5 علت کمردرد در دوران بارداری + ورزش برای کاهش درد و پیشگیری

چکیده مطلب

آیا شما نیز جزء خانم های بارداری هستید که دچار کمر درد شده اند و این امر باعث ایجاد ناراحتی و یا نگرانی در شما شده است؟ تقریبا می توان گفت که درد کمر در این دوران امری طبیعی است و جای نگرانی ندارد، مگر در مواردی که شدید بوده و یا با علائم دیگری همراه باشد.
به نظر شما بروز کدام علائم در کنار این درد می توانند خطری را ایجاد کنند؟ علل ایجاد این عارضه کدام اند؟ چگونه می توان عوامل موثر در ایجاد آن را تشخیص داد و راه های درمان آن ها چیست؟ آیا ورزش و فیزیوتراپی می توانند در تسکین و بهبود این درد در دوران حساس بارداری نقش داشته باشند؟
در این مقاله به پاسخ این سوالات و ارائه اطلاعات لازم در این زمینه پرداخته ایم و در انتها 5 تمرین ورزشی برای کاهش کمردرد در دوران بارداری (Back Pain During Pregnancy) را آورده ایم. پس با رامتن همراه باشید.

ارتباط درد کمر و بارداری

مادران باردار علاوه بر مواردی مانند حالت تهوع، احساس خستگی و تورم در پاها ممکن است در برخی مقاطع بارداری، دچار کمر درد شوند. این مشکل بیش از دو سوم زنان باردار را تحت تاثیر قرار داده است. علل ایجاد این دردها در زنان باردار متفاوت بوده و به تغییرات ایجاد شده در بدن آن ها و همچنین به مرحله بارداری بستگی دارند. گرچه تغییرات ایجاد شده در بدن در دوران بارداری طبیعی می باشند و در اغلب موارد درد های کمر ناشی از آن ها نگران کننده نیست، اما در برخی موارد ممکن است مشکلات جدی را به همراه داشته باشند. پس نیاز است تا علت آن ها تشخیص داده شود و اقدامات درمانی لازم صورت گیرند.

روش های درمان کمردرد حین بارداری

درمان درد کمر در بارداری با استفاده از روش های زیر امکان پذیر می باشد:

1. فیزیوتراپی

   پزشک معالج ممکن است شما را به کلینیک فیزیوتراپی ارجاع دهد تا درمان های لازم برای بهبود این عارضه را دریافت نمایید. فیزیوتراپیست ها با استفاده از فیزیوتراپی مناسب دوران بارداری و با ارائه برنامه درمانی مناسب، به تسکین درد و یا پیشگیری از ایجاد آن در زنان باردار کمک می کنند. این برنامه درمانی می تواند شامل موارد زیر باشد:

   1. ورزش درمانی

      ورزش به تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف پذیری آن ها کمک می کند که در نتیجه آن میزان فشارهایی که ستون فقرات وارد می شوند، کاهش پیدا می کنند. فیزیوتراپیست می تواند تمرینات ورزشی مناسب دوره بارداری را به مادران باردار آموزش دهد.

   2. آموزش حفظ وضعیت صحیح بدن

      فیزیوتراپیست به مادران باردار نحوه صحیح نشستن، خوابیدن، ایستادن و همچنین بلند کردن وسایل را آموزش می دهد. با حفظ وضعیت صحیح بدن در حالات زیر می توانید به بهبود کمر درد کمک کنید و یا از ایجاد آن پیشگیری کنید:

      • هنگام نشستن

        در این حالت سعی کنید بالشت کوچکی را پشت گودی کمر خود قرار دهید و در صورتی که بر روی صندلی نشسته اید، چهار پایه کوچکی را زیر پاهای خود قرار دهید.

      • هنگام خوابیدن

        از خوابیدن بر روی شکم خودداری کنید و علاوه بر این می توانید از بالشت های مخصوص بارداری استفاده کنید تا خواب راحتی را داشته باشید. به طور کلی توصیه می شود که به پهلو بخوابید که بالشت کوچکی را بین زانو های خود قرار دهید تا از میزان فشارهای وارد شده به کمر کم کنید.

      • هنگام بلند کردن وسایل

        برای بلند کردن وسایل بدن خود را در موقعیت و حالت صحیحی قرار دهید. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و با خم کردن پاها بدن خود را پایین آورده و اجسام را بلند کنید، به این ترتیب فشارها بیشتر به پاها وارد می شوند.

      • هنگام ایستادن

        در مواردی که مجبور هستید برای طولانی مدت بایستید، می توانید با قرار دادن یکی از پاهای خود بر روی یک چهار پایه و یا جعبه، بخشی از فشار وارد شده به کمر را کاهش دهید.

   3. طب سوزنی

      طب سوزنی شامل وارد کردن سوزن های نازکی به پوست نقاط خاصی از بدن می باشد و به بهبود هضم، افزایش سطح انرژی، بهبود تهوع صبحگاهی، سردرد های میگرنی و کمردرد کمک می کند. طبق مطالعات انجام شده طب سوزنی در کاهش درد کمر در دوران بارداری موثر است. توصیه می شود جهت استفاده از این روش ابتدا با پزشک معالج خود مشورت نمایید و در صورت تایید ایشان، طب سوزنی را نزد فیزیوتراپیست آموزش دیده انجام دهید تا دچار عوارضی مانند حالت تهوع و یا سر درد نشوید.

   4. کایروپراکتیک

      کایروپراکتیک که یکی دیگر از روش های فیزیوتراپی کمر بوده شامل دستکاری ستون فقرات می باشد که موجب کاهش تنش و فشار وارد بر ستون فقرات و دیسک های آن می شود. کایروپراکتیک در صورتی که با تایید پزشک معالج و توسط فیزیوتراپیست آموزش دیده انجام شود، در دوران بارداری خطری را به همراه نخواهد داشت.

   5. ماساژ درمانی

      ماساژ درمانی در دوره بارداری به تسریع بهبود کمر درد، به‌ ویژه زمانی که در نتیجه فشارهای عضلانی که اعصاب را تحریک می‌کنند (به ویژه عصب سیاتیک) و سیگنال ‌های درد را به مغز می‌فرستند و موجب بروز درد می شوند، کمک می کند. ماساژ منظم در دوره بارداری علاوه بر تسکین درد، در کاهش افسردگی و اضطراب در این دوران نقش موثری دارد. بهتر که ماساژ درمانی با تایید پزشک و حتما توسط فیزیوتراپیست صورت گیرد.

   6. شنا و آب درمانی

      شنا از ورزش هایی می باشد که به زنان باردار توصیه می شود، زیرا فشار را از روی ستون فقرات بر می دارد. تنها با راه رفتن در آب می توانید به تقویت عضلات پاها، بازو ها، کمر و همچنین عضلات شکم کمک کنید.

   7. گرما و سرما درمانی

      استفاده از گرما و سرما درمانی که شامل قرار دادن کمپرس های سرد و یا گرم بر روی کمر می باشد، می تواند به تسکین درد کمک کند. روزی چند بار کمپرس را به مدت 20 دقیقه بر روی کمر قرار دهید. توجه داشته باشید که نباید کمپرس های گرم را در دوران بارداری بر روی شکم بگذارید.

2. یوگا

   یوگا یک تمرین قدرتی و انعطاف‌ پذیری مبتنی بر حرکت است که ریشه در هند باستان دارد و یکی از محبوب‌ترین تکنیک‌ها برای تسکین درد است. یوگای قبل از زایمان یکی از بهترین انتخاب ‌ها در میان زنان باردار است که کمر، ماهیچه‌ها، مفاصل و اعصاب آن ‌ها تحت فشار قرار دارند و موجب تسکین درد و کاهش استرس آنان می شود. یوگا در دوران بارداری می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند و بدن را برای فرآیند زایمان تقویت و آماده کند.

3. استفاده از کمربند بارداری

   استفاده از کمربند بارداری به بالا نگه داشتن شکم کمک می‌کند تا لگن و کمر بیش از حد تحت فشار قرار نگیرند. این کم بند مانند جایگزینی برای عضلات شکم عمل می کند و در کاهش فشار های وارد شده به کمر و در نتیجه تسکین درد آن کمک می کند.

4. استراحت و مدیتیشن

   مدیتیشن تکنیکی است که می توانید در هر زمان به آن دسترسی داشته باشید. روش های مختلفی برای انجام مدیتیشن وجود دارد. می توانید در یک محیط آرام و ساکت بنشینید و بر روی تنفس و دم و بازدم عمیق خود تمرکز کنید و همچنین به یک موسیقی آرام بخش گوش دهید. مدیتیشن باعث تحریک مغز جهت کنترل ترشح هورمون های استرس می گردد که در نتیجه اثرات نامطلوب آن که می توانند شامل فشار خون بالا و تنش عضلانی و کمر درد باشند، کاهش می یابند.

5. مشاوره

   در مواردی که کمر درد ناشی از استرس می باشد، توصیه می شود که با یک دوست و یا مشاور جهت کاهش استرس های این دوران، صحبت کنید.

6. دارو درمانی

   مصرف استامینوفن برای تسکین درد در دوره بارداری مجاز است. از مصرف ایبوپروفن و سایر NSAID ها اجتناب کنید، زیرا این دارو ها سلامت جنین را به خطر می اندازند. به طور کلی مصرف دارو برای مادران باردار توصیه نمی شود و بهتر است که مصرف هرگونه دارویی با مشورت و تایید پزشک معالج صورت گیرد.

آیا ورزش می تواند به درمان کمر درد در دوران بارداری کمک کند؟

بله. انجام تمرینات ورزشی در تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات شکم، کمر، باسن و سایر عضلات بالاتنه نقش دارد و این امر موجب کاهش کمر درد و همچنین ایجاد آمادگی لازم برای زایمان می شود. پیش از اقدام به انجام تمرینات ورزشی لازم است که با پزشک خود و همچنین یک فیزیوتراپیست متخصص مشورت نمایید تا از مناسب بودن انجام این کار برای سلامت خود و جنین، اطمینان حاصل کنید.

آیا در زمان بارداری ورزش کردن خطری ندارد؟

در صورتی که در شرایط سلامتی کامل به سر می برید و بارداری طبیعی دارید، ادامه فعالیت های ورزشی و یا شروع آن ها در دوره بارداری بی خطر خواهد بود. ممکن است با خود فکر کنید که تمرینات ورزشی خطر سقط جنین، کاهش وزن نوزاد هنگام زایمان و یا زایمان زودرس را بالا می برد، اما اینگونه نیست. توصیه می شود که در شروع بارداری با پزشک متخصص زنان و زایمان خود و پس از آن با فیزیوتراپیست مشورت کنید و در صورت تایید ایشان می توانید با خیال راحت تمرینات ورزشی را آغاز کنید. فیزیوتراپیست با ارائه برنامه ورزشی مناسب و آموزش انجام صحیح تمرینات ورزشی و انجام مراقبت های لازم، می تواند به مادران باردار در تقویت عضلات کمر و بهبود درد های کمر ناشی از بارداری کمک نماید.

5 تمرین ورزشی برای کاهش درد کمر در دوران بارداری

انجام تمرینات ورزشی زیر به کاهش درد کمر در دوران بارداری کمک می کند:

1. ژست گربه

   این تمرین ورزشی در تقویت عضلات شکم نقش داشته و به کاهش درد کمر در دوران بارداری کمک می کند.
   • در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
   • دقت کنید که زانو ها دقیقا هم راستای باسن و لگن و دست ها زیر شانه ها قرار بگیرند.
   • ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید، سپس کمی آن را به سمت پایین خم کنید.
• ستون فقرات خود را به حالت خنثی برگردانده و پس از آن کمر خود را به سمت سقف کشش دهید و چانه خود را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.
• این حرکت را تا جایی که کشش را در تمام قسمت های ستون فقرات خود احساس کردید، ادامه دهید.
• به مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید.
• تکرار این حرکت برای 5 بار

2. پیچش ملایم کمر

   • به حالت چهار زانو بر روی مت ورزشی یا تشک بنشینید.
   • دست راست را بر روی زانوی چپ قرار داده و خیلی آرام کمر و شانه های خود را به سمت چپ بچرخانید.
   • 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این تمرین را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.
   • تکرار این حرکت 3 بار برای هر سمت بدن

3. کشش جانبی کمر

   • به حالت چهار دست و پا بر روی تشک بنشینید.
   • دست چپ خود را در کنار بدن بر روی زمین قرار داده و دست راست خود را به سقف بالا ببرید.
   • بدن خود را در حالت یکه باسن از زمین جدا نشود و به آرامی به سمت چپ کشش دهید.
   • 20 ثانیه در این حالت بمانید.
   • سپس به حالت قبل برگردید و این تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز نجام دهید.
   • هنگام انجام آن نفس های عمیق بکشید.
   • این حرکت را 3 بار برای هر طرف بدن تکرار کنید.

4. تمرین صدف

   هنگام انجام این تمرین نباید درد و ناراحتی را احساس کنید.
   • در حالتی که پشت خود را به دیوار صاف تکیه داده اید، به سمت پهلوی چپ دراز کشیده، زانو های خود را خم کرده و کف پاها را بر روی دیوار قرار دهید.
   • شروع به باز و بسته کردن زانوی راست خود نمایید.
   • این حرکت را برای 20 بار و یا تا زمانی که در عضله ران خود احساس خستگی نمودید، تکرار کنید.
   • جهت خود را تغییر داده و این حرکت را برای سمت مخالف بدن نیز انجام دهید.
   • این تمرین را در 3 ست برای هر سمت تکرار کنید و بین هر دو ست، 30 ثانیه استراحت کنید.

5. ژست کودک

   • به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید.
   • زانو هایتان را از یکدیگر باز کنید.
   • کف پاها را در نزدیکی یکدیگر قرار دهید.
   • برای احساس راحتی بیشتر می توانید یک بالشت را بر روی پاشنه پاهایتان قرار دهید.
   • باسن خود را به سمت عقب حرکت داده و آن را بر روی پاشنه پا و یا بالشت قرار دهید.
   • این تمرین به ایجاد کشش ملایم در کمر کمک می کند.

 علت کمردرد در دوران بارداری

عوامل متعددی در ایجاد کمردرد در دوره بارداری نقش دارند. این عوامل ممکن است به طور همزمان ساختارهای مختلف در پایین تنه را تحت تاثیر قرار دهند و موجب بروز دردهای کمر شوند. در ادامه به معرفی و توضیح علل ایجاد کمر درد در دوران بارداری پرداخته ایم:

1. علل درد کمر در سه ماهه اول بارداری

   عواملی که می توانند منجر به کمردرد در سه ماهه اول شوند، شامل موارد زیر می باشند:

   • تغییرات هورمونی

     میزان هورمون پروژسترون در طول سه ماهه اول بارداری با سرعت بالایی، افزایش پیدا می کند. بالا رفتن مقدار این هورمون در بدن در شل شدن عضلات و رباط های نزدیک لگن، نقش داشته و می تواند ثبات و تراز مفاصل را تحت تاثیر قرار دهد.
     هورمون ریلکسین یا هورمون آرامش، نوعی هورمون پروتئینی می باشد که موجب شل شدن رباط ها و مفاصل در ناحیه لگن و کمر جهت ایجاد فضای کافی برای رشد جنین، می شود و این اتفاق باعث ایجاد کمر درد می گردد. علاوه بر این، هورمون ریلکسین در منبسط شدن کانال زایمان جهت فراهم کردن شرایط زایمان نقش دارد.

   • استرس

     گرچه بارداری یک اتفاق هیجان انگیز در زندگی می باشد که تغییرات بسیار زیادی را با خود به همراه خواهد داشت، اما می تواند باعث ایجاد استرس ها و دغدغه های جدیدی در مادر شود. استرس علاوه بر تغییراتی که در خلق و خوی افراد و شرایط روانی آن ها به وجود می آورد، بر روی شرایط فیزیکی و جسمی آن ها نیز تاثیر می گذارد و می تواند با علائمی مانند خستگی، سر درد، سفتی و دردهای اسکلتی عضلانی همراه باشد.

2. علل درد کمر در سه ماهه دوم و سوم بارداری

   رشد سریع جنین و بزرگ شدن رحم و شکم در طول سه ماهه دوم و سوم و ایجاد برخی تغییرات در بدن، شرایط بیشتری برای بروز کمر درد فراهم می شود. علل درد کمر در سه ماهه دوم و سوم بارداری عبارتند از:

   • خم کردن بدن به سمت عقب

     با بزرگ شدن جنین و افزایش وزن او، مرکز ثقل بدن به سمت جلوی بدن انتقال می یابد، به همین دلیل زنان باردار برای حفظ تعادل، بدن خود را به سمت عقب خم می کنند. این حرکت باعث می شود تا فشار زیادی به عضلات کمر وارد گردد و در نهایت منجر به سفتی آن ها و ایجاد کمر درد شود.

   • افزایش وزن زنان باردار

     افزایش وزن یکی از دلایل موثر در ایجاد کمر درد می باشد. به طور معمول وزن زنان در طول دوران بارداری بالا می رود و این اتفاق موجب افزایش فشار بر مفاصل کمر و لگن می شود که در نهایت می تواند با ایجاد درد کمر همراه باشد.

   • کشیدگی عضلات

     عضلات شکم در تثبیت ستون فقرات و حمایت از آن نقش دارند. در دوران بارداری به دلیل رشد جنین و بزرگ شدن رحم، به این عضلات فشار وارد شده و دچار کشیدگی می شوند. این کشیدگی ها باعث تضعیف ماهیچه های شکم شده که می تواند خطر آسیب رساندن به کمر و لگن و همچنین دردناک شدن آن ها را به همراه داشته باشد.

زمان مراجعه به پزشک

در صورت مشاهده علائم زیر همراه با کمر درد در دوران بارداری، با پزشک خود تماس گرفته یا به مطب مراجعه نمایید و مشکل را با ایشان در میان بگذارید تا در اسرع وقت اقدامات درمانی مناسب صورت گیرند:

1. در صورتی که در یک یا هر دو پا و یا اندام تناسلی خود دچار بی حسی شدید.
2. در مواردی که نمی توانید ادرار و یا مدفوع خود را کنترل کنید.
3. در صورتی که در 3 ماهه دوم و یا سوم احساس درد شدید داشته باشید، زیرا این درد می تواند نشان دهنده احتمال زایمان زودرس باشد.
4. در مواردی که همراه با درد کمر، احساس تب دارید.
5. در مواردی که هنگام ادرار کردن احساس درد داشته باشید.
6. در صورتی که در زیر دنده های خود، در یک یا هر دو طرف احساس درد داشته باشید.
7. در صورتی که دچار تکرر ادرار شوید.
8. در مواردی که خونریزی واژن را مشاهده نمودید.

روش های پیشگیری و یا کاهش کمر درد در دوران بارداری

با انجام و رعایت موارد زیر می توانید از ایجاد کمر درد در دوران بارداری پیشگیری نمایید و یا درد ایجاد شده را کاهش دهید:

1. پوشیدن کفش مناسب

   پوشیدن کفش های مناسب با کفی نرم و منعطف و همچنین نپوشیدن کفش های پاشنه بلند، می تواند در کاهش و یا پیشگیری از درد کمر موثر باشد.

2. استفاده از کمپرس های سرد و گرم

   قرار دادن کمپرس های سرد و یا گرم بر روی کمر می تواند به کاهش درد آن کمک کند.

3. انجام تمرینات ورزشی

   انجام تمرینات ورزشی مناسب دوره بارداری که به تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف پذیری آن ها کمک می کند، می تواند در پیشگیری از ایجاد درد و یا کاهش آن نقش موثری داشته باشد.

4. حفظ وزن مناسب

   افزایش وزن در دوران بارداری امری طبیعی می باشد، اما مادران باردار باید سعی کنند با داشتن فعالیت ها و رژیم غذایی مناسب بارداری، از اضافه وزن که می تواند به مفاصل بدن از جمله لگن و کمر فشار وارد کند و موجب دردناک شدن آن ها شود، پیشگیری کنند.

سوالات متداول

1. آیا کمردرد در بارداری طبیعی است؟

   کمر درد یکی از شایع ترین مشکلات بارداری به خصوص در ماه های آخر است. درد معمولا پس از تولد نوزاد از بین می رود. اما برای بسیاری از زنان، کمر درد تا ماه ‌ها پس از زایمان ادامه پیدا می کند.

2. علت کمر درد در بارداری چیست؟

   کمر درد در دوران بارداری به دلیل بزرگ تر شدن شکم، اضافه شدن وزن و همچنین کشیده شدن و ضعیف تر شدن عضلات شکم که موجب وارد شدن فشار بیشتری به مفاصل کمر می گردند و کمر درد را ایجاد می کنند.

3. عضلات شکم چه نقشی در کمر درد دارند؟

   یکی از نقش های مهم عضلات شکم، حمایت از ستون فقرات و تحمل بخشی از فشارهای وارد شده به آن و کمک به حفظ سلامت کمر می باشد. در دوران بارداری این عضلات کشیده و ضعیف می شوند.

4. آیا تغییرات هورمون ها در ایجاد کمر درد در بارداری نقش دارند؟

   بله، هورمون های بارداری می توانند باعث ایجاد کمر درد شوند. برای آماده شدن برای عبور کودک از کانال زایمان، هورمونی ترشح می شود تا رباط ‌های مفاصل لگن را شل و انعطاف پذیر کند. اگر مفاصل بیش از حد انعطاف پذیر شوند، احتمال بروز کمر درد وجود خواهد داشت.

5. آیا پیاده روی در بارداری اشکالی ندارد؟

   خیر. به طور کلی پیاده روی در دوران بارداری بی خطر است و ورزش مناسبی برای کمر می باشد. دقت کنید که برای پیاده روی از کفش های مناسب با کفی خوب استفاده نمایید.

6. آیا کمر درد با جنسیت جنین ارتباط دارد؟

   خیر. کمر درد هیچگونه ارتباطی با جنسیت جنین ندارد و تنها بر اثر مواردی که پیش تر به آن ها اشاره نمودیم، ایجاد می شود.