قفل شدن زانو قفل شدن زانو

قفل شدن زانو

سه شنبه, 01 بهمن 1398 ساعت 15:28
این مورد را ارزیابی کنید
(1 رای)

بسیاری از افراد، در طول عمر خود حداقل 1 بار قفل شدن زانو را تجربه کرده اند. بدین حالت که دامنه ی زانو در زاویه ای خاص قفل شده و فرد قادر به خم کردن و صاف کردن زانوی خود نباشد. حال دلیل این پدیده چیست؟

زمانی پیش می آید که شما به هیچ عنوان توانایی این را ندارید که زانوی خود را صاف یا خم کنید، در اصطلاح پزشکی به این حالت قفل شدن زانو می گویند. که در اغلب موارد این قفل شدگی ها به علت کشیدگی زانو ایجاد می شود، گاهی اتفاق می افتد که افراد دچار مشکل خشکی زانو می شوند که در این مواقع زانو نمی تواند به مقدار نیاز خم و راست شود. اگر در این شرایط قرار داشته باشید نباید کشیدگی زیادی به زانو های خود وارد کنید، این کشیدگی بیش از حد باعث درد شدیدی می شود و ممکن است زانوی شما قفل کند، در بیشتر مواقع قفل شدن زانو ها به علت چند نوع بیماری می باشد، که از جمله این بیماری ها باید به نقص مادر زادی، آرتروز زانو و یا پارگی مینیکس اشاره کنیم.

علائم قفل شدن زانو

  1. یکی از علائمی که نشان دهنده قفل شدگی زانو می باشد، تب یا عفونت های مفصل زانو می باشد و در بعضی از مواقع ممکن است مفصل زانو آبسه کند.
  2. از علائم دیگر قفل شدگی زانو باید به این اشاره کنیم که هنگامی که شما قصد دارید پای خود را صاف کنید، با درد شدیدی روبرو می شوید.
  3. افرادی که به قفل شدگی زانو مبتلا می‌ شوند، امکان دارد محدودیتی در حرکت های مفصل خود پیدا کنند و هنگامی که می خواهند فعالیت های روزانه خود را انجام دهند به مشکل بر خواهند خورد.
  4. در بعضی از مواقع ممکن است هنگامی که فرد زانوی خود را لمس می کند، احساس ناراحتی و درد شدیدی داشته باشد.
  5. هنگامی که شما به بیماری قفل شدن زانو مبتلا می شوید دارای محدودیت حرکتی می شوید، و زانوی خود را بیشتر از زاویه ۴۵ نمی توانید حرکت دهید.
  6. هنگامی که یک فرد دچاره قفل شدگی زانو می شود ممکن است، صداهای ساییده شدن استخوان های خود را بشنود، در این مواقع در مفصل زانوها درد شدیدی احساس می شود هر صدای غیر عادی که شما از سوی مفصل های زانوی خود بشنوید ممکن است به بیماری قفل شدگی زانو دچار شده باشید.
  7. در بعضی از مواقع ممکن است که رباط صلیبی پا، پاره شود و مفصل زانو در جای خود گیر کند که این یکی از نشانه های قفل شدن زانو می باشد.

روش های تشخیص قفل شدن زانو

  1. آزمایش خون

    هنگامی که از افراد آزمایش خون می گیرند به موارد زیر حتماً توجه می کنند:
    1. شمارش سلول های سفید خون: هنگامی که از افراد آزمایش خون می گیرند به تعداد سلول های سفید خون بسیار توجه می کنند، هنگامی که سلول های سفید خون به مقدار زیادی افزایش پیدا کند و این نشان دهنده این است که مفصل زانو دچار عفونت شدیدی شده است.
    2. اگر بیماری مبتلا به آرتریت روماتوئید باشد فاکتور روماتوئید را بررسی میکنن چون امکان دارد فاکتور افزایش یافته باشد.
    3. آرتریت روماتوئید یا لوپوس اریتماتوی سیستمیک
    4. در بعضی از مواقع ممکن است اسید اوریک در خون بالا رفته باشد که این نشان می‌ دهد فرد به بیماری نقرس مبتلا می باشد.
  2. بررسی مایع مفصلی

    هنگامی که خون ریزی مفصلی ایجاد می شود، این مایع مفصلی را از نظر سطح سلول های قرمز خون مورد بررسی قرار می دهند. در بیشتر مواقع سلول های سفید خون را هم بررسی می‌ کنند تا متوجه شوند بیمار دچار عفونت شده است یا خیر و همچنین سلول های غضروفی و کریستال های اسید اوریک را مورد بررسی قرار می دهند.‌
  3. عکس برداری رادیولوژی

    پزشکان برای اینکه بفهمند فرد مبتلا به آرتروز در مفصل ها هست یا خیر به کمک عکس رادیولوژی می توانند این بیماری را تشخیص دهند.
  4. اسکن ام آر آی

    پزشکان با کمک اسکن می توانند تمام مشکلات ریز و درشت قفل شدن زانو را متوجه شوند. مشکلاتی که امکان دارد وجود داشته باشند عبارتند از: در بعضی از مواقع ممکن است که پارگی مینیسک یا شکستگی یا در رفتن رباط صلیبی و یا امکان دارد در رفتن استخوان کشکک و یا شکستگی تیبیا و فیبولا در مفصل زانو رخ داده باشد.

دلایل قفل شدن زانو

  1. پارگی مینیسک

    هنگامی که پارگی مینیسک رخ می دهد زانوها قفل می شوند. در این مواقع که این پارگی ها اتفاق می افتد، مفصل زانو دچار کشیدگی می شود و محدودیت حرکتی خود را از دست می دهد.
  2. متلاشی شدن غضروف یا استخوان

    در بعضی از مواقع امکان دارد زانو یا استخوان شما متلاشی شود و امکان دارد این استخوان ها و یا غضروف ها به طور فیزیکی در داخل مفصل زانو گیر کنند، که این امر باعث قفل شدن زانوی بیمار می شود.
  3. شکستگی استخوان تیبیا و فیبولا در مفصل زانو

    هنگامی که این شکستگی استخوان ها رخ می دهد، شکستگی باعث می شود که زانوی شما قفل شود.
  4. عوارض جراحی

    در بعضی از مواقع امکان دارد هنگامی که بیمار عمل جراحی انجام می دهد، نتیجه رضایت بخشی به دست نیاورد، به طور مثال: هنگامی که رباط صلیبی دچار آسیب می شود، بعد از اینکه عمل جراحی صورت گرفت و نتیجه مطلوب به دست نیامد امکان دارد در این مواقع زانو قفل شود که این یکی از عوارض بعد از عمل جراحی می باشد.
  5. استئو آرتریت

    یکی دیگر از از عللی که زانو دچار قفل شدگی می شود استئو آرتریت می باشد، در این نوع بیماری فرد قادر به حرکت دادن مفصل های خود نمی باشد و دچار قفل شدگی زانو می شود. به طور طبیعی هنگامی که سن افراد بالا می رود، خطر قفل شدن زانو زیاد می شود. این قفل شدگی ها به علت این است که غضروف هایی که در اطراف استخوان ها قرار دارند با استفاده های روزانه و مکرر از زانوها امکان دارد دچاره سایش و فرسودگی شوند و کم کم از بین بروند که در این حالت قفل شدگی زانو به وجود می آید.
  6. آسیب دیدگی رباط

    هنگامی که کسی دچار آسیب دیدگی رباط می شود، محدودیت حرکتی در مفصل ها خواهد داشت و همین طور دچار درد شدیدی هنگام حرکت زانو ها می شود. در کل نمی‌ تواند وزن بدن خود را بر روی پاها تحمل کند، این نوع آسیب دیدگی های رباط باعث قفل شدن زانو می شود.
  7. بخش های‌ متلاشی و رها شده در مفصل

    در بعضی از مواقع امکان دارد که بخش هایی از مفصل ها متلاشی شوند و از بین بروند، در این حالت امکان دارد فرد دچار درد شدیدی شود، که این بافت ها در بعضی از مواقع به مفصل ها گیر می کنند که ایجاد درد شدیدی می کند و این باعث قفل شدن زانو می شود.
  8. التهاب مفصل زانو

    امکان دارد زانو های افراد بیمار دچار التهاب شوند، که این التهاب باعث تورم مفصل های زانو می شود. در این مواقع زانو قادر به حرکت دادن نمی باشد و همه عضله ها اسپاسم می شوند و در اصطلاح زانوی بیمار قفل می شود.
  9. در رفتن استخوان کشکک

    در بعضی از مواقع امکان دارد استخوان کشکک افراد در برود و در این حالت محدودیت حرکتی مفصل های زانو بسیار کم می شود و بیمار دچار درد شدیدی می شود و در نتیجه قفل شدگی زانو ایجاد می شود.
  10. پارگی پلیکا در قسمت میانی استخوان کشکک

    در بعضی از مواقع ممکن است غشای مفصل زانو دچار التهاب شود، که این التهاب ها باعث می شود به قسمت پلیکا که در داخل مفصل قرار دارد آسیب وارد کند و در اینجور مواقع بیمار با درد شدیدی همراه می شود و قادر به حرکت دادن مفصل های زانوی خود نمی باشد. در نهایت زانوی بیمار قفل می کند.
  11. استئوکندریت دیسکان

    در این بیماری غضروف مفصل زانو به طور کامل متلاشی شده و از بین می رود و در این مواقع قسمت هایی از استخوان جدا شده و در کنار مفصل ها رها می شوند. هنگامی که این شرایط به وجود می آید محدودیت در حرکت مفصل ها ایجاد می شود، که فرد دارای درد شدیدی می شود که قادر به توانایی حرکتی نمی‌ باشد و در نتیجه زانوی بیمار قفل می کند.

پاتو فیزیولوژی زانوی قفل شده

مفاصل زانو از قسمت های زیر تشکیل شده اند:

  1. غضروف ها: مینیسک میانی و طرفی
  2. رباط ها: رباط های صلیبی قدامی و خلفی
  3. غشای سینویال
  4. استخوان ها: قسمت های انتهایی استخوان فمور و بخش ابتدایی استخوان تیبیا.

در مورد قفل شدن مفصل زانو ها این را باید بگوییم که امکان دارد، غشا سینویال دچار التهاب شده باشد و یا ممکن است که غضروف ها دچار آسیب دیدگی شده باشند و در بعضی از مواقع پارگی رباط ها یا تیبیا و یا شکستگی پاتلا اتفاق افتاده باشد.
همانطور که می دانید مفصل زانو دارای یک فضای بسیار کوچک و ناچیزی می باشد، که این مفصل ها بسیار متراکم هستند. هنگامی که زانو دچار آسیب دیدگی و یا ضرب دیدگی می شود، امکان دارد که غشای سینویال دچار التهاب شود و این ملتهب شدن فضای داخل زانو را تحت تاثیر خود قرار می دهد و در این مواقع بیمار قادر به حرکت دادن زانوی خود نمی باشد. به طور فیزیکی زانوی خود را نمی تواند خم و راست کند و همانطور که می دانید برای اینکه بیمار بتواند زانوی خود را خم و راست کند باید بین مینیسک طرفی و میانی هماهنگی خاصی وجود داشته باشد و در کل هنگامی که زانو می خواهد خم و راست شود به این نیاز دارد که مینیسک ها افقی و اریب در جای خود حرکت کنند، به طور کلی باید در اینجا ذکر کنیم که هنگامی که پارگی های مینیسک و یا قطعه های استخوانی و غضروفی در داخل مفصل رها می شوند، غضروف ها نمی توانند حرکت های اولیه خود را داشته باشند و در نتیجه هنگامی که فرد بیمار زانوی خود را خم و راست می کند دچار مشکل می شود.
همانطور که می دانید زانوها در، دو غضروف به نام مینیسک تشکیل شده اند،‌ یک میانی و یک طرفی قرار دارد، طرفی، خارج مفصل زانو واقع شده است که هر دوی این مینیسک ها بین استخوان فمور و تیبیا قرار دارند، هنگامی که پارگی مینیسک رخ می دهد، به قسمت های بزرگی نیز آسیب وارد می شود و هنگامی که این آسیب دیدگی ها و پارگی ها رخ می دهد زانو عملکرد خود را از دست می دهد. در کل باید بگوییم هنگامی که عضلات و استخوان ها دچار آسیب دیدگی و یا کشیدگی می‌ شوند امکان دارد زانو ها قفل شوند و همچنین زانوها بسیار سفت و خشک می شوند، که در اصطلاح پزشکی به آن یخ زدن می گویند. هنگامی که این شرایط برای بیمار ایجاد می شود درد شدیدی را متحمل می شود، برای اینکه بخواهیم قفل شدن زانو را درمان کنیم حتماً باید دلیل ایجاد این شرایط را بدانیم و بعد برای تشخیص آن اقدام کنیم.

روش های درمان قفل شدن زانو

هنگامی که می خواهند قفل شدگی زانو را درمان کنند به شدت آسیب دیدگی و عوامل مختلف دیگر توجه می کنند، که برخی از این اقداماتی که برای درمان به کار برده می شوند عبارتند از:

  1. درمان های اولیه

    برای درمان اولیه قفل شدگی زانو بهترین کاری که انجام می دهیم این است که باید فرد بیمار از یخ برای قفل شدگی زانوی خود استفاده می کند، به این طریق که یخ را در حوله ای بپیچد و هر چهار ساعت یک بار بر روی قسمت آسیب دیده زانوی خود قرار دهد و پای خود را به سمت بالا نگه دارد. امکان دارد فرد هنگامی که می خواهد راه برود دارای درد بسیاری باشد، پس بنابراین برای اینکه از حرکت های غیر ضروری زانو خود داری کند بهتر است که از عصا و یا یک پابند استفاده کند و همچنین فرد بیمار می تواند از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند قرص های‌ ایبوپروفن برای کاهش درد خود استفاده کند.
  2. فیزیوتراپی

    هنگامی که فرد به قفل شدن زانو مبتلا می شود یکی از بهترین روش هایی که برای درمان استفاده می شود فیزیوتراپی می باشد. فیزیوتراپ برای درمان های اولیه به بیمار کمک می کند تا بتواند با یک سری از تمرین ها دامنه حرکتی خود را افزایش دهد. این تمرین ها باعث می شود، عضلات بیمار تقویت شود بیمار با کمک فیزیوتراپی می تواند دردهای خود را کاهش دهد و همچنین تورم های خود را از بین ببرد. در این روش درمانی بیمار باید بر روی یک دوچرخه تمرینی رکاب بزند زیرا این کار باعث می شود، درد به حداقل خود برسد، هنگامی که این دردها و تورم ها کاهش پیدا کرد، فیزیوتراپ درمان های پیشرفته تری را به بیمار ارئه می دهد، تا این که بتواند از سلامتی کامل برخوردار شود.
  3. تحریک الکتریکی عصب

    یکی دیگر از درمان هایی که برای قفل شدن زانو مناسب می باشد، تحریک الکتریکی است. در این نوع درمان، درمانگر کمک می کند با پالس های الکتریکی عصب های بدن را تحریک می کند و با کمک این پالس های الکتریکی بافت ها ترمیم و بازسازی می شوند. عضلات تحرک خود را دوباره به دست می آورند و با این تحریک الکتریکی درد نیز کاهش پیدا می‌ کند. یکی از مزایای استفاده از تحریک الکتریکی عصب این می باشد که روند بهبود را تسریع می کند. گردش خون را افزایش می دهد و همچنین به بهبود عضلات کمک شایانی می‌ کند. بدن استقامت و قدرت خود را دوباره به دست می آورد و همچنین می تواند دامنه حرکتی عضلات نیز وسعت پیدا کند.
  4. لیزر درمانی

    یکی دیگر از درمان هایی که برای قفل شدگی زانو استفاده می‌ شود، کمک از لیزر درمانی است که در لیزر درمانی از طول موج های خاصی از نور استفاده می کنند، که این انرژی نور باعث می شود تمام سلول هایی که آسیب دیده فعالیت خود را از نو شروع کنند. لیزر درمانی به کاهش درد نیز کمک می کند و همچنین روند درمان را سرعت می بخشد.
  5. اولتراسوند تراپی

    اولتراسوند تراپی یک نوع دیگر از درمان های قفل شدگی زانو می باشد. که بیشتر پزشکان هنگامی که به آسیب دیدگی مینیسک فردی مبتلا شده باشد این درمان را توصیه می کنند. در اولتراسوند تراپی با کمک امواج صوتی با فرکانس های بالا بیمار بافت های آسیب دیده خود را می تواند درمان کند. این کار به این صورت می باشد که امواج را بر روی قسمت ناحیه ای که آسیب دیده است میتابانند و از این طریق تمام بافت های‌ آسیب دیده بهبود میابند.
  6. طب سوزنی

    یکی دیگر از روش هایی که برای توانبخشی قفل کردن زانو استفاده می کنند، طب سوزنی می باشد. طب سوزنی یکی از درمان های موثر و ایمن معرفی شده است، در این روش درمانگر سوزان های بسیار نازک فلزی که در نواحی خاصی از بدن دچار آسیب دیدگی شده است وارد می‌ کند، که به آن نقطه های خاص نقاط ماشه ای می گویند. این نقاط ماشه ای دارای عضله هایی می باشند، هنگامی که با طب سوزنی عصب های این عضله را تحریک می کنند، بافت ها دوباره ترمیم می شوند و در این درمان گردش خون افزایش می یابد و اکسیژن رسانی در بافت ها دوباره بالا میرود.
  7. دارو

    پزشکان برای کسانی که به قفل شدگی زانو مبتلا شده اند،‌ داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی را تجویز می‌ کنند، این داروها به بیماران کمک می کند که التهاب آنها از بین برود و همچنین پزشک داروهای ریلکس کننده عضلات را برای اینکه درد زانو کاهش پیدا کند و عضلات شل شوند تجویز می کند.
  8. تزریق

    اگر شما به بیماری آرتروز زانو مبتلا شده باشید پزشک به شما تزریق استروئید را تجویز می کند و همچنین داروهای تعدیل کننده بیماری روماتیسم که باعث می شود درد کاهش پیدا کند برای بیماران تجویز می شود. و همچنین پزشک به بیماران یک داروی بی حسی موضعی را و یا یک شاخه کورتیزون تزریق می کند، که این تزریق از درد و ناراحتی بیمار کم می کند، در کل تجویز داروهای ضد درد برای این که زانوی قفل شده شما درمان شود کمتر تجویز می شود، برای اینکه این داروها اثرات جانبی زیادی دارند پس بنابراین برای استفاده از داروهای تزریقی احتیاط لازم است.
  9. گرما و سرما درمانی

    شما می‌ توانید با پد های گرماساز سفتی زانوی خود را برطرف کنید. به این طریق که پد گرماساز را در دمای پایین تنظیم می‌ کنید و به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه آن را بر روی زانوی آسیب دیده خود قرار می دهید. اگر شما پد گرماساز نداشته باشید می توانید یک حوله را در آب گرم خیس کنید و آن حوله گرم را بر روی زانوی آسیب دیده خود بگذارید، ولی اگر زانوی قفل شده شما دچار پارگی می باشد شما می توانید از یخ درمانی استفاده کنید، به این صورت که یخ را بر نقاط آسیب دیده‌ قرار دهید این کار کمک می کند تا درد شما تسکین پیدا کند. شما می توانید یخ را به مدت ۵ دقیقه بر روی زانوی خود قرار دهید.
  10. جراحی

    در مواقعی پیش می آید که شما با هیچ کدام از این درمان ها بهبود پیدا نمی کنید، و زانوی شما کاملاً قفل می شود. در این مواقع پزشک باید قطعات خرد شده استخوان و یا غضروف را برای شما جراحی کند، اگر شما این عمل جراحی را انجام ندهید به مرور زمان به مشکلات حادتری بر خواهید، در اغلب مواقع جراح ارتوپد با کمک آرتروسکوپی قطعات خرد شده را برمی‌ دارد و اگر آسیب های دیگری نیز وارد شده باشد را ترمیم می کند، که این یکی از ساده ترین عمل های جراحی محسوب می شود و روند بهبود بسیار سریع می باشد. انواع جراحی برای درمان قفل شدن زانو عبارتند از:
    1. جراحی مینیسکتومی: پزشکان با انجام این جراحی تمام قطعات مینیسک را که پاره شده اند‌ را برمیدارند این عمل کمک می‌ کند زانوی شما دوباره بهبود یابد.
    2. ترمیم مینیسک: در این جراحی که به صورت سرپایی صورت می گیرد غضروف های پاره شده را جراح ترمیم می کند و این عمل باعث می‌ شود قفل شدگی زانو از بین برود.
    3. تعویض مینیسک
    4. پیوند مینیسک

تمرینات ورزشی برای درمان قفل شدن زانو

افرادی که دچار قفل شدگی زانو شده اند می توانند با ورزش درمانی به روند بهبود خود کمک کنند، شما عزیزان می توانید با کمک تمرین های ورزشی زیر که حداقل دو تا سه مرتبه در هفته انجام دهید، ولی قبل از شروع تمرین ها باید پیاده روی و یا تمرین های هوازی را انجام دهید تا زمانی که عضلات شما کاملا گرم شوند، تا به بدن آسیب وارد نشود. این ورزش ها به بهبود تعادل عضلانی شما کمک می‌ کند و عضلات شما را تقویت می کند.

  1. خم کردن پایی که بالا نگه داشته اید

    ابتدا برای انجام دادن این ورزش شما باید بر روی یک صندلی بنشینید و یک پای خود را کاملاً صاف نگه دارید، این پای صاف شده را به مدت ۱ دقیقه در همان حالت حفظ کنید و بعد از آن زانوی خود را خم کنید، پای خود را تا نیمه وسط راه پایین بیاورید، یعنی یک زاویه ۴۵ درجه ایجاد کنید در این حالت پای خود را ۳۰ ثانیه نگه دارید و بعد از آن به حالت اولیه برگردید و یک دقیقه استراحت کنید و این حرکت را دوباره تکرار کنید، شما می توانید این تمرین را ۴ بار برای هر کدام از پاهای خود تکرار کنید و بعد از آن که عضلات شما تقویت شد، و رو به بهبود رفتید می توانید از وزنه هایی استفاده کنید که این وزنه ها را به مچ پای خود وصل می کنید و با این وزنه ها تمرین خود را شروع می کنید.
  2. بلند کردن مستقیم پا

    در این تمرین ورزشی شما باید به پشت دراز بکشید و پای خود را به طور مستقیم دراز کنید و بعد از آن یکی از زانوهای خود را خم نگه دارید و به سمت بالا بیاورید و کف پای دیگر خود را روی زمین قرار دهید. شما باید در این قسمت عضلات ران خود را منقبض کنید تا زانوی شما صاف شود. در این مواقع نباید زانو قفل شود و بعد از آن به آرامی پای خود را بالا بیاورید، تا زانو های شما موازی شوند، بعد از آن پای خود را پایین بیاورید و این حرکت را می‌ توانید در روز ۸ تا ۱۲ بار، با هرکدام از پاها تکرار کنید. بعد از اینکه رو به، بهبود رفتید تمرین های خود را سخت تر انجام دهید.
  3. حالت نشسته با تکیه بر دیوار

    در این تمرین شما باید با کمک یک توپ چهل سانتی متری کمر خود را به دیوار تکیه دهید و بایستید، بعد از آن پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و به دیوار تکیه بدهید، بدن شما باید کاملاً صاف باشد، بعد از این مرحله شما باید به آرامی زانوها و قسمت پایینی تنه خود را خم کنید، تا ران های شما با سطح زمین کاملا موازی شوند، ولی باید بدانید که در این قسمت خیلی نباید به سمت پایین هدایت شوید، چون زانو های شما اجازه ندارند جلوتر از پاهای شما قرار بگیرند. در این حالت باید شکم خود را کاملا منقبض کنید و کمرتان را تا جایی که می‌ توانید صاف نگه دارید، باید در این حالت یعنی در قسمت پایین متوقف شوید، برای چند ثانیه باید به همین حالت بمانید شما می توانید این تمرین ها را در دو ست ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید، هنگامی که عضلاتتان تقویت شد، شما می توانید مدت زمان توقف خود را در قسمت پایین روز به روز افزایش دهید.
  4. پل

    یکی دیگر از تمرین های ورزشی که برای تقویت عضلات بدن شما لازم است پل می باشد، این حرکت به این صورت است که شما در ابتدا باید به پشت دراز بکشید و دستان خودتان را کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست ها بر روی زمین قرار بگیرند، و بعد از آن باید کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید، و زانو های خود را خم نگه دارید شما باید با کمک عضلات سرینی و عضلات شکم خود، ران ها و بدن خود را به آهستگی و با یک حرکت ملایم از روی زمین بلند کنید، هنگامی که در قسمت بالا قرار گرفتید باید عضلات باسن خود را منقبض کنید و سپس بعد از آن به آرامی دوباره به پایین و در حالت اولیه برگردید، شما می توانید این تمرین مناسب را در ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید. بعد از این که عضلات شما تقویت شد شما می توانید، این تمرینات را سخت تر‌ کنید به این صورت که هنگامی که در قسمت بالا قرار دارید شمارش را بیشتر می کنید و خودتان را در قسمت بالا بیشتر نگه می دارید.
خواندن 1012 دفعه آخرین ویرایش در یکشنبه, 16 شهریور 1399 ساعت 11:48

نظر دادن

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.

گیرنده: رامتن

ورودی نا معتبر میباشد

Invalid Input

ایمیل خود را بنویسید