14 علت درد شانه | تشخیص + درمان خانگی، فیزیوتراپی و 8 ورزش

چکیده مطلب

آیا دچار در شانه شده اید؟ آیا از علل درد آن اطلاع دارد؟ آیا درباره ی روش های درمانی آن چیزی می دانید؟
درد می تواند زندگی شما را فرا بگیرد. در خانه، محل کار، هر کجا که هستید با شما باشد. درمان چنین دردی نیازمند پیگیری و مراجعه به فیزیوتراپیست ماهر و با تجربه است.
در ادامه این مطلب به بررسی علل و روش های تشخیص و درمان درد شانه می پردازیم.

چه کسانی بیشتر در معرض درد شانه قرار دارند؟

درد شانه ممکن است بسیاری افراد را دچار کند اما افراد زیر بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به آن هستند:

1. افرادی که چاق هستند.
2. افرادی که به بیماری هایی مانند آرتروز و دیابت دچار هستند.
3. زنان بیشتر از مردان در معرض درد شانه هستند.
4. افراد مسن به دلیل ضعیف شدن ماهیچه ها و استخوان ها بیشتر از جوانان در معرض درد شانه هستند.
5. افرادی که سیگار مصرف می کنند.
6. افرادی که به واسطه ی شغلشان کارهای تکراری زیادی را با دستانشان انجام می دهند.
7. افرادی که سابقه آسیب یا ضربه به شانه داشته باشند.

علائم آسیب دیدگی شانه

مفصل گوی و کاسه شانه به آن دامنه حرکتی زیادی می دهد، اما ثبات دارد. مفصل شانه بیشتر از سایر مفصل های بدن دررفتگی پیدا می کند و فشار مکرر ناشی از استفاده از شانه ها در محل کار و یا انجام ورزش می تواند منجر به پارگی و آسیب های دیگر شود. برخی از علائم آسیب دیدگی شانه عبارتند از:

1. نتوانید دست خود را به طور عادی حرکت دهید و یا احساس سفتی و دردناک بودن شانه داشته باشید.
2. احساس ضعف شانه در انجام کارهایی که معمولاً انجام می دهید.
3. مفصل شانه تغییر شکل یافته به نظر برسد.
4. اصلا نتوانید از شانه ی خود استفاده کنید.
5. احساس درد شدید
6. شانه ناگهان متورم شود.
7. بازو و یا دست ضعیف یا بی حس است.

علل درد شانه

درد در ناحیه شانه می تواند دلایل زیادی داشته باشد. ممکن است در هنگام سقوط یا تصادف به آن آسیب برسانید و یا در انجام کارهایی مانند نقاشی زیاده روی کنید. گاهی اوقات درد شانه از شرایطی مانند آرتریت ناشی می شود. حتی می تواند ناشی از مشکلات سایر قسمت های بدن شما باشد که به آن درد ارجاعی گفته می شود. در ادامه ی مطلب به برخی از علل درد شانه اشاره می کنیم:

1. در رفتگی شانه

   اگر شانه خیلی محکم به عقب کشیده شود و یا بیش از حد بچرخد، ممکن است قسمت بالای بازو از حفره ی آن بیرون بیاید و در شانه احساس درد و ضعف کنید. همچنین ممکن است دچار تورم، بی حسی و کبودی شوید.

2. خارج شدن استخوان ترقوه از جای خود

   این آسیب، مفصلی را که استخوان ترقوه و کتف در کنار هم قرار گرفته اند را تحت تاثیر قرار می دهد. به آن مفصل آکرومیوکلاویکولار (AC) می گویند. زمین خوردن یا ضربه ی شدید باعث پارگی رباط های نگهدارنده ی آن می شوند. اگر استخوان ترقوه از جای خود بیرون بیاید، برآمدگی در بالای شانه ایجاد می شود.

3. شکستگی

   اگر زمین بخورید یا ضربه محکمی وارد کنید، ممکن است استخوان بشکند یا ترک بخورد. شایع ترین شکستگی ها مربوط به ترقوه و استخوان بازو است. این اتفاق درد زیادی خواهید داشت و ممکن است کبودی ایجاد شود. اگر استخوان ترقوه شکسته باشد، ممکن است نتوانید بازوی خود را بلند کنید.

4. پارگی غضروف

   آسیب به غضروف مفصل شانه می تواند بر اثر انجام یک حرکت تکراری و مداوم، افتادن روی شانه و یا وارد شدن فشار زیاد به آن رخ دهد. با این نوع آسیب، ممکن است هنگام بلند کردن دست به بالای سر احساس درد کنید و شانه ضعیف به نظر برسد. همچنین ممکن است احساس کنید شانه گیر می کند و یا قفل می شود.

5. پارگی روتاتور کاف

   روتاتور کاف شامل گروهی از ماهیچه ها و تاندون های شانه است که بازو را در جای خود نگه داشته و به شما اجازه می دهد بازوی خود را از بالای سر بلند کنید. آسیب روتاتور کاف ممکن است بر اثر عواملی مانند استفاده بیش از حد از آن، افتادن روی شانه، بالا رفتن سن، ساییدگی و فرسودگی رخ دهد. شانه معمولا در شب و یا هنگام تلاش برای بلند کردن وسایل درد می گیرد و وقتی آن را حرکت می دهید ممکن است صدای ترک خوردگی را بشنوید.

6. شانه یخ زده

   این بیماری میزان حرکت مفصل را محدود می کند. چسبندگی در مفصل ایجاد شده و مانع حرکت آزادانه ی شانه می شود. ممکن است درد یا جراحی باعث شود کمتر از شانه استفاده کنید و در نتیجه چسبندگی ها بیشتر شود و دچار شانه ی یخ زده شوید.

7. گیر افتادن تاندون ها

   این اتفاق زمانی می افتد که تاندون های روتاتور کاف در استخوان های شانه گیر می افتند. این اتفاق باعث تورم و درد می شود. این درد هنگام بالا بردن دست بالای سر بدتر می شود.

8. بورسیت

   اگر حرکات یکسانی را بارها و بارها تکرار کنید، بورس (کیسه ی حاوی مایع سینوویال که در مفصل قرار می گیرد) متورم و تحریک می شود. این اتفاق همچنین می تواند بر اثر زمین خوردن یا آسیب های دیگر ایجاد شود. در صورت ابتلا به بورسیت ممکن است هنگام حرکت دادن شانه، درد زیادی را احساس کنید.

9. آرتروز

   این بیماری که بیماری مفصلی دژنراتیو نیز نامیده می شود، شایع ترین نوع آرتریت است و می تواند بر هر مفصلی از جمله مفصل شانه تأثیر بگذارد. غضروف بین استخوان ها شکسته می شود و باعث ساییدگی استخوان ها می شود. این اتفاق باعث درد و سفتی مفصل می شود.

10. روماتیسم مفصلی

    این نوع بیماری باعث می شود سیستم ایمنی بدن به پوشش محافظ مفاصل (غضروف) حمله کند. همچنین می تواند باعث درد و سفتی شانه ها شود.

11. درد ارجاع شده

    گاهی اوقات شانه ها بدون علت مشخصی درد می گیرند. این حالت می تواند نشانه ی مشکل کیسه صفرا، کبد یا اندام دیگری باشد.

12. حمله قلبی

    اگر شانه درد می کند و در تنفس مشکل دارید و یا قفسه سینه سفت شده باشد، ممکن است نشان دهنده ی حمله ی قلبی باشد و بلافاصله به کمک فوری پزشکی نیاز داشته باشید.

13. تاندونیت

    این بیماری زمانی اتفاق می افتد که تاندون های تشکیل دهنده ی روتاتور کاف ملتهب می شوند. تاندونیت به آرامی در طول زمان و یا در نتیجه زمین خوردن یا ضربه مستقیم به شانه رخ دهد.

14. خار استخوان

    این تکه های کوچک استخوان که با نام استئوفیت نیز شناخته شده اند، با چرخش روتاتور کاف ساییده می شوند و از حرکت معمولی شانه جلوگیری می کنند و می توانند منجر به التهاب تاندونیت و یا پارگی روتاتور کاف شوند.

تشخیص درد شانه

فیزیوتراپیست با معاینه ی فیزیکی شروع می کند تا مشکلات ساختاری را بررسی کند و هر چیزی را که ممکن است ستون فقرات یا گردن را درگیر کند مورد معاینه قرار می دهد. بررسی سابقه ی پزشکی و دارویی بیمار می تواند به ایشان در تشخیص علل درد شانه کمک کند.
سپس، دامنه حرکتی را آزمایش می کند تا ببیند شانه چقدر قوی و انعطاف پذیر است. این معاینه شامل حرکت دادن بازوها به روش های مختلف مانند بالا بردن و چرخش آن در جهات مختلف است. در صورت نیاز ممکن است پزشک یک یا چند آزمایش تصویربرداری را برای مشاهده ی دقیق تر توصیه کند:

1. اشعه ایکس

   اشعه ایکس می تواند به پزشک در یافتن خار استخوانی، آرتریت و سایر علل مربوط به درد شانه کمک کند.

2. آرتروگرام

   در این روش در کنار استفاده از اشعه ی ایکس، رنگ به داخل شانه تزریق می شود تا مفصل و ماهیچه ها و تاندون های اطراف آن را بهتر نشان دهد. گاهی برای تشخیص بهتر ممکن است آرتروگرام با MRI ترکیب شود.

3. اسکن ام آر آی

   با استفاده از امواج رادیویی و یک آهنربای قوی، تصاویری دقیق از شانه ایجاد می کند.

4. سی تی اسکن

   مجموعه ای از اشعه های ایکس است که از زوایای مختلف گرفته شده اند. وقتی کنار هم قرار می گیرند، می توانند به پزشک تصویری بهتر از وضعیت شانه بدهند.

5. الکترومیوگرافی (EMG)

   این کار فعالیت الکتریکی در ماهیچه ها را اندازه گیری می کند تا ببیند آیا مشکلی در اعصاب آن ها وجود دارد یا خیر.

6. آرتروسکوپی

   یک روش جراحی است که به یک دوربین فیبر نوری کوچک اجازه می دهد تا تصاویری با وضوح بالا از شانه را به پزشک نشان دهد. در برخی موارد پزشک می تواند مشکل را در طول عمل آرتروسکوپی درمان کند.

روش های درمان درد شانه

درمان درد شانه با توجه به شدت و نوع آسیب دیدگی متفاوت است و شامل موارد زیر می باشد:

1. درمان های خانگی

   گاهی درد شانه را می توان با روش های غیر جراحی و ساده درمان کرد. در ادامه ی مطلب به چند روش اشاره می کنیم که کمک می کنند بتوانید از خود مراقبت کنید و درد شانه را تسکین دهید.

   1. استراحت و تغییرات فعالیت ها

      درمان به طور کلی شامل استراحت، تغییر فعالیت ها و فیزیوتراپی است که به شما در بهبود قدرت و انعطاف پذیری شانه کمک می کند. راه حل های عقلانی مانند اجتناب از فعالیت بیش از حد یا فعالیت های سنگینی که معمولاً در آن ها شرکت نمی کنید می تواند به جلوگیری از درد شانه کمک کند.

   2. داروها

      دارو های ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS) به تسکین درد و کاهش التهاب کمک می کنند. دارو های بدون نسخه شامل آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن می باشند. کاهش التهاب در آسیب های روتاتور کاف، تاندونیت، آرتروز و سایر آسیب های شانه مهم است. داروهای ضد درد می توانند عوارضی مانند ناراحتی معده و سوزش سر دل ایجاد کنند. در صورت مصرف بیش از چهار هفته با پزشک مشورت کنید.

   3. ژل و کرم های موضعی ضد درد

      همچنین می توانید ژل ها و کرم های ضد درد موضعی را امتحان کنید که عوارض جانبی مشابه داروهای ضد درد خوراکی ندارند. دیکلوفناک یکی از دارو هایی است که به دو صورت توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده برای درمان آرتروز تأیید شده است. به صورت ژل 1 درصد ژل سدیم دیکلوفناک و ژل 1.5 درصد محلول دیکلوفناک سدیم موجود هستند.

   4. شل کننده های عضلانی

      در صورت وجود کشش عضلانی یا اسپاسم در اطراف مفصل شانه، شل کننده های عضلانی می توانند به درمان درد کمک کنند. شل کننده های عضلانی عادی شامل سیکلوبنزاپرین، تیزانیدین و باکلوفن هستند و خرید آن ها به نسخه پزشک نیاز دارد. دقت کنید که شل کننده های عضلانی باعث خواب آلودگی می شوند و اگر در حال رانندگی یا کار با ماشین آلات هستید نباید از آن ها استفاده کنید.

   5. کمپرس سرد

      کمپرس سرد یا خنک کننده در کاهش تورم و بی حسی درد شدید موثر است. از کیسه یخ تا 20 دقیقه، حداکثر پنج بار در روز استفاده کنید. از یک بسته ژل یخ زده و یا تکه های یخ در یک کیسه ی پلاستیکی استفاده کنید. دقت کنید یخ را مستقیما روی پوست قرار ندهید زیرا باعث آسیب به آن می شود. بهتر است آن را در حوله بپیچید.

   6. فشرده سازی

      شانه را با یک باند طبی الاستیک بپیچید تا به کاهش تورم و درد کمک کند. از بانداژ فشرده سازی سرد یا بانداژ معمولی ACE استفاده کنید اما دقت کنید که آن را خیلی محکم نبندید تا جریان خون را مسدود نکنید. اگر بازو یا دست شروع به بی حسی یا سوزش کرد و یا کبود شد، بانداژ فشاری را شل کنید

2. فیزیوتراپی

   صرف نظر از پارگی روتاف کاف یا آسیب های دیگر به عضلات اطراف شانه، فیزیوتراپی برای درد شانه اغلب یک درمان موفقیت آمیز و بدون جراحی است. هدف آن تقویت ماهیچه های اطراف شانه برای بهبود عملکرد و تحرک آن است. حتی در مواردی که جراحی اجتناب ناپذیر است، فیزیوتراپی یک راه عالی برای آماده سازی و تقویت بدن قبل و بعد از عمل می باشد. ممکن است متخصص ارتوپدی بیمار را برای درمان درد شانه به فیزیوتراپی ارجاع دهد و فیزیوتراپیست آسیب او را بررسی کرده و بهترین دوره ی درمان را پیشنهاد دهد. انواع روش های فیزیوتراپی به شرح زیر می باشند:

   1. سرما درمانی

      سرما درمانی به کاهش درد، التهاب و تورم کمک می کند.

   2. گرما درمانی

      بر خلاف سرما درمانی که در اولین ساعات جراحت مورد استفاده قرار می گیرد، گرما درمانی بهتر است بعد از گذشت 72 ساعت انجام شود. مانند سرما درمانی، این روش نیز مسکن است و به عضلات کمک می کند شل شوند.

   3. درمان دستی

      همانطور که از نامش پیداست، درمان دستی نیازمند کمک فیزیوتراپیست برای آرام کردن درد شانه ی آسیب دیده است. فیزیوتراپیست با دستان خود فشار مورد نیاز را بر بافت وارد می کند تا به آن کمک کند تا بخشی از تحرک طبیعی خود را بازیابد.

   4. حرکات کششی

      کشش یک نوع درمان رایج برای درد شانه است، زیرا این روش طوری طراحی شده است که به ماهیچه ها کمک می کند کم کم بر قدرت کشش خود بیفزایند تا زمانی که محدوده ی حرکتی خود را بازیابید. فیزیوتراپیست به احتمال زیاد سطوح مختلفی از کشش ها را در نظر می گیرد که ممکن است بسته به آسیب، قسمت های شانه، گردن و ستون فقرات را هدف قرار دهد.

   5. حرکات تقویت کننده ی شانه

      فیزیوتراپیست ممکن است به شما توصیه کند که تمرینات تقویتی خاصی را برای کاهش درد در محل آسیب انجام دهید و در عین حال سایر ماهیچه ها مانند ماهیچه های شکم را تقویت کنید. هدف این است که شما را قوی تر از قبل از آسیب کند تا از بروز مجدد آن جلوگیری شود.

   6. تحرک مفصل

      تحرک مفصل باعث افزایش قدرت حرکت شانه می شود و مستلزم کمک فیزیوتراپیست می باشد. از آنجا که این درمان نیاز به درک کامل آناتومی دارد، فقط توسط یک متخصص طب فیزیکی آموزش دیده و حرفه ای انجام می شود.

   7. اولتراسوند تراپی

      اولتراسوند تراپی نوعی فیزیوتراپی برای درد شانه است که در آن ماهیچه ها، تاندون ها و سایر بافت های نرم با یک جلسه گرمایش عمیق درمان می شوند. گرما گردش خون در بافت را بهبود می بخشد، که هم درد را تسکین می دهد و هم در بهبود آسیب کمک می کند. اولتراسوند تراپی همچنین به افزایش کشش ماهیچه ها، به ویژه در موارد یخ زدگی شانه، کمک می کند تا ماهیچه ها راحت تر کشیده شوند و در نتیجه دامنه تحرک را افزایش دهند.

   8. تحریک الکتریکی

      تحریک الکتریکی اعصاب برای انقباض ماهیچه ها یا کاهش التهاب استفاده می شود و به تقویت عضلات شانه کمک می کند.

   9. چسب کینزیولوژی

      بستن این نوار ها به محافظت از مفاصل و استراحت آن ها کمک می کند و حرکت را به شیوه ای ایمن کنترل می کند. و همچنین باعث افزایش گردش خون می شود و در نتیجه به افزایش سرعت بهبودی محل آسیب دیده کمک می کند.

   10. سی پی ام CPM

       این روش با استفاده از دستگاه CPM برای افزایش دامنه ی حرکتی مفصل به صورت غیر فعال، توسط فیزیوتراپیست با انجام حرکات تکراری با سرعت مشخص انجام می شود.

   11. شاک ویو درمانی

       در این روش با استفاده از امواج مکانیکی به افزایش جریان خون در منطقه ی آسیب دیده به افزایش سرعت بهبودی و تسکین درد کمک می کنند.

   12. سوزن خشک

       در این روش سوزن از طریق پوست توسط فیزیوتراپیست در نواحی ماهیچه وارد می شود. این کار باعث افزایش کلاژن سازی جهت ترمیم بافت آسیب دیده و تحریک ترشح هورمون های ضد درد می شود و به درمان درد و اختلالات حرکتی کمک می کند.

   13. تکارتراپی

       تکار تراپی با استفاده از دستگاه تکار برای بهبود مشکلات اسکلتی عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد. این روش به بهبود جریان لنف و خون، تحریک ترشح هورمون های ضد درد، افزایش اکسیژن رسانی، کاهش تورم و در نتیجه افزایش سرعت بهبودی بافت آسیب دیده کمک می کند.

   14. مگنت درمانی

       مگنت تراپی با استفاده از دستگاه مگنت تراپی با تولید امواج مغناطیسی به بهبود انقباض عضلات، و برطرف کردن درد، تورم و خستگی عضو آسیب دیده کمک می کند.

   15. لیزر درمانی

       لیزر درمانی یک روش غیر تهاجمی و ایمن برای بهبود مشکلات و اختلالات پزشکی است و باعث کاهش درد، تورم و التهاب می شود و سرعت بهبود بافت آسیب دیده را افزایش می دهد.

3. تزریق درمانی

   تزریق بیش از 30 سال است که برای دردهای عضلانی اسکلتی انجام می شود و شانه نیز از این قاعده مستثنی نیست. تزریق درمانی شامل تزریق موارد زیر است:

   1. تزریق استروئید

      استروئید یک داروی ضد التهابی قوی است که می تواند تسکین سریع درد و بازگرداندن حرکت را فراهم کند. تزریق استروئید در تسکین درد شب در بیماری هایی مانند یخ زدن شانه، بورسیت مشکلات تاندون بسیار موثر است.

   2. تزریق اسید هیالورونیک

      اسید هیالورونیک دارای خاصیت ضد التهابی است و بر تحریک تولید مایع سینوویال که دارای اثر روان کننده است، موثر است. تزریق اسید هیالورونیک در بیماری مزمن دژنراتیو مفصل مانند آرتروز مفصل گلنوهومرال (شانه) و مفصل آکرومیو کلاویکولار تاثیر مثبت دارد.

   3. تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (PRP)

      تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) شامل گرفتن خون از بیماران، چرخاندن آن در دستگاه سانترفیوژ در آرمایشگاه و جداسازی خون است. سپس پلاکت های جدا شده از خون به داخل مفصل تزریق می شوند. این روش می تواند برای پارگی روتاتور کاف و آرتروز شانه استفاده شود. این یک روش نسبتاً جدید است اما نتایج امیدوارکننده ای داشته است.

4. عمل جراحی

   ممکن است برای رفع برخی مشکلات شانه به جراحی نیاز باشد. با این حال اکثر بیماران مبتلا به درد شانه به روش های درمانی ساده مانند تغییر فعالیت ها، استراحت، ورزش و دارو پاسخ می دهند. در برخی از انواع مشکلات شانه مانند دررفتگی های مکرر و برخی پارگی های روتاتور کاف، احتمال دارد ورزش تاثیر نداشته نباشد. در این موارد، جراحی ممکن است نسبتاً زود توصیه شود. دو روش مورد استفاده قرار می گیرند:
   • آرتروسکوپی برای برداشتن بافت اسکار یا ترمیم بافت های پاره شده
   • جراحی های باز سنتی برای بازسازی های بزرگتر یا تعویض شانه

تمرینات ورزشی برای تقویت مفصل شانه

تمرینات و حرکات منظم می توانند شانه را قوی و انعطاف پذیر نگه دارند. قبل از انجام تمرینات ورزشی چند نکته را باید به خاطر بسپارید:

• اگر شانه درد افزایش پیدا کرد هرگونه ورزش را متوقف کنید.
• مراقب انجام تکنیک صحیح حرکات باشید زیرا ورزش نادرست می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن مشکلات شانه شود.
• قبل از ورزش کردن بدنتان را گرم نمایید. برای این کار می توانید حرکات ملایم انجام دهید و یا حتی دوش آب گرم بگیرید.

1. تمرین اول

   انجام این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفصل شانه و تقویت ماهیچه های اطراف آن می شود. هنگام انجام این تمرین، در صورت احساس درد در شانه، دست خود را پایین بیاورید.
   • بازوی خود را روی سینه بیاورید.
   • با دست مخالف 1 دقیقه آن را نگه دارید.
   • برای عمیق تر شدن کشش، بازوی خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
   • سپس این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.
   • 3 تا 5 بار تکرار کنید.

2. تمرین دوم

   با انجام این تمرین به از بین رفتن تنش در گردن و شانه ها کمک می کنید.
   • چانه را به طرف قفسه سینه پایین بیاورید. در پشت گردن خود کششی را احساس خواهید کرد.
   • سر خود را به آرامی به سمت چپ متمایل کنید تا شانه راست شما کشیده شود.
   • 1 دقیقه در این حالت بمانید.
   • در طرف مقابل تکرار کنید.
   • 3-5 بار تکرار کنید.

     برای عمق بخشیدن به این کشش:

     • یک دست را روی شانه و دست دیگر را بالای سر و گوش سمت مخالف قرار دهید تا حرکت را به آرامی هدایت کنید.
     • چانه ی خود را تا جایی که در پشت گردن خود کششی را احساس کنید، به سمت قفسه ی سینه پایین بیاورید.
     • سر خود را به آرامی به سمت چپ متمایل کنید تا شانه راست شما کشیده شود.
     • 1 دقیقه در این حال بمانید.
     • در طرف مقابل تکرار کنید.
     • 3-5 بار تکرار کنید.

3. تمرین سوم

   با انجام این تمرین به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شانه ها کمک کنید.
   • بایستید و یک بند ورزشی و یا حوله را با دو دست خود پشتتان نگه دارید.
   • در حالی که تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر حرکت می دهید، قفسه ی سینه خود را به سمت عقب کشش دهید.
   • همزمان سر خود را بلند کرده و به سمت سقف نگاه کنید.
   • می توانید دستان خود را در امتداد حوله یا بند به هم نزدیک کنید تا کشش عمیق تری را احساس کنید.
   • تا 30 ثانیه نگه دارید.
   • 3-5 بار تکرار کنید.

4. تمرین چهارم

   این تمرین شانه ها و گردن را کش می دهد. برای انجام این حرکت پیچش باید از قسمت پایین کمر شروع شود.
   • در حالتی که مچ پاهایتان مستقیماً زیر زانو (در راستای زانو نه کمی عقب تر و نه کمی جلوتر از آن) قرار بگیرد، روی صندلی بنشینید.
   • قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و دست چپ خود را روی ران مخالف بگذارید.
   • دست راست خود را تا هر جا که احساس راحتی می کنید به سمت عقب نگه دارید.
   • این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
   • در سمت چپ تکرار کنید.
   • 3-5 بار تکرار کنید.

5. تمرین پنجم

   این تمرین برای گرم کردن مفاصل شانه و افزایش انعطاف پذیری آن ها مفید است.
   • پشت صندلی بایستید و دست چپ خود را روی آن قرار دهید.
   • اجازه دهید دست راست شما آویزان باشد.
   • دست راست خود را 5 بار به دسمت چپ و راست حرکت دهید.
   • در طرف مقابل تکرار کنید.
   • تکرار 2 الی 3 بار در روز

6. تمرین ششم

   این کشش قفسه سینه را باز و شانه ها را قوی می کند.
   • کنار در بایستید و با آرنج و بازوی خود زاویه 90 درجه تشکیل دهید.
   • در حالی که کف دست خود را به طرف چارچوب درب فشار می دهید، پای راست خود را جلو بیاورید.
   • به جلو متمایل شوید و شکم خود را درگیر کنید. این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
   • کشش را با پای چپ خود به جلو تکرار کنید.
   • هر طرف را 2 تا 3 بار انجام دهید.

7. تمرین هفتم

   این حرکت باعث تقویت و کشش عضلات شانه ها و کمر می شود.
   • بدنتان را بکشید و روی دست و پاهای خود قرار بگیرید. با فشار دادن دست ها روی زمین، کمر خود را به سمت سقف بلند کنید و حالت کوه مانند درست کنید.
   • در حالی که وزن خود را به طور مساوی بین دست ها و پاها تقسیم می کنید، کمی زانوهای خود را خم کنید.
   • ستون فقرات را صاف نگه دارید، سر را به سمت پاهایتان ببرید تا شانه ها در کنار سرقرار بگیرند.
   • 1 دقیقه این شرایط را نگه دارید.

8. تمرین هشتم

   این حالت سفت شدگی قفسه سینه، شانه ها و قسمت بالای کمر را برطرف می کند. یک بالشتک زیر سر یا شانه ی خود برای محافظت از آن ها قرار دهید.
   • روی دست و زانویتان قرار بگیرید.
   • دست و شانه ی راست خود را روی زمین به سمت چپ بکشید طوری که کف دستتان رو به بالا باشد.
   • بدن خود را بچرخانید و دست دیگر خود را به سمت سقف باز کنید.
   • این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید.

روش های پیشگیری از آسیب شانه

خبر خوب این است که مشکلات شانه اغلب بدون جراحی برطرف می شوند. با این وجود، بهتر است از بروز مشکل پیشگیری کرد. در ادامه مطلب روش هایی برای پیشگیری از این آسیب آورده شده است:

1. به بدن خود توجه کنید.

   اگر شانه بعد از هر گونه فعالیتی درد بگیرد، آن را نادیده نگیرید. اگر درد جدی است و از بین نمی رود، به فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

2. وزن خود را کنترل کنید.

   با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم بدن خود را در فرم بدنی مناسب نگه دارید. این راهی برای سالم ماندن است و می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.
   • مراقب فعالیت های محل کار باشید.
   • دقت کنید که هنگام کار به شانه ی خود آسیب نزنید.
   • هنگام نشستن یا ایستادن از حالت مناسب استفاده کنید.
   • قوانین درست بلند کردن اشیاء را رعایت کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و از پاها استفاده کنید.
   • هر ساعت چند دقیقه استراحت کنید، حرکت کنید و کشش دهید.
   • اگر پشت میز کار می کنید، دقت کنید میز و صندلی محل کار طوری تنظیم شده باشد که بتوانید به راحتی از رایانه ی خود استفاده کنید.

سوالات متداول

1. با درد شانه چگونه باید بخوابیم؟

   از دو بالشت استفاده کنید به طوری که بالشت بالایی کمی پشت بالشت پایینی قرار بگیرد. سعی کنید به پهلو یا پشت دراز بکشید. بالش پایینی از شانه ها و بالش بالایی از گردن حمایت می کند. یک بالشت را در آغوش بگیرید زیرا با این کار شانه بالایی در موقعیت مناسب قرار می گیرد.