بهترین رژیم غذایی برای بهبود و پیشگیری از آرتروز + تغذیه مفید

آرتروز شایع ترین نوع آرتریت است که بیش از 30 میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد. این بیماری می تواند هر مفصل بدن را تحت تاثیر قرار دهد، اما افراد اغلب آن را در زانو، دست، لگن یا ستون فقرات خود مشاهده می کنند. بسیاری از مردم متوجه می شوند که تغییر در رژیم غذایی آنها می تواند به علائم آرتروز کمک کند، که شامل درد، سفتی و تورم است. در ادامه این مقاله شما را با رژیم غذایی درست و مناسبی برای بهبودی و همچنین پیشگیری از آرتروز آشنا می کنیم.

رژیم غذایی چطور به بیماری آرتروز کمک می کند؟

غذاهای خاص یا مکمل های غذایی نمی توانند آرتروز را درمان کنند، اما رژیم های غذایی خاص می تواند علائم افراد را بهبود بخشند. برخی از غذاها دارای قابلیت های ضد التهابی هستند که می توانند به کاهش علائم کمک کنند در حالی که سایر غذاها ممکن است آنها را تقویت کنند.
رژیم غذایی مناسب می تواند به بهبود آرتروز از راه های زیر کمک کند:

1. کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب

   داشتن رژیم غذایی مغذی و متعادل، کمک موثری برای جلوگیری از آسیب رسیدن بیشتر به مفاصل می باشد که برای افراد مبتلا به آرتروز بسیار ضروری می باشد.
   برخی از غذاها باعث کاهش التهاب در بدن می شوند و رعایت رژیم غذایی ضدالتهاب می تواند علائم را بهبود بخشد. خوردن مقدار کافی آنتی اکسیدان، از جمله ویتامین A ، C و E، ممکن است به جلوگیری از آسیب بیشتر مفاصل کمک کنند.

2. کاهش کلسترول

   افرادی که به آرتروز مبتلا می باشند، بیش از دیگران دچار کلسترول خون بالا هستند. به همین جهت کمتر شدن آن می تواند به کاهش علائم این بیماری کمک کند. با رژیم غذایی مناسب، افراد می توانند به سرعت سطح کلسترول خود را بهبود بخشند.

3. حفظ وزن سالم

   داشتن اضافه وزن موجب وارد شدن فشار بیشتری روی مفصل ها می شود و ذخیره چربی اضافی در بدن می تواند باعث التهاب بیشتر شود. حفظ کردن وزن سالم کمک به سزایی در کاهش علائم آرتروز دارد.
   این کار می تواند برای برخی از افراد دشوار باشد، به ویژه برای افرادی که شرایط پزشکی دارند که باعث کاهش تحرک آنها می شود، مانند آرتروز. پزشک یا متخصص تغذیه در این باره می توانند مشاوره ارائه داده و راهکار مناسبی را انتخاب نمایند.

مواد غذایی مفید برای آرتروز

اضافه نمودن غذاهای خاص در رژیم غذایی استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل را تقویت کرده و کمک خوبی در مبارزه بدن با التهاب و بیماری خواهد داشت.
افراد مبتلا به آرتروز می توانند غذاهای زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند تا علائم آنها کاهش یابد:

1. ماهی های روغنی و امگا 3

   ماهی های چرب مقدار بسیاری اسیدهای چرب امگا 3 دارند. این چربی های غیر اشباع دارای خواص ضد التهابی هستند بنابراین ممکن است برای افراد مبتلا به آرتروز مفید باشد.
   افراد مبتلا به آرتروز باید حداقل یک قسمت ماهی چرب را در هفته بخورند. این نوع ماهی ها عبارتند از:

   • ساردین
   • ماهی خال مخالی
   • ماهی سالمون
   • ماهی تن تازه
     کسانی که ترجیح می دهند ماهی نخورند، می توانند از مکمل هایی که حاوی امگا 3 هستند استفاده کنند، مانند روغن ماهی، روغن کریل یا روغن بذر کتان.

     سایر منابع امگا 3 شامل دانه های چیا، روغن دانه کتان و گردو است.

2. دانه کتان

   برای کسانی که از خوردن میان وعده های سالم لذت می برند، احتمالاً دانه کتان در حال حاضر یک ویژگی رایج در رژیم غذایی شما است. برای بقیه، این یک غذای فوق العاده است که باید فوراً به زندگی خود اضافه کنید.
   دلیل این امر این است که تخم کتان بیش از هر منبع دیگری دارای اسیدهای چرب امگا 3 است و مزایای سلامتی فراوانی دارد. این شامل کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت و کلسترول بالا می شود. برای به دست آوردن حداکثر مزایای سلامتی از دانه کتان، دانه کتان خرد شده را به غذاهایی که قبلاً می خورید، مانند غلات و سالاد اضافه کنید. همچنین می توانید آن را به شکل اسموتی درآورید یا از آن برای پر کردن فنجان ماست در صبح استفاده کنید.

3. برخی از روغن ها

   علاوه بر ماهی های روغنی، برخی روغن های دیگر می توانند التهاب را کاهش دهند. روغن زیتون فوق بکر حاوی سطوح بالای اولئوکانتال است که ممکن است دارای خواص مشابه داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) باشد.
   گزینه های مناسب دیگری مانند روغن آووکادو و گلرنگ وجود دارند که ممکن است کمک موثری در کاهش کلسترول داشته باشند.

4. لبنیات

   شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند. این مواد مغذی قدرت استخوان را افزایش می دهند که ممکن است علائم دردناک را بهبود بخشد.
   لبنیات همچنین حاوی پروتئین هایی می باشند که می توانند به عضله سازی کمک کنند. افرادی که قصد دارند وزن خود را کنترل کنند می توانند گزینه های کم چرب را انتخاب نمایند.

5. سبزیجات با برگ تیره

   سبزیجات که دارای برگ تیره هستند، میزان زیادی مواد شیمیایی گیاهی، ویتامین D و آنتی اکسیدان های ضد استرس دارند. به منظور جذب کلسیم ویتامین D ضروری بوده و همچنین با تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابله با عفونت کمک موثری می باشد. این سبزیجات عبارتند از:

   • اسفناج
   • کلم پیچ
   • چارت
   • سبزه کلارد

6. بروکلی

   کلم بروکلی به منظور کاهش التهاب غذای مناسبی می باشد و ممکن است حتی در توقف پیشرفت آرتروز نیز موثر باشد. دلیل آن این است که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمندی مانند کلسیم، ویتامین K و ویتامین C است. سولفورافان نیز دارد که سبب کمتر شدن درد و التهاب می گردد.
   مانند بیشتر محصولات، کلم بروکلی وقتی تازه و ارگانیک است بسیار ارزشمند است. با این حال، انواع منجمد هنوز حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند که این را به یک غذای عالی برای مبارزه با آرتروز تبدیل می کند. برای افزودن آن به غذاهای خود، سعی کنید آن را با لیمو طعم دهید و به عنوان یک غذای گرم سرو کنید. همچنین می توانید کلم بروکلی خام را با ماست یا حمص کم چرب بخورید.

7. چای سبز

   آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول ها ممکن است تاثیر خوبی در کاهش کلسترول و سرعت آسیب غضروف داشته باشند. چای سبز حاوی مقادیر بالایی پلی فنول است.

8. سیر

   سیر حاوی ترکیبی معروف به دیالول دی سولفید است که مانع از رشد آنزیم هایی می شود که باعث آرتروز و دیگر بیماری های مفصلی و غضروفی می شوند.
   همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی زیادی است که باعث می شود در مورد آرتروز به عنوان یک غذای فوق العاده تبدیل شود. در واقع سیر همه کاره است تا بتوانید به طرق مختلف از آن استفاده کنید. سیر تازه خرد شده را به غذاهای گوشت یا سبزیجات اضافه کنید یا حبه های سیر را تفت دهید و از آنها برای پیتزای سبزیجات استفاده کنید. مکمل های سیر نیز در دسترس هستند، اما دریافت مستقیم آن از منبع همیشه بهترین است.

9. آجیل

   آجیل برای قلب مفید است و حاوی مقادیر بالای کلسیم، منیزیم، روی، ویتامین E و فیبر است. آنها همچنین حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

10. گیلاس و توت

    گیلاس حاوی آنتوسیانین است که التهاب و تورم را در سراسر بدن کاهش می دهد. بسیاری دیگر از انواع توت ها حاوی آنتوسیانین هستند، از جمله توت فرنگی و زغال اخته.
    سعی کنید اسموتی درست کنید یا یک وعده سالاد میوه برای صبحانه میل کنید تا اینها را در روز خود بگنجانید. همچنین می توانید از آنها برای تهیه سالاد، ماست و سایر غذاها استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که انواع تازه یا یخ زده را انتخاب کنید که حاوی قند و مواد نگهدارنده نیستند، زیرا این موارد اثرات میوه را رقیق می کند.

11. لوبیا

    همه می دانند که لوبیا برای سلامت قلب بسیار مفید است، اما آیا می دانستید که آنها می توانند علائم آرتروز را کاهش دهند؟
    لوبیا انواع ویتامین ها و مواد معدنی را دارا می باشد.. بیشتر آنها به عنوان منبع خوبی از فیبر ذکر می شوند، اما حاوی مقدار زیادی پروتئین، آهن، پتاسیم و منیزیم نیز هستند. همه این مواد مغذی برای به حداقل رساندن التهاب و داشتن یک سیستم ایمنی قوی و سالم مهم هستند.

12. زنجبیل

    مانند بسیاری از غذاهای موجود در این لیست، زنجبیل حاوی اجزایی است که التهاب و درد ناشی از آرتروز را کاهش می دهد. ریشه زنجبیل ارزان است و تقریباً در همه مغازه های خواربار فروشی یافت می شود و آن را به یک ماده بسیار مناسب برای پخت و پز تبدیل می کند.
    برای پختن با زنجبیل، ریشه زنجبیل تازه را خرد کنید تا به هر غذایی کمی چاشنی ادویه اضافه کنید. متداول ترین روش استفاده از زنجبیل به عنوان یک ضد التهاب این است که ریشه زنجبیل را تا یک ساعت بجوشانید تا یک چای خوشمزه زنجبیل تهیه کنید.

13. گردو

    مانند بسیاری از غذاهای موجود در این لیست، زنجبیل حاوی اجزایی است که التهاب و درد ناشی از آرتروز را کاهش می دهد. ریشه زنجبیل ارزان است و تقریباً در همه مغازه های خواربار فروشی یافت می شود و آن را به یک ماده بسیار مناسب برای پخت و پز تبدیل می کند.
    برای پختن با زنجبیل، ریشه زنجبیل تازه را خرد کنید تا به هر غذایی کمی چاشنی ادویه اضافه کنید. متداول ترین روش استفاده از زنجبیل به عنوان یک ضد التهاب این است که ریشه زنجبیل را تا یک ساعت بجوشانید تا یک چای خوشمزه زنجبیل تهیه کنید.

14. پرتقال

    پرتقال برای بیماران مبتلا به آرتروز یک انتخاب عالی است زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند. این ماده مغذی به دلیل توانایی خود در تقویت سیستم ایمنی بدن، کمک به کاهش التهاب و درد ناشی از یک بیماری شناخته شده است. اما فقط پرتقال نیست که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همه مرکبات حاوی مقادیر بالای ویتامین C هستند، بنابراین غذاهای جدید مانند گریپ فروت، انبه و آناناس را امتحان کنید. حتی می توانید از آب لیمو و لیمو در آشپزی خود استفاده کنید و ویتامین C را به هر غذایی اضافه کنید. مرکبات اسموتی های فوق العاده ای تهیه می کنند و غذای کامل صبحانه هستند، بنابراین خوردن بیشتر این غذای ضد آرتروز آسان است.

15. پیاز

    پیاز یکی دیگر از گزینه های عالی برای مبتلایان به آرتروز است. پیاز نیز مانند سیر، حاوی دیالیل دی سولفید است، یک ماده شیمیایی ضد التهابی که آسیب بیشتر به مفاصل را متوقف می کند.
    همه انواع پیازها گزینه های بسیار خوبی برای پخت و پز و خام به عنوان خمیر اولیه هستند: پیاز سنتی قرمز، زرد و سفید، پیاز سبز و تره فرنگی و حتی موسیر. اگر طعم پیاز را دوست ندارید، تفت دادن آن در مقداری روغن زیتون می تواند بدون افزودن مقدار زیادی کالری غیر ضروری به طعم ملایم تری منجر شود.

16. آواکادو

    آووکادو تاثیر به سزایی در کمتر کردن سرعت گسترش آرتروز دارد. آنها حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده هستند که می تواند به کاهش التهاب و کاهش آسیب های مفاصل کمک کند. آنها همچنین منابع عالی ویتامین E و فیبر هستند و آنها را به یک غذای عالی تبدیل می کند. از آووکادو می توانید در سالاد، ساندویچ و حتی به عنوان میان وعده استفاده کنید، اما راه های دیگری نیز وجود دارد که می توانید این میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مهمتر از همه، روغن آووکادو یکی از انواع سالم روغن است که با کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد. سعی کنید هنگام پخت از آن به جای کره یا مارگارین استفاده کنید.

17. زردچوبه

    زردچوبه ادویه ای با قدرت فوق العاده است و خواص ضد التهابی آن را برای افرادی که امیدوارند علائم آرتروز خود را کاهش دهند گزینه مناسبی است.
    دلیل موثر بودن زردچوبه این است که حاوی کورکومین است که مانع از بروز التهاب می شود، نه اینکه فقط بعد از این عمل آن را تسکین دهد.

رژیم غذایی نامناسب برای آرتروز

1. شکر

   قند می تواند موجب آزاد شدن سیتوکین ها شده و در نهایت موجب التهاب در بدن گردد. همچنین نوشیدنی های شیرینی مانند نوشابه و ... می توانند این التهاب را بدتر کنند.

2. چربی های اشباع

   برخی از غذا هایی مانند پیتزا که دارای چربی های اشباع فراوان می باشند، می توانند برای افراد چاق و در معرض بیماری های قندی سبب افزایش التهاب ناشی از آرتروز شود.

3. نمک بیش از اندازه

   مصرف بیش از اندازه سدیم با ایجاد فشار خون بالا می تواند درد مفاصل را تشدید کند.

4. اسید چرب امگا 6

   هر چه امگا 3 برای آرتروز مفید و موثر است، امگا 6 التهاب آتروز را بدتر می کند.