7 ورزش و تمرین خانگی برای بهبود آرتروز مچ پا

آیا می توان در خانه با انجام تمریناتی مناسب به بهبود آتروز مچ پا کمک کرد؟ چه اهدافی در تقویت این عضلات مدنظر است؟
همراهان همیشگی رامتن، در این مقاله با ما همراه باشید تا شما را با تمرینات خانگی موثر برای بهبود آرتروز مچ پا آشنا نماییم.

اهداف تمرین درمانی برای تقویت مچ پا

بازتوانی و تمرین درمانی ها با اهداف خاصی انجام می شوند:

1. تقویت نمودن ساق و پنجه پا

   زمانی که این عضلات شما قدرتمند باشند، می توانید مچ پای پایدارتری داشته باشید. در واقع تقویت این عضلات به کاهش درد مچ پا کمک کرده و می تواند به منظور پیشگیری از آسیب دیدگی بیشتر مچ پا کمک کند.

2. کشش مچ پا و انعطاف پذیری آن

   کشش عضلات به شما کمک می کنند تا دامنه حرکتی مفصل خود را بازیابی کنید و از آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری نمایید. همچنین این کشش ها سبب انعطاف پذیری عضلاتتان می گردند.

اقدامات قبل از انجام تمرینات

قبل از اینکه تمرین های خود را آغاز کنید، موارد زیر را نیز در نظر داشته باشید:

• قبل از شروع تمرینات حدود 5 الی 10 دقیقه با یک فعالیت سبک بدن خود را گرم کنید.
• بعد از گرم کردن تمرینات کششی را انجام دهید و بعد از آن به دنبال تمرینات تقویتی بروید.
• توجه داشته باشید که در زمان انجام تمرین های خود نباید احساس درد کنید.
• در صورتی که برای انجام یک تمرین اطمینان لازم را ندارید حتما با فیزیوتراپیست مشورت داشته باشید.

تمرینات کششی برای آرتروز مچ پا

این تمرین های کششی عبارتند از:

1. تمرین اول

   • بنشینید و پای آسیب دیده خود را دراز کنید.
   • مچ پا را تا حد ممکن و تا جایی که احساس درد نمی کنید، به طرف بالا و پایین حرکت دهید.
   • تکرار 10 الی 20 بار

2. تمرین دوم

   • همانند حرکت قبل نشسته و در این جا تا حد امکان و تا جایی که احساس درد ندارید، مچ پایتان را به سمت بیرون و داخل بکشید.
   • تکرار 10 الی 20 بار

3. تمرین سوم

   • همانند تمرین قبلی نشسته و این بار تا حد ممکن و تا جایی که احساس درد ایجاد نمی شود، مچ پای خود را به صورت دایره وار حرکت دهید.

2 تمرین کششی متوسط برای مچ پا

1. تمرین اول

   • باید با کمک پای خود حروف الفبای انگلیسی را بنویسید.
   • تا جایی که درد احساس نشود و فقط احساس کشش در مچ پای خود را داشته باشید.
   • بهتر است تا شروع خود را با نوشتن بزرگترین حروف انجام دهید.

2. تمرین دوم

   • بنشینید و پاهایتان را صاف رو به روی خود دراز کنید. حوله یا پارچه ای تمیز را به دور کف پای خود بچیپید، به طوری که دو انتهای آن در دستان شما قرار بگیرد.
   • تا جایی که می توانید و دردی حس نمی کنید، پای خود را ثابت نگه داشته و حوله را بکشید.
   • 15 ثانیه این کشش را نگه دارید.

تمرینات خانگی برای بهبود آرتروز مچ پا

این تمرینات عبارتند از:

1. حرکات چرخشی مچ پا

   این حرکات می توانند کمک موثری برای بهبود انعطاف پذیری مچ پا و همچنین لغزندگی آن داشته باشند. برای این تمرین اقدامات زیر را انجام دهید.
   • رو صندلی نشسته و زانویتان را صاف نمایید.
   • زانو را در همین شرایط نگه داشته و به طور آرام در جهت عقربه ساعت به سمت انگشت شست خود بچرخانید.
   • بعد از 10 بار تکرار حدود 5 ثانیه به پای خود استراحت دهید.
   • مجدد پای خود را صاف کرده و در خلاف عقربه های ساعت همان کار را انجام دهید. (تکرار 10 بار)

2. بلند کردن حوله به کمک انگشتان پا

   یکی دیگر از تمرینات بسیار موثر برای افرادی که به دنبال درمان آرتروز مچ پای خود هستند، این است که با کمک انگشتان پای خود حوله ای را بلند کنند. برای این کار مراحل زیر را دنبال کنید:
   • بدون اینکه جوراب و یا صندلی در پایتان باشد، روی یک صندلی بنشینید.
   • حوله ای را رو به روی صندلی بگذارید.
   • به آرامی و به صورتی که پاشنه پا روی حوله و نزدیکی خودتان قرار گرفته باشد، حوله را با انگشتان پای خود گرفته و بلند کنید.
   • در این تمرین شما به مچ پای خود قوس می دهید.
   • تا جای ممکن حوله را به سمت خود به طرف بالا ببرید.
   • بعد از 10 بار تکرار حدود 5 ثانیه استراحت نمایید.
   • مجدد این کار را حدود 10 ثانیه دیگر ادامه دهید.
   • نکته ای که باید توجه کنید این است که زمان بلند کردن حوله پاشنه پا باید به طور ثابت روی حوله قرار داشته باشد و بلند نشود.
   • در ادامه باید این تمرین را به حالت معکوس انجام دهید.
   • یعنی باید سعی کنید که حوله جمع شده را با انگشتان پای خود تا جایی که می توانید صاف کنید، جوری که پنجه شما به هول دادن خوبه به عقب مشغول شود.
   • بعد از 10 ثانیه انجام حرکت، 5 ثانیه استراحت کنید.

3. تمرینات ایزومتریک

   منظور از این تمرینات انقباض عضلات می باشد. برای انجام این تمرین کار های زیر را دنبال کنید:
   • رو صندلی نشسته به طوری که کف پایتان روی زمین قرار داشته باشد.
   • پای آسیب دیده خود را طوری بچرخانید که کف پا روی مچ پای دیگرتان قرار بگیرد.
   • سپس با پای دیگر، به اعمال فشار روی پای آسیب دیده خود بپردازید.
   • 10 ثانیه در این شرایط مانده و سپس استراحت نمایید.
   • مجدد 10 بار دیگر به تکرار این تمرین بپردازید.

4.  کشش تاندون آشیل

   این تمرین روی عضلات پشت ساق پا موثر است و شما کششی را در پشت ساق تا پاشنه ی پای خود احساس می کنید.
   • رو به روی دیوار ایستاده و پای سالمتان را کمی جلوتر قرار دهید.
   • سپس زانوی خود را کمی خم کنید.
   • پایی که دچار آرتروز است را به طور کاملا صاف و کشیده به طرف عقب ببرید. باید طوری این کار را انجام دهید که پاشنه و کف پا کاملا روی زمین باشند.
   • این شرایط را 30 ثانیه نگه داشته و سپس استراحت نمایید.
   • توجه داشته باشید که کمر شما نباید خم باشد.
   • تکرار 2 تا ست 10 تایی

5. کشش تاندون آشیل به کمک زانوی خمیده

   این تمرین عضلات سولئوس پشت ساق پا را تقویت می کند و شما کششی را در اطراف مچ پا و پاشنه پای خود احساس می کنید.
   • رو به روی دیوار ایستاده و پای سالم خود را جلوتر قرار دهید.
   • کمی زانویتان را خم کنید.
   • پای دچار آرتروز را با زانوی کمی خمیده به طرف عقب بکشید به طوری که کف هر دو پای شما روی زمین قرار داشته باشند.
   • 30 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به همین میزان استراحت نمایید.
   • توجه داشته باشید ک مفاصل ران پای شما باید در امتداد همان سمت قرار گرفته باشند.

6. تقویت ساق پا با کمک حوله و یا کش

   این تمرین احساس کشش از پشت ساق پا تا پاشنه پا را ایجاد می کند.
   • روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به طور صاف رو به رویتان بگذارید.
   • یک حوله یا کش را به دور وسط کف پای آرتروزی خود بپیچید.
   • دو انتهای آن را با دستان خود نگه دارید.
   • پای مبتلا به آرتروز را صاف نگه داشته و حوله را به طرف خود بکشید.
   • 30 ثانیه این شرایط را نگه داشته و بعد به همین مقدار استراحت کنید.
   • توجه کنید که باید به حالت کاملا صاف نشسته و پای خود را صاف نگه دارید.
   • 2 تا ست 10 تایی

7. غلطاندن توپ تنیس با کف پا

   این حرکت به کشش کف پا کمک می کند.
   • روی صندلی ثابتی نشسته و کف هر دو پای خود را روی زمین بگذارید.
   • به کمک قوس کف پای آسیب دیده خود، توپ را حدود 2 دقیقه بغلطانید.
   • تکرار یک بار در روز

چگونه مانع از بروز آرتروز مچ پا شویم؟

• شما باید دارای فعالیت مناسب جسمانی باشید. بی تحرکی و همچنین انجام حرکات تکراری می تواند موجب بروز این عارضه گردد. هر چه که مفاصل بدن دارای میزان لغزندگی بیشتری باشند، حرکت برایتان راحت تر خواهد بود.
• قبل از اینکه ورزش های حرفه ای خود را انجام دهید، باید حتما بدنتان را گرم کرده و تمرینات کششی را فراموش نکنید.
• داشتن یک برنامه ورزشی و تمرینی مناسب می تواند با افزایش سن از بروز عارضه آرتروز جلوگیری نماید.
• کفش مناسب بپوشید.

سوالات متداول

1. کدام عضلات در برنامه تقویت مچ پا مورد هدف قرار دارند؟

   گروه هایی از تاندون ها و رباط هایی که به حرکت پای شما کمک می کنند، در این برنامه مورد هدف قرار می گیرند:
   • عضلات چرخاننده مچ پا به سمت داخل
   • عضلات چرخاننده مچ پا به سمت خارج
   • عضلات خم کننده مچ پا به طرف بالا
   • عضلات خم کننده مچ پا به طرف پایین
   • عضلات پشت ساق پا (کمپلکس گاستروکنمیوس و سولئوس)
   • عضلات جلوی ساق پا (تیبیالیس آنتریور)
   • عضلات عمقی پشت ساق پا (تیبیالیس پوستریور)
   • عضلات بخش خارجی و تحتانی پشت ساق (پرونئوس لونگوس و پرونئوس برویس)

2. چقدر زمان می برد تا عضلات مچ پا تقویت شوند؟

   حدود 4 تا 6 هفته زمان لازم است تا مچ پا بهبودی خود را به دست آورده و حدود 5 روز بعد از تمرینات دامنه حرکتی و قدرت از دست رفته خود را به دست بیاورد.