قبل از اقدام برای ورزش آرتروز زانو، لازم است نسبت به وضعیت سلامت زانوهایتان مطمئن شوید! آرتروز زانو وضعیتی است که در آن مفاصل زانو تحت‌تاثیر قرار می‌گیرد و منجر به درد زانو می‌شود، دردی که شما را از انجام امور روزمره زندگی مثل از پله بالا رفتن، نشستن و برخاستن، جابه‌جایی بار و غیره باز می‌دارد. آرتروز زانو یا Knee Osteoarthritis یکی از شایع‌ترین بیماری‌های تخریبی در بدن است؛ طبق آخرین تحقیقات صورت گرفته حدود 35 میلیون آمریکایی و 8.5 میلیون بریتانیایی با آرتروز زانو دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
پس قبل از انجام ورزشهای آرتروز زانو لازم است با پزشکان متخصص مشورت کنید و از فیزیوتراپ کمک بگیرید، شاید به نظر برسد که انجام ورزشهای خانگی آرتروز و تمرینات کششی در منزل برای همگان مفید است! اما نباید از نظر دور داشت که بدن ما به خصوص وقتی در معرض آسیب‌های جدی مثل آرتروز قرار داد، در صورت انجام حرکات غلط ورزشی و خوددرمانی‌های غیراصولی بیش‌تر از پیش آسیب خواهد دید. آسیب‌هایی که ممکن است هرگز تا پایان عمر ما را رها نکند.
تعریف علمی آرتروز زانو چیست؟
قبل از اینکه به مبحث معرفی ورزشهای مفید برای آرتروز زانو بپردازیم، بهتر است با آرتروز زانو به صورت علمی آشنا شویم. همانطور که اشاره شد آرتروز زانو که در زبان انگلیسی Knee osteoarthritis و به اختصار OA گفته می‌شود، نوعی از انواع بیماری‌های مفصلی و یکی از شایع‌ترین‌های آن است.
آرتروز زانو به نام آستئوآرتریت نیز نامیده می‌شود. آسیب اصلی در آرتروز زانو درناحیه مفصل زانو اتفاق می‌افتد، جایی که غضروف و مفاصل زانو دچار ساییدگی شده و روند حرکتی آن مختل می‌شود. با از بین رفتن غضروف‌ها، استخوان‌های مفصل زانو به یکدیگر ساییده شده و این ساییدگی باعث درد و سفتی بسیاری می‌شود. می‌توان تصور کرد بیمار در این وضعیت چه میزان از درد را تجربه می‌کند.
زانو به عنوان لولای پا و تسهیل کننده حرکت کل بدن نقش حیاتی در اندام‌های ما دارد و آرتروز زانو می‌تواند روی تمام زندگی ما و نقش‌هایی که باید ایفا کنیم تاثیر منفی بگذارد.
روزی را تصور کنید که به عنوان مادر، پدر، کارشناس یا هنرمند به علت درد زیاد حتی نمی‌توانید از تخت‌خوابتان بیرون بیایید! پس توجه به تقویت عضلات زانو و مراجعه به متخصصان فیزیوتراپی با دیدن اولین علائم درد زانو موضوعی است که هرگز نباید فراموش کرد.
همچنین آرتروز زانو بیماری‌ای است که در طول زمان اتفاق می‌افتد و ممکن است در مراحل اولیه آنچنان شما را درگیر نکند اما به ندرت و با گذر زمان دامنه حرکتی‌تان بیش‌تر و بیش‌تر کاهش می‌یابد.
به همین دلیل بهتر است در همان مراحل اولیه احساس درد زانو اقدامات تخصصی لازم را انجام داده و از مشاوره‌های تخصصی فیزیوتراپی کمک بگیرید. کلینیک فیزیوتراپی رامتن با ارائه انواع خدمات تخصصی و مشاوره در زمینه آرتروز زانو بهترین روشهای درمان آرتروز زانو را به شما ارائه خواهد داد.
نگاهی به آخرین تحقیقات علمی درباره آرتروز زانو در جهان
تحقیقات اخیر اهمیت ورزش و اصلاح سبک زندگی را برای درمان آرتروز زانو برجسته کرده است. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش می تواند التهاب زانو را کاهش دهد، قدرت عضلانی را افزایش دهد، دامنه حرکتی را بهبود بخشد و در نتیجه درد را کاهش دهد. تحقیقات جدید بر روی درمان هایی مانند فیزیوتراپی، گلوکزامین و کندرویتین و درمان با سلول های بنیادی متمرکز شده است و نتایج موفقیت‌آمیزی را نشان می‌دهد. همچنین در تحقیقی که در ژانویه 2023 توسط Mass General Brigham منتشر شده استفاده از عوامل بیولوژیک مثل پلاسمای غنی از پلاکت و همچنین سلول‌های بنیادین اشاره شده است. در این تحقیق اخیر؛ محققان مکانیسم جدیدی را در پشت آرتروز زانو شناسایی کرده‌اند که نشان می‌دهد افزایش سفتی در ماتریکس خارج سلولی منجر به کاهش پروتئین طول عمر کلوتو می‌شود که منجر به آسیب سلول‌های غضروفی سالم می‌شود. این یافته‌ها ممکن است اهداف درمانی بهتری را ارائه دهد و درک سایر شرایط ناشی از پیری بافت های بدن را افزایش دهد.
معرفی پنج ورزش آرتروز زانو که درمان درد زانو را سرعت می‌بخشد
-
تمرین کشش عضلات ساق پا Leg muscle stretching
ایجاد کشش اصولی در عضلات ساق پا می‌تواند به تقویت هرچه بیش‌تر مفاصل زانو کمک کند. برای انجام تمرین کشش عضلات ساق پا
برای انجام این تمرین یک زانو را خم کنید و آن را در بدن خود بغل کنید، سپس به آرامی آن پا را به سمت سقف بالا برده و حالت ضربه به سقف ایجاد کنید، در ادامه آن را صاف کرده و بکشید تا زمانی که کشش در پشت ساق احساس شود در همین حین می‌توانید مچ پا را نیز درگیر کرده و با چرخاندن آن به سمت چپ و راست و بالا و پایین کشش را بیش‌تر کنید. حالا پا را پایین بیاورید و با پای مخالف این کار را تکرار کنید. -
بالا کشیدن پا به روش درازکش
در این تمرین اول روی زمین دراز بکشید، بازوهایتان را به پهلویتان بچسبانید و انگشتان پاها را به سمت بالا و رو به سقف نگه دارید(همان خوابیدن طاق باز)، حال کم‌کم ماهیچه‌های پایتان را سف کنید و یک پای خود را به آرامی چند سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید. دقت داشته باشید در تمام این مدت باید احساس کشیدگی و سفتی در پایتان داشته باشید. در همین زمان که پا را بالا نگه‌داشته‌اید، عضلات شکم خود را سفت کرده و سعی کنید کمر را به سمت پایین فشار دهید. پا را نگه‌دارید و 5 دقیقه بشمارید. سپس پا را به حالت اول برگردانید. این کار را برای هر دو پا به صورت نوبتی انجام داده و در پنج ست آن را تکرار کنید.
انجام این تمرین به تقویت عضلات چهارسرران کمک می‌کند که به مفصل زانو متصل هستند. -
نیمه اسکات Half-squat
برای انجام این تمرین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. سپس دست‌هایتان را جلوی خود دراز کنید. به آرامی زانوها را خم کرده و به حالت نیمه نشسته قرار بگیرید- در نظر بگیرید انگار در حال نشستن روی یک صندلی هستید- می‌توانید برای تعادل بیش‌تر حتی از صندلی کمک بگیرید. حتما توجه کنید در این تمرین قرار نیست که پشتتان را خم کنید، پس حتما پشت خود را صاف نگه دارید و سینه‌ها را بالا نگه دارید و به جلو خم نشوید.
در حالی‌که پاهایتان روی زمین است همین حالت نیمه نشسته را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. در حین انجام این تمرین نباید هیچ دردی در ناحیه کمر، پشت یا زانوهایتان احساس کنید.
می‌توانید این تمرین را در سه ست 10 تایی انجام دهید. این تمرین کمک می‌کند عضلات جلویی و پشت ران شما به همراه عضلات سرینی تقویت شوند که همگی برای جلوگیری از آرتروز زانو موثر هستند. -
کشش پای نشسته
روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف بیرون بیاورید. با دستان خود در دو طرف باسن خود را تثبیت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.یک زانو را به آرامی خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید، اما نه تا زمانی که دردناک شود. پای خود را به مدت 5 ثانیه در آن وضعیت نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را تا جایی که می توانید به سمت بیرون صاف کنید و دوباره به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را در دو ست ده‌تایی می‌توانید برای هر پا انجام دهید. انجام حرکت کشش پای نشسته به تقویت عضلات چهارسر ران کمک می‌کند. -
کشش یک پای ایستاده
بین دو صندلی بایستید و برای حفظ تعادل آنها را نگه دارید. یک پا را حدود 10 سانتی‌متر بلند کنید و آن را در مقابل خود نگه دارید.
به آرامی، در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، پای دیگر را خم کنید و بدن خود را چندساعت پایین آورده و به حالت نیمه‌نشسته دربیاورید گویی می خواهید روی صندلی بنشینید. پای بلند شده را از جلوی پای خمیده عبور ندهید. در این حرکت یک پای شما کمی خمیده به سمت پایین و زمین و پای دیگر به صورت عمود و کمی زاویه‌دار رو به جلوست و با حرکات ایستاده و نشسته پا را بالا و پایین می‌برید.
این حرکت را می‌توانید برای هر پا در پنج ست انجام دهید.نکات مهم:
- هنگام بلند کردن پا به عقب خم نشوید. پشت و بالاتنه را صاف نگه دارید.
- اجازه ندهید زانو روی انگشتان پا در پای حمایت کننده به جلو حرکت کند.
در پایان لازم است توجه داشته باشید این حرکات در صورتی که به درستی و در ست‌های مناسب انجام نشود نه تنها به بهبود آرتروز زانو کمک نمی‌کند حتی ممکن است درد شما را چندین برابر کند، پس از لازم است قبل از انجام هر حرکت ورزشی از شیوه درست آن مناسب با بدن خود مطمئن شده و تعداد دفعات تکرار آن را بدانید. برای اینکار می‌توانید از مشاوره‌های تخصصی فیزیوتراپی کلینیک فیزیوتراپی رامتن استفاده کنید.
