چگونه عضلات پای خود را در منزل تقویت کنیم؟

یکشنبه, 29 تیر 1399 ساعت 07:58
این مورد را ارزیابی کنید
(1 رای)

بدن ما علاوه برداشتن ظاهری متناسب و خوش فرم باید محکم، قوی و سالم باشد. امروزه راه حل های زیادی برای تقویت عضلات بدن و همچنین استحکام استخوان ها و عضلات پایین تنه و بالا تنه وجود دارد.

برای آشنایی با نقش فیزیوتراپی و انواع آن در درمان مشکلات و عارضه های پا، صفحه فیزیوتراپی پا را مطالعه کنید

از مهم ترین قسمت های بدن که باید به خوش فرم بودن و استحکام آن دقت کافی داشت و اهمیت داد، عضلات پایین تنه (لگن، باسن، ران، زانو،ساق، مچ و کف پا) می باشند. تقویت این عضلات به بهبود فعالیت های ما در طول عمر کمک کرده و همچنین باعث می شود، کمتر دچار درد و مشکلات در ناحیه پا، لگن و باسن خود شویم. در این مقاله، ابتدا توضیح مختصری درمورد عضلات پا و علل تقویت آن ها داده و سپس به معرفی تمرینات ورزشی مناسب در منزل، فضای آزاد، باشگاه که برای تقویت عضلات پا و خوش فرم شدن پایین تنه مفید و موثر است میپردازیم.

پا شامل چه عضلاتی می شود؟

عضلات پا شامل دو بخش بالایی پا (ران) و پایینی ( ساق) می باشد. قسمت بالایی یک بخش داشته و قسمت پایینی از دو استخوان (درشت نی)در طرف انگشت شست پا و انگشت کوچک پا تشکیل شده است. از اتصال استخوان های ران و درشت نی، مفصل لولایی به نام زانو به وجود می آید. از دیگر مفصل های لولایی که بین بخش پایین استخوان های درشت نی و نازک نی و استخوان کف پا به وجود می اید، مچ پا است.

  1. عضله چهار سر ران

    این عضلات در قسمت جلویی ران قرار گرفته و چهار سر جدا دارند.
    1. عضله راست ران (rectus femori)
    2. عضله پهن داخلی vastus mediali))
    3. عضله پهن خارجی vastus lateralis))
    4. عضله پهن میانی (vastus intermedius)
    سر چهار عضله با هم یکی شده و به کاسه زانو متصل می شوند.
  2. عضلات همسترینگ

    این عضلات در قسمت پشتی ران قرار گرفته و از سه عضله تشکیل می شوند.
    1. عضله دو سر رانی biceps femoris
    2. عضله نیم غشایی semi membranous
    3. عضله نیم وتری semi membranous
  3. عضلات سرینی

    عضله سرینی بزرگ از قسمت پشتی استخوان خاصره شروع شده و به سمت پایین و بخش پشتی مفصل ران کشیده می شود و به قسمت بالایی استخوان ران متصل می گردد. این عضله باعث باز شدن مفصل ران می شود.
    نکته : از جمله تمرینات مناسب برای تقویت این عضلات ، اسکات، لیفت مرده و حرکت قیچی می باشد.
  4. سایر عضلات ران

    • نزدیک کننده های را (بخش داخلی)
    • دورکننده های ران
    • خم کننده های ران
  5. عضلات ساق

    • عضله دو قلو یا گاسترومیوس
    • عضله نعلی یا سولئوس
  6. سایر عضلات ناحیه ساق پا

    • اورشن مچ پا
    • اینورشن مچ پا
    • بازکننده ها و خم کننده های انگشتان پا

چرا باید عضلات پا را تقویت کنیم؟

پاهای قوی در انجام بساری از فعالیت ها، از جمله فعالیت های ورزشی نقش مهمی دارند. با تمرینات پا، مخصوصا حرکاتی مانند اسکات (چند مفصلی)، می توانید ترشح هورمون های عضله ساز را افزایش دهید و به رشد عضلات بدن خود کمک کنید. تمریناتی مانند اسکات، تمامی عضلات را دربر می گیرند و فواید زیادی دارند. عدم ضعیفی پاها در دوران میانسالی از دیگر علل تقویت عضلات پا می باشد. اگر می خواهید تا زمان پیری، در سلامت کامل قدم بزنید، باید حتما از همین حالا شروع به تقویت عضلات پا و انجام تمرینات مربوط به آن کنید. همچنین تقویت عضلات پا، ریسک ابتلا به اکثر آسیب های پا از جمله واریس را کاهش می دهد.

تمرینات تقویت عضلات پا بدون استفاده از دستگاه و وسایل ورزشی در منزل

  1. زانو زدن و لگد زدن به اطراف

    این حرکت به شکل دادن باسن و ران کمک می کند. ابتدا زانو بزنید و به سمت چپ تکیه کنید. دست چپتان را روی زمین و درست زیر شانه قرار داده و دست راست را طوری که آرنج رو به بالا باشد، پشت سر قرار دهید. پای خود را به طوری که با زمین موازی شود، تا حد ممکن بالا ببرید. نیم تنه خود را ثابت نگه داشته و پا را به حالت لگد به سمت جلو و عقب ببرید. دقت کنید زانو خم نشود.
  2. نوسان پا

    بایستید و دستان خود را تا شانه بالا آورده و روی هم قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و زانوی راست خود را ب در جهت آرنج راست خود بالا آورده و سپس به سرعت پایین ببرید و این کار ار برای پای چپ نیز انجام بدهید.
  3. صندلی دیواری، استقامت

    پیلاتس از تمرین هایی می باشد که علاوه بر بالا بردن تقویت عضلات، نقش مهمی در استقامت بدن نیز دارد. ابتدا ایستاده و از پشت به دیوار تکیه بدهید. پاها را به عرض باسن باز کرده و کمی از دیوار فاصله بدهید، سپس در حالتی که انگار روی صندلی نشسته اید زانوهای خود را خم کنید. دقت کنید بالای پای شما باید با سطح زمین موازی باشد. دست ها را تا شانه بالا برده و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه خود برگردید.
  4. حرکت پل ( بلندکردن باسن)

    ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید. سپس پاهایتان را به باسنتان نزدیک کنید. عضلات شکم را محکم نگه داشته و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. سپس با پاشنه پاهایتان به زمین فشار وارد کنید و پاها را به شکل وی حرکت دهید. همانطور که پاشنه پا جلو قرار گرفته، قدم های کوچکی بردارید. باسن را در همان حالت رو به بالا نگه داشته و تا جایی که پاهایتان به طور کامل کشیده شوند، ادامه بدهید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
  5. حرکت پل تک پا برای تقویت عضلات پا

    در حالی که زانوهایتان خم است، روی زمین دراز بکشید. عضلات شکم را محکم نگه داشته و یکی از پاهای خود را بلند کنید و زانوی خود را به قفسه سینه تان نزدیک کنید. پاشنه پای دیگرتان را تا زمانی که بدن در یک خط صاف قرار بگیرد، روی زمین قرار دهید.
  6. بشین پاشو

  7. انعطاف پذیری

  8. پا دورچرخه در حالت خوابیده

  9. شنا رفتن روی زمین

  10. طناب زدن

  11. رقصیدن ( هیپاپ، زومبا و...)

    رقصیدن به تناسب اندام، خوش فرم شدن اندامی مانند دست ها، ران، سینه، باسن، کمر، پا و .. کمک کرده و همچنین در تقویت عضلات شکمی، باسن، پاها و... نقش بسزایی دارد. جالب است بدانید، رقصیدن برای استخوان ها و مفاصل بسیار مفید بوده و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را نیز کاهش می دهد و به استحکام استخوان ها بسیار کمک می کند. در نتیجه در مواقع افتادن و زمین خوردن کمتر دچار شکستگی پا می شوید و همچنین حرکات پر جنب و جوش رقص از ورم مفاصل نیز جلوگیری می کنند. هنگام رقصیدن، حفظ تعادل و هماهنگی شما، موجب افزایش قدرت بدنی شما نیز می شود

تمرینات تقویت عضلات پا با استفاده از وسایل و دستگاه های ورزشی

  1. حرکت تاب دادن کتل بل

    یکی از تمرینات برای تقویت عضلات پا، کتل بل است که پس از انجام این تمرین ماهیچه های پشت پا تقویت می شود. برای انجام این تمرین لازم است در ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و سپس یک کتل بل را روی زمین قرار دهید. کتل بل را به طوری که کف دستتان به سمت خودتان باشد، با دستانتان گرفته و درحالیکه ستون فقراتتان صاف است، درحد امکان و تا جایی که می توانید، مفصل ران را کشیده و کتل بل را بلند کنید. نفس عمیق بکشید و بعد از خم کردن مفصل ران،کتل بل را در میان پاهایتان قرار داده و اجازه بدهید تا به سمت عقب تاب بخورد. سپس با انجام عمل بازدم و خارج کردن هوا، اجازه دهید تا ارتفاع شانه هایتان کتل بل تاب داده شود. هنگام پایین آمدن کتل بل دقت کنید و کتل بل را کنترل نمایید.
  2. اسکات بلغاری با دمبل

    از دیگر تمرینات ورزشی و حرکات تقویتی عضلات پا، اسکات بلغاری با دمبل می باشد. به حالت قیچی بایستید و در وضعیت خنثی با هر دست خود، یک دمبل را نگه دارید. سپس قسمت پشتی یکی از پاهای خود را روی نیمکتی قرار بدهید و تاجایی که می توانید طوری پایین بروید که زانوی پشتی شما در زیر مفصل ران پا، با سطح زمین تماس داشته باشد. سپس زانوی جلویی خود را صاف کنید و به حالت اولیه و شروع برگردید.
  3. حرکت پشت پا با جیم بال

    این حرکات انواع مختلفی دارند و یکی از تمرینات موثر و مناسب در تقویت عضلات پشت ساق پا محسوب می شوند. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی جیم بال قرار بدهید. سپس درحالیکه زانوهایتان صاف است، باسنتان را به سمت بالا (هوا) ببرید. زانوی خود را خم کنید و توپ را سمت خود بکشید. دقت داشته باشید که طی انجام این تمرین باسن شما باید به سمت بالا (هوا) باشد.
  4. حرکت ددلیفت تک پا

    از دیگر تمرینات تقویت عضلات پا، حرکت ددلیفت تک پا می باشد. یک دمبل را در دست خود بگیرید و روی پای مخالف بایستید. باسن را به عقب خم کنید و نیم تنه خود را تاجایی که احساس کنید پشت شما حالت قوس ندارد، پایین بیاورید و بعد از وارد کردن فشار به ماهیچه دوباره به وضعیت اول خود بازگردید.
  5. حرکت ایستاده ساق پا با دمبل

    حرکت ساق پا با دمبل از حرفه ای ترین تمرینات تقویت عضلات پشت ساق پا است که دارای انواع مختلفی می باشد. یک دمبل را گرفته و در یک دست خود نگه دارید. یک بلوک روی زمین قرار داده و صاف و به گونه ای که انگشتان پای شما روی بلوک قرار بگیرند، روی آن بایستید. پاشنه پا را بالا آورده و روی کف پا بایستید. سپس پاشنه پاهایتان را تا جایی که در عضلات ساق پایتان احساس کشش داشته باشید، پایین بیاورید.
  6. حرکت پرس پا

    حرکت پرس پا از دیگر تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود. ابتدا برای اینکه بتوانید راحت روی دستگاه بنشینید، صندلی دستگاه را طوری که مفصل ران، پایین زانو قرار بگیرد و زانو با پا در یک خط قرار بگیرند، تنظیم کنید. زانوی خود را به سمت عضله سینه و تا زاویه 90 درجه خم کرده و پایین بیاورید، سپس زانو را به سمت بالا فشار بدهید. مراقب باشید زانویتان بیش از حد خم نشود، زیرا اگر بیش از حد خم شود باعث آسیب رسیدن به ستون فقرات شما خواهد شد.
  7. حرکات اسکات

    هالتر را روی شانه های خود قرار دهید ( سینه بالا و سر جلو). پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به سمت بیرون متمایل کنید. وزنه را به پایین برده و تا حد ممکن باسن خود را به عقب متمایل کنید. ( توجه کنید که زانوها و پاها در راستای افقی و در یک خط قرار بگیرند. باید تا جای ممکن بالا تنه صاف بماند. سپس به سمت پایین رفته و وزن خود را روی پاشنه پای خود بیاندازید. در نقطه برخورد ماهیچه ساق به ماهیچه پشت پا، متوقف شده و سپس به بالا برگردید.
  8. حرکت ددلیفت

    ددلیفت یکی از تمرینات مهم در تقویت عضلات پا می باشد. ابتدا پاهارا به اندازه عرض مفصل ران باز کرده و سپس صاف بایستید. میله هالتر را حدود یک اینچ از ساق پای خود فاصله بدهید. میله هالتر را محکم بگیرید و زانوهای خود را خم کرده و هالتر را بلند کنید. قفسه سینه شما باید کاملا به سمت جلو و بالا بوده و پشت شما کاملا صاف باشد. سپس مفصل ران خود را کشیده و بلند شوید.
  9. ددلیفت رمانیایی

    این حرکت از دیگر تمرینات مربوط به تقویت عضلات پا می باشد. دستان خود را تا عرض شانه ها باز کنید و هالتر را محکم بگیرید. باسن خود را تا جایی که می توانید به عقب خم کنید و در حالی که هالتر بین ساق پایتان قرار دارد، باسن خود را پایین بیاورید. (تا جایی که لازم است زانوهای خود را خم کنید). بعد از اینکه در ناحیه عضلات احساس کشیدگی کردید، هالتر را پایین بیاورید.
  10. تقویت عضلات پا با استپ آپ با دمبل

    این تمرین با استفاده از دمبل انجام می شود و از تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. پشت یک نیمکت و یا در هر سطحی که بالاتر از زمین باشد، ایستاده و پای خود را طوری که ران پا موازی با سطح زمین باشد، روی نیمکت قرار دهید. در هر یک از دست های خود یک دمبل گرفته و با یک پا روی نیمکت بایستید. (پای دیگر شما باید معلق باشد).
  11. حرکت راه رفتن با لانچ

    برای تقویت عضلات پا می توانید این تمرین را انجام بدهید. عرض پاها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنید. در هر یک از دست های خود یک دمبل نگه داشته و بایستید. با یک پا به جلو قدم برداشته و بدن را تا جایی که زانوی پشتی شما با سطح زمین در تماس باشد و مفصل ران نیز موازی با سطح زمین باشد، پایین آورید.
  12. اسکات با مکث

    یکی دیگر از تمرینات مربوط به تقویت عضلات پا، حرکت اسکات با مکث می باشد. مقابل نگه دارنده هالتر قرار گرفته و میله هالتر را محکم بگیرید. تیغه شانه ها را به سمت یکدیگر فشار داده و هالتر را بلند کنید. کمی عقب بروید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک نفس عمیق بکشید و باسن را عقب دهید. سپس زانو را خم کرده و تاحد ممکن پایین بیاورید. (کمر باید کاملا قوس دار باشد.) چند ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول خود بازگردید.
  13. حرکت اسکات هالتر از جلو

    یکی از حرکات تقویت عضلات پا، اسکات هالتر از جلو می باشد. برای انجام این حرکت ابتدا یک هالتر را در ارتفاع شانه هایتان و روی قفسه سینه خود قرار بدهید. به اندازه عرض شانه هایتان، دستانتان را باز کرده و میله هالتر را محکم بگیرید. آرنجتان را طوری و به اندازه ای بالا ببرید که قسمت بالایی دستتان با سطح زمین موازی باشد. سپس هالتر را بلند کنید و دقت داشته باشید که در طول انجام این حرکات، آرنج شما باید در جهت بالا قرار گرفته باشد. عقب بروید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. در انجام این حرکات توجه داشته باشید که کمر شما باید قوس دار باشد.
  14. تقویت عضلات پا با لانچ برعکس

    صاف ایستاده و پای راستتان را عقب ببرید. بدنتان را تا جایی که مفصل ران پای جلویی با زمین موازی باشد و زانوی عقبی در تماس با سطح زمین باشد، پایین بیاورید. سپس نیم تنه خود را صاف کرده و یک قدم به جلو بردارید و به نقطه اول (شروع) بازگردید.
  15. حرکات اسکات پرشی

    اسکات پرشی از محبوب ترین و پرطرفدار ترین حرکات اسکات، برای تقویت عضلات پا می باشد. صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و تاجایی که مفصل ران موازی با سطح زمین باشد (نه بیشتر)، به سمت پایین حرکت اسکات را انجام بدهید. تا جای ممکن به بالا و بعد خیلی آرام به پایین بیایید.
  16. حرکت ساق پا با هالتر

    صفحه و یا بلوکی را روی زمین قرار دهید و یک هالتر را محکم در پشت گردن خود نگه دارید. سپس انگشتان پا را روی بلوک و یا صفحه قرار داده تا ساق پایتان به طور کامل کشیده شود. تعادل خود را حفظ کنید. سپس پاشنه پا را از روی بلوک برداشته و روی کف پای خود بایستید.
  17. حرکت ساق پرشی

    این حرکت یکی از تمرینات راحت و آسان تقویت عضلات پا است. ابتدا صاف ایستاده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس با ساق پا بپرید و به آرامی به پایین برگشته و درحالت نیمه اسکات قرار بگیرید تا فشار ایجاد شده را از بین ببرید.
  18. ساق پا نشسته

    از رایج ترین تمرینات مربوط به تقویت عضلات پا، حرکت ساق پا نشسته می باشد. روی دستگاه نشسته و پاهایتان را طوری قرار دهید که انگشتان پایتان به سمت جلو و پاشنه پا، آزاد باشد. قسمت پایینی ران خود را زیر پد قرار بدهید و ارتفاع آن را با جایگاه قرار گیری پا طوری تنظیم کنید که روی پا قرار بگیرد. برای جلوگیری از سر خوردن دست ها به جلو، دست ها را در قسمت تعبیه شده قرار دهید. سپس پاشنه پا را آزاد کنید و قفل اهرم دستگاه را کشیده و آزاد کنید. حالا عمل دم را انجام داده و نفستان را داخل بدهید و با خم کردن پا از ناحیه قوزک، خیلی آرام پاشنه های خود را تا جایی که ساق پا کشیده شود، پایین ببرید. سپس عمل بازدم انجام داده و نفس خود را بیرون بدهید و قوزک پای خود را صاف کنید و تا جای ممکن پاشنه ها را بالا برده و ماهیچه ساق پا را منقبض کرده و در نقطه اوج، مکث کرده و دوباره به نقطه اولیه و شروع برگردید.
  19. حرکات اسکات به دیوار با جیم بال برای تقویت عضلات پا

    برای انجام این حرکت، یک جیم بال را مقابل دیوار قرار دهید و پشت به جیم بال ایستاده و به دیوار تکیه دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پای خود با زاویه 15 درجه بچرخانید و تا حد ممکن به سمت پایین رفته و حرکات اسکات را انجام دهید و سعی کنید با پایین آمدن، جیم بال را نیز پایین بیاورید.
  20. حرکات اسکات تک پا اسکیت

    یکی دیگر از تمرینات رایج تقویت عضلات پا، اسکات تک پا اسکیت می باشد. ابتدا روی یکی از پاهای خود ایستاده و پای دیگر را بلند کنید. برای ایجاد تعادل، دستان خود را به جلو آورده و بلند کنید. (می توانید با استفاده از وزنه های سبک، تعادل را ایجاد کنید.) سپس مفصل ران خود را خم کرده و تا حد ممکن بدنتان را پایین آورده و مجددا به نقطه شروع برگردید.
  21. حرکت کشش لگن برای تقویت عضلات پا

    به حالت لانچ زانو زده و پای راستتان را جلو بیاورید. سپس زانوی پای چپ خود را روی حوله ای قرار دهید. دست چپ خود را بالای سرتان برده و بکشید. دست راست خود را کنارتان آویزان کنید. ماهیچه سه سر پای سمت چپ را منقبض و مفصل ران را تا زمانی که احساس کشش در باسن سمت راست شما ایجاد شود، به سمت جلو فشار دهید و حدود 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
  22. تقویت عضلات پا با تمرین هیپ تراست با هالتر

    از متداول ترین و رایج ترین تمرینات تقویت عضلات پا، تمرین هیپ تراست می باشد. روی زمین نشسته و پشت کمر خود را روی نیمکت قرار بدهید. درحالی که عضلات شکم خود را محکم نگه داشته اید، یک هالتر را روی مفصل ران خود قرار بدهید. ( از پد دور هالتر استفاده کنید تا کمتر اذیت شوید). هالتر را بچرخانید تا به طور دقیق بالای لگن قرار بگیرد. سپس به طوری که پس از قرار دادن دست ها، سرشانه ها بالای آن قرار بگیرد به نیمکت تکیه دهید. هنگام بلند کردن لگن، هالتر را بالا ببرید. (با ثابت نگه داشتن سرشانه ها و پاها، وزن بدن را ثابت نگه دارید)

7 دلیل موثر بودن تمرین اسکات

  1. بهترین محرک برای ترشح هورمون های رشد عضله : اسکات از بهترین تمرینات عضله سازی پا بوده که به رشد عضلات، تقویت آن و افزایش ترشح هورمون های عضله ساز بدن کمک می کند.
  2. اسکات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن است.
  3. افزایش انعطاف پذیری بدن
  4. تقویت عضلات زانو و لگن، جلوگیری از آسیب ها : افرادی که دچار دردهای مفصلی و یا ضعف در زانو و لگن می باشند، با انجام این تمرین به تقویت این عضلات کمک کرده و می توانند احتمال مصدومیت و درد را کاهش دهند. اسکات در تقویت عضلات همسترینگ، چهار سر ران و سرینی بزرگ تاثیر بسزایی دارد.
  5. شاه کلیدی برای ساخت پایین تنه : اسکات، بخش وسیعی از عضلات پایین تنه را در برمی گیرد و سهم بزرگی در عضله سازی نواحی پایین تنه دارد.
  6. افزایش قدرت پرش و کشش: اسکات به تقویت عضلات ران و ساق پا کمک کرده و تاثیر زیادی روی حرکات کششی و پرشی دارد.
  7. نتیجه بهتر و بازدهی بیشتر در تمرینات : حرکات اسکات بازدهی مجموعه تمرینات شما را بالا می برد. اسکات تقریبا تمامی عضلات بدن را درگیر کرده و همچنین ضربان قلب را بالا می برد. در نتیجه باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود و بدین ترتیب بازدهی تمامی تمرینات شما را نیز بالا می برد.

نکات مهمی که در ورزش تقویت عضلات پا باید به آن توجه کرد

  • به هیچ وجه از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده نکنید. از وزنه های سبک و کم وزن شروع کنید و کم کم وزنه ها را افزایش دهید.
  • در انجام حرکات پا، به هیچ عنوان زانوها را بیش از حد باز نکنید.
  • هیچگاه پاها را بیش از حد لازم جمع نکنید.
  • تمامی حرکات را به آرامی، با حوصله و بدون عجله انجام دهید.
  • حرکات اسکات و ددلیفت را با استفاده از کمربند انجام دهید.
خواندن 436 دفعه آخرین ویرایش در سه شنبه, 06 آبان 1399 ساعت 15:20

نظر دادن

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.

گیرنده: رامتن

ورودی نا معتبر میباشد

Invalid Input

ایمیل خود را بنویسید