید. دقت کنید که به پای خود فشار نیاورید و پای خود را روی زمین فشار ندهید. این تمرین نیز ورزشی در جهت بهبود زانو بوده و انجام دادن درست آن بسیار مفید و موثر است.

   

5. روی زمین دراز بکشید و هردو پای خود را صاف کنید. پای سالم خود را روی زمین نگه داشته و پای آسیب دیده جراحی شده خود را به آرامی از روی زمین بلند کرده و ابتدا تا جای ممکن بالا ببرید. با گذشت زمان و به تدریج تاجایی که پایتان عمود بر زمین باشد، آن را بالا ببرید. (باید پاهایتان صاف بوده و عضلات چهارسر ران رمنقبض و سفت باشند. سپس خیلی ارام پای خود را پایین بیاورید و مجدد پای خود را روی زمین سفت کرده و عضلات چهارسر ران را منقبض کنید. چند ثانیه در این حالت مانده و بعد به آرامی عضلات را شل کرده و استراحت کنید. سپس دوباره این تمرین را انجام دهید. (10 بار)

   

6. پا دوچرخه یکی از حرکات و تمرینات موثر دیگر در بهبود زانو می باشد. روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را به سمت بالا بند کنید و از زانو خم کنید سپس مانند حالت دوچرخه سواری شروع به تکان و حرکت پاها کنید. 10 بار این تمرین را انجام بدهید و به تدریج تعداد را افزایش بدهید. این تمرین را می توانید روی یک دوچرخه و درحال ثابت نیز انجام بدهید و با پدال زدن عضلات خود را تقویت کنید.

   

7. روی زمین دراز بکشید و سپس پاشنه پای آسیب دیده خود را به عقب برده و تا جایی که زانو خم شود به عقب بکشید. این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و به آرامی پا را شل کرده و زانو را صاف کنید. همانطور که زانو صاف روی زمین قرار گرفته شروع به منقبض کردن عضله چهارسر ران خود کرده و بعد از چند ثانیه به ارامی عضله را شل کرده و استراحت کنید. این تمرین را روزانه 3 مرتبه انجام داده و 20 بار تکرار کنید.

   

8. روی زمین و به شکم بخوابید. پاها را صاف کرده و پای جراحی شده و آسیب دیده خود را از روی زمین بلند کنید. زانوی خود را خم کرده و پاشنه پا را از پشت به سمت باسن بیاورید. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس عضلات را شل کرده و پای خود را پایین بیاورید. کمی استراحت کنید و دوباره این تمرین را انجام دهید.(10 بار)

   

9. روی صندلی نشسته و پای آسیب دیده خود را از روی زمین بلند کرده و صاف کنید. سعی کنید تا جایی که فشار بیش از حد به زانو نیاید، پا را از زمین بالا بیاورید. سپس شروع به خم و راست کردن زانو کنید و بعد از هر خم و راست کردن چند ثانیه در همان وضع پای خود را صاف نگه داشته و سپس روی زمین قرار بدهید و استراحت کنید( پا را شل نگه دارید و سفت نکنید). 1 تا 2 دقیقه استراحت کرده و دوباره این تمرین را انجام بدهید.

   

10. از یک دیوار و یا یک صندلی بگیرید. پاشنه پا را از سطح زمین بلند کنید و روی پنجه پاهای خود بایستید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اول خود برگردید و کمی استراحت کنید. سپس دوباره این تمرین را انجام دهید. (10 بار)

    

11. بایستید و دستان خود را به یک نیمکت بگیرید. پاها را در عرض شانه باز کرده و زانوهای خود را به آرامی خم کنید و لگن خود را پایین بیاورید. نیم خیز شده و 10 ثانیه همانطور بمانید و به آرامی به حالت اول خود برگشته و بایستید. استراحت کنید و دوباره این تمرین را انجام دهید.(10بار)

    

12. ابتدا با دست خود پشت صندلی را گرفته و پای سالم خود را خیلی آرام از روی زمین بلند کنید و روی پای آسیب دیده و جراحی شده خود بایستید. سپس بدون اینکه با دست خود صندلی را بگیرید، 10 ثانیه در همان حالت مانده و سپس پای سالم خود را روی زمین قرار داده و استراحت کنید. این تمرین را چندین مرتبه انجام دهید.

    

13. یک باند ورزشی را برداشته و یک طرف آن را به دور پایه میز یا صندلی پیچیده و سر دیگر آن را به دور مچ پای جراحی شده و آسیب دیده خود ببندید. سپس رو به روی میز بایستید و خیلی آرام و بااحتیاط زانوی خود را 45 درجه خم کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و به ارامی و حالت اول خود برگردید. کمی استراحت کرده و دوباره این تمرین را انجام بدهید. (10 بار)

    

14. روی صندلی نشسته و مقابل خود یک سطح مانند میز قرار بدهید و پای جراحی شده خود را روی آن بگذارید. یک وزنه سبک به زانو ی خود ببندید و چند ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را می توانید با بستن به مچ پای خود و در حال خوابیدن روی تخت درحالی که روی شکم و دمر خوابیده اید و پایتان از تخت آویزان است، انجام بدهید.

    

مراقبت های بعد از جراحی acl زانو

1. به مدت دو هفته بعد از عمل زیاد نایستید، زیرا ایستادن طولانی مدت باعث افزایش تورم زانو و درد آن می شود.
2. به مدت دو هفته بعد از جراحی زانو، هنگام دراز کشیدن و خوابیدن، زیر زانوی خود یک بالشت قرار بدهید و زانو را بالاتر از قلب نگه دارید.
3. می توانید از زانو بند های مخصوص که دارای سیستم آب سرد کن هستند استفاده کنید و یا از کمپرس سرد بر روی ناحیه جراحی شده زانو استفاده کنید
4. زانو نباید به طور ممتد سرد شود و بعد از هر چند دقیقه سرمایش باید اجازه بدهید کمی گرم شود و سپس مجددا آن را سرد کنید.
5. زانو نباید خیس شود.
6. هنگم انجام تمرینات ورزشی به هیچ وجه به زانو و پای خود فشار نیاورید.
7. ورزش ها و تمرینات را باصلاح دید پزشک و با کمک فیزیوتراپیست و طبق برنامه تعیین شده انجام بدهید.
8. در صورت تب شدید حتما به پزشک مراجعه کنید.