کابوس ابتلا به آرتروز، از آن کابوس‌هایی است شاید از فردای جشن تولد پنجاه‌سالگی دچارش شویم! احتمالا هیچ‌کداممان دلمان نمی‌خواهد فقط به خاطر چند شمع بیشتر روی کیک، درگیر زانو‌درد شویم. ابتلا به آرتروز زانو تصویر زیبا و رویایی آینده ما را مختل می‌کند، پس بهتر از پیش از آنکه دیر شود سراغ روشهای پیشگیری از آرتروز زانو برویم.
آرتروز زانو به عنوان یک بیماری غضروفی با افزایش سن ممکن است گریبانگیر بسیاری از افراد شود. برای پیشگیری از آرتروز زانو لازم است بدانیم، استئوآرتریت به آهستگی و طی 10 تا 15 سال ایجاد شده و همین کندی روند ابتلا باعث می‌شود، فرد مبتلا در مراحل اولیه کمتر به آن توجه کند. ساییدگی مفصل زانو که در نتیجه اختلال در عملکرد عضلات زانو ایجاد می‌شود بر زندگی، فعالیت‌های روزمره و توانایی کار کردن فرد مبتلا تاثیر بسیار مخربی می‌گذارد.
حتما توجه کرده‌اید که زانو درد یکی ازعمده‌ترین شکایت‌های افراد سالخورده است، اما ممکن است علائم اولیه آن در همان میان‌سالی بروز کرده باشد، پس بهتر است به علائم آرتروز در سنین جوانی بیشتر توجه کنیم و برای پیشگیری از آرتروز عزم خودمان را جزم‌تر کنیم.
چطور ریسک ابتلا به آرتروز را کاهش دهیم؟
پیش از هر چیز بهتر است بدانیم همه افراد قادر به پیشگیری صد‌درصدی از آرتروز نیستند! عوامل زیادی در درگیری با آرتروز موثر است که شاید پیشگیری را سخت کند، از جمله؛ سن و سابقه خانوادگی دو عامل تاثیر‌گذار والبته عمدتا خارج از کنترل در آرتروز زانو هستند، اما خبر خوب این است که گر چه این دو عامل سرسخت به نظر می‌رسند، اما راه‌هایی برای مهار آنها نیز می‌توان یافت.
اقدامات پیشگیرانه‌ای چون ورزش و داشتن یک رژیم غذایی سالم از جمله روش‌هایی است که می‌تواند با احتمال بالایی آن دو غول بزرگ را شکست دهد.
نکته قابل توجه این است که، بیش از 100 نوع مختلف از آرتریت وجود دارد که سه نوع اصلی آن عبارتند از استئوآرتریت (OA)، آرتریت روماتوئید (RA) و آرتریت پسوریاتیک (PsA). متاسفانه این هر سه بسیار دردناک هستند و می‌توانند باعث تغییر شکل مفصل شده و عملکرد مفاصل را تحت تاثیر قرار دهند.
برای هر سه نوع از این آرتیت‌ها می‌توان اقدامات پیشگیرانه را انجام داد، البته در بدو امر نباید از نظر دور داشت که برای جلوگیری از پیشرفت آرتروز زانو کمک تخصصی گرفتن بی‌شک امن‌ترین و بهترین روش است.
مراجعه به فیزیوتراپی و استفاده از کارشناسان متخصص فیزیوتراپی در کلینیک رامتن می‌تواند سرعت ابتلای شما به آرتروز زانو را کاهش داده و مسیر درستی برای بهبود نهایی را ترسیم کند.
روشهای موثر در پیشگیری از آرتروز زانو
همانطور که ذکر شد داشتن یک رژیم غذایی مناسب و توجه به وزن در پیشگیری از درد زانو و ساییدگی مفاصل موثر است، تحقیقات نشان داده است خوردن برخی از مواد غذایی می‌تواند حتی در پیشگیری از آرتروز زانو موثر باشد، از جمله مصرف امگا 3.
پس می‌توانیم بگوییم:
-
از خوردن ماهی غافل نشوید!
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند. آنها فواید زیادی از جمله کاهش التهاب در بدن دارند. تحقیقات همچنین نشان داده است که امگا 3 باعث کاهش فعالیت RA در مفاصل می شود.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند دو بار در هفته یک وعده 3.5 اونس ماهی سرشار از امگا 3 - مانند سالمون، قزل آلا، یا ساردین بخورید. ماهی صید شده در طبیعت معمولاً به ماهی های پرورشی توصیه می شود. البته در ایران استفاده از ماهی‌های دریای شمال یا جنوب نیز می‌تواند منابع لازم برای دریافت امگاه 3 را تامین کند.
اما امگا 3 جز ماهی در مواد غذایی زیر نیز وجود دارد که اگر گیاه‌خوار هستید می‌توانید آنها را جایگزین منابغ گوشتی کنید:
انواع آجیل و دانه‌ها، مانند گردو، دانه کتان و دانه چیا-
روغن‌های گیاهی مانند سویا، کانولا و روغن بذر کتان
تخم مرغ غنی شده (نه وگان)، آب میوه‌های غنی شده و نوشیدنی های سویا
در کنار اینها استفاده از مکمل‌های امگا 3 زیر نظر پزشک و با دوز توصیه شده می‌تواند اثر خوبی در کاهش روند ابتلا به آرتروز زانو داشته باشد. -
وزنتان را مدیریت کنید
حفظ وزن متوسط می تواند به کاهش درد ناشی از آرتریت کمک کند. طبق مشاهدات صورت گرفته تقریباً 23 درصد از افراد دارای اضافه وزن و 31 درصد از افراد چاق در آمریکا به آرتریت مبتلا هستند و این زنگ خطری جدی برای افراد دارای اضافه وزن به شمار می‌رود. از دست دادن تنها 2 یا حتی 3 کیلو از وزن هم می‌تواند منجر به کاهش فشار از روی زانوی فرد مبتلا به OA شود. -
ورزش و تمرینات خانگی انجام دهید
انجام ورزش همان یک تیر و دو نشان است، ورزش همزمان به کاهش وزنتان کمک کرده و از سوی دیگر عضلات اطراف مفصل زانو را نیز تقویت می‌کند؛ چیزی که باعث می‌شود زانو درد نگیرید!
ورزشهای مفید برای کنترل آرتروز زانو شامل ورزشهای هوازی و استقامتی مثل پیاده‌روی، شنا، ایروبیک، دوچرخه‌سواری است که علاوه بر کمک به تناسب اندام کلی به کاهش فشار زانوها و به خصوص تقویت مفاصل کمک می‌کند.
برای آشنایی بیشتر با ورزشهای مفید در کنترل آرتروز زانو مقاله پنج ورزش برای آرتروز زانو؛ دوباره روی پاهای خودتان بایسیتد! را بخوانید -
مراقب باشید به خودتان آسیب نزنید
اگر تصمیم گرفته‌اید ورزشهای مفید برای زانوهایتان انجام دهید، اگر اهل فعالیت‌های بدنی و ورزشی مثل کوه‌نوردی و دوچرخه‌سواری هستید، لازم است دقت کنید فشار بیش‌از حد و غیراصولی به زانوها می‌تواند شما را دچار آسیب‌های جدی و گاه جبران‌ناپذیر کند.
منظور از انجام حرکات ورزشی بالا بردن استقامت بدن و تقویت عضلات است و بالطبع این امر نباید شما را دچار آسیب کند. پس بهتر است از قبل شروع حرکات ورزشی سنگین به خصوص اگر در سن بالایی هستید، بدنتان را حتما گرم کرده و از تجهیزات ایمنی لازم در آن ورزش، مثل زانو‌بند استفاده کنید. نکته بسیار مهم این است که بی‌گدار به آب نزنید و هدف اصلی را فراموش نکنید. -
شش دنگ حواستان را به زانوهایتان بدهید!
وقتی در حال انجام امور روزمره هستید، از پله بالا می‌روید، می‌دوید، باری را بلند می‌کنید، چمباتمه می‌زنید شش دنگ حواستان روی فشاری که به زانوهایتان می‌آورید باشد! استفاده از توالت فرنگی نیز می‌تواند یکی از همین روشهای توجه به فشار کمتر روی زانوها باشد. دو زانو نشستن، روی زانو خم شدن زیاد و طولانی‌مدت و هر فشار بیش از اندازه‌ای باید به عنوان یک زنگ خطر برای شما محسوب شود.
درکنار اینها برخی از مشاغل هم هستند که به طور مستقیم یا غیرمستقیم فشار بیشتر روی زانوهایتان می‌آورند، مثل کشاورزی، کنترل‌چی (درکارخانه‌ها)، آرایشگری (به خاطر ساعت‌های زیاد ایستادن) و مشاغل سنگین دیگر. اگر در یکی از این شغلها مشغول به کار هستید باید حتما به استفاده از تجهیزات ایمنی لازم، روش درست نشستن و برخاستن، روش درست بلند‌کردن بار و مسائلی از این دست دقت کنید.
مواردی که ذکر کردیم از جمله راه‌های کم کردن احتمال درگیر شدن با یکی از آزارنده‌ترین بیماری‌ها در سنین بالاست. در کنار این موارد داشتن اطمینان خاطر از وجود خدمات پزشکی و فیزیوتراپی کارآمد و امکان استفاده از مشاوره‌های تخصصی کلینیک رامتن، نوید‌بخش سالمندی سالم‌تر و بدون درد برای شماست.
با مراجعه به متخصصان کلینیک رامتن می‌توانید مطمئن باشید بهترین مسیر را برای پیشگیری و درمان آرتروز آغاز کرده‌اید.
