فیزیوتراپی و ورزش برای خم شدن زانو و تقویت عضلات زانو

برای آشنایی با نقش فیزیوتراپی و انواع آن در درمان مشکلات و عارضه های زانو، صفحه فیزیوتراپی زانو را مطالعه کنید

زانو مفصل پیچیده و مهم بدن انسان است و بخش مهمی از راه رفتن، تحمل وزن و فعالیت ها بر عهده زانو است. چنانچه شما دچار قفل شدن زانو و خشکی و خم نشدن شوید و یا در هنگام نشستن و بلند شدن دچار درد در زانو شدید و این درد با هر بار نشستن و برخاستن اتفاق افتاد، مطمئنا شما دچار یک مشکل در زانو هستید و باید به پزشک مراجعه کنید. در این مقاله به خشکی، قفل شدگی و خم و راست نشدن زانو می پردازیم و همچنین موثرترین روش های فیزیوتراپی و بهترین تمرینات ورزشی زانو را به شما ارائه می دهیم.

خشکی زانو چیست؟

خشکی زانو یکی از عارضه هایی است که باعث ایجاد اختلال در مفصل زانو، حرکت زانو، خم و راست کردن زانو شده و درنهایت موجب رنجش و ناراحتی و کاهش دامنه حرکتی و فعالیت های فرد می شود. مععمولا احساس سفتی، خشکی و محدودیت حرکتی زانو به یک مشکل ساختاری و یک عارضه خاص اشاره می کند. خشکی زانو می تواند با تورم، درد، التهاب و دیگر صدمات همراه باشد. همچنین ماهیچه پا نیز نقش مهمی در حرکت زانو داشته و چنانچه عضلات پا دچار آسیب شوند، دامنه حرکتی زانو نیز دچار مشکل خواهد شد.

علائم خشکی و سفتی زانو

خشکی و سفتی زانو به تنهایی یک عارضه نیست و باید با علائمی همراه باشد. این علائم عبارتند از:

1. درد و تورم زانو
2. قرمزی و التهاب زانو
3. حس تب و گرما در زانو
4. قفل شدن زانو ( خم نشدن و صاف نشدن زانو)
5. صدا دادن زانو

تشخیص خشکی و سفتی زانو ( قفل شدن)

1. مشاهده درد و قرمزی و تورم
2. لمس کردن تورم ناحیه قرمز و تب داری بودن آن
3. آزمایش ها که شامل موارد زیر می باشند:
• عکس برداری و اسکن ها ( رادیوگرافی و عکس برداری با اشعه ایکس، سی تی اسکن و ام آر آی زانو
• آزمایش خون
• آزمایش مایع سینوویال یا درون مفصلی ( برای بررسی عفونت وتعداد گلبول های سفید و... )

دلایل خشکی و سفتی زانو

خشکی زانو می تواند به دلیل ابتلا به بیماری های خاص اتفاق بیفتد. شایع ترین این بیماری ها عبارتند از:

1. آرتریت زانو

   آرتریت زانو همان التهاب مفصلی زانو است که به دلایل مختلفی در زانو ایجاد می شود. شایع ترین آرتریت های زانو، آرتروز و روماتیسم مفصلی زانو هستند.

   1. آرتروز

      استئوآرتریت یا همان آرتروز زانو زمانی اتفاق می افتد که مفصل و غضروف ها دچار فرسایش و ساییدگی شده و مانند گذشته قادر به کنترل ضربه ها و شوک های وارد شده به زانو و جذب آن ها نباشد. در نتیجه باعث درد و ورم و همچنین کاهش دامنه حرکتی زانو شده و در هنگام نشستن و خم و راست کردن زانو صدای تق شنیده می شود. در این حالت فرد انعطاف پذیری زانو را از دست داده و دچار سفتی و خشکی زانو می شود.

   2. روماتیسم مفصلی

      این عارضه التهابی مزمن به طور معمول در مفاصل اتفاق می افتد و با تورم،خشکی و تب همراه بوده و باعث تضعیف تاندون ها و رباط هایی که مفصل را کنار هم نگه داشته می شوند. (این بیماری خطر مبتلا شدن به پوکی استخوان را افزایش می دهد.)

2. آسیب دیدگی

   این خشکی ها و خم نشدن زانو و همچنین کاهش عملکرد حرکتی زانو می تواند به علت وجود برخی از آسیب های زانو اتفاق بیفتد. انواع پارگی، کشیدگی، در رفتگی در رباط ها، تاندون ها و شکستگی های استخوانی می تواند باعث ایجاد خشکی و سفت شدن زانو و همچنین کاهش عملکرد حرکتی آن بشوند. این آسیب دیدگی ها به سه دسته جزئی، متوسط و کلی تقسیم می شوند. آسیب دیدگی هایی که بر اثر سوانح از جمله فعالیت های ورزشی و یا تصادفات، سقوط از ارتفاع، ضربه های مستقیم و غیر مستقیم، زمین خوردن و.... در نواحی مختلف زانو ایجاد شده و موجب ناراحتی فرد می شود. بیماری هایی از جمله عارضه مینیسک زانو، تاندونیت و... می تواند باعث قفل شدن زانو و خم نشدن آن درهنگام نشستن شده و در نهایت به اختلال حکتی و محدودیت حرکتی بیانجامد.

3. عفونت

   یکی دیگر از عوارضی که می تواند باعث خشکی و سفتی مفصل زانو و ایجاد ناراحتی در هنگام خم و راست کردن زانو و قفل شدن آن شود، عفونت است. این عفونت در اثر پارگی و جراحات زانویی ایجاد شده و وارد پوست می شود و به داخل مفاصل زانویی راه پیدا کرده و درنهایت موجب ایجاد بیماری هایی از جمله آرتروز سپتیک می گردد.

روش های فیزیوتراپی برای بهبود خشکی زانو

هنگامی که زانو دچار مشکلی از جمله سفتی و خشکی شد و در هنگام نشستن و بلند شدن اختلال ایجاد کرد، بعد از مراجعه به پزشک و تشخیص او، فیزیوتراپیست با دستگاه ها و ورش های درمانی مختلف و همچنین ارائه تمرینات کششی و تقویتی مناسب به شل شدن زانو و کاهش درد آن کمک می کند. (حرکات کششی زانو و عضلات ران از جمله مهم ترین تمرینات فیزیوتراپی زانو می باشد. )

1. کایروپراکتیک )ماساژ دستی(

   فیزیوتراپیست در جهت کاهش ورم و دردهای زانوی بیمار، شروع به ماساژ دادن دایره ای شکل ناحیه دردناک، آسیب دیده و خشک شده زانو می کند.

2. لیزر درمانی

   لیزر درمانی تکنیک و متدی در جهت درمان و توانبخشی آسیب های اندام بدن از جمله زانو می باشد. در این روش با تاباندن نور لیزر به طور مستقیم بر روی قسمت آسیب دیده زانو اثر گذاشته و باعث بالا رفتن سرعت درمان و بهبود و کاهش درد شده و به فرآیند سلولی کمک می کند. این روش درمانی موجب پایین آمدن و کم شدن التهاب ها و تورم زانو و بهبود آن شده و همچنین به تسکین درد زانو نیز کمک می کند. لیزر درمانی یکی از پرکاربردترین تکنیک های درمانی و بدون درد می باشد و کمتر از 3 دقیقه طول می کشد.

3. مگنت تراپی

   مگنت تراپی همان مغناطیس درمانی بوده که با استفاده از نیروی مغناطیسی به بهود درد، کاهش تورم و التهاب ها، تسریع بازسازی عصب، افزایش دامنه حرکت و... نیز کمک می کند.

4. اولتراسوند

   در این روش فیزیوتراپیست از دستگاهی به نام اولتراسوند استفاده کرده و به ترمیم بافت های آسیب دیده، عضلات، رباط ها و بهبودی زانو می پردازد. ابتدا با فرستادن امواج فراصوت به ناحیه آسیب دیده زانو، گردش خون و متابولیسم را بالا برده و سپس به ترمیم و انعطاف پذیری زانو کمک می کند.

5. اوزون درمانی

   یکی از روش ها و تکنیک های کاربردی و ایمن در درمان زانو درد و آسیب های زانو، اوزون درمانی می باشد. در این درمان فیزیوتراپیست به تسکین و کاهش درد زانو پرداخته و به درمان آسیب دیدگی های زانو کمک می کند. از اوزون تراپی در جهت درمان عارضه ها و بیماری های دردناک عضلانی و اسکلتی نیز استفاده می شود.

6. شاک ویو

   تکنیک و روشی موثر در درمان عارضه های ارتوپدی از جمله آسیب های زانویی (خشکی، گرفتگی، آسیب مینیسک زانو، آرتروز ها و..) بوده و به افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو و بهبود و ترمیم عضلات آسیب دیده می پردازد. همچنین باعث کاهش و تسکین و بهبود درد شده و به بالا رفتن سرعت فرایند بهبود زانو کمک می کند. امواج شاک ویو، گردش و جریان خون را در نواحی آسیب دیده و بافت ها بالا برده و به بازسازی و ترمیم سلول های از بین رفته و آسیب دیده زانو می پردازد.

7. یونتوفروزیس

   یکی از روش های کاربردی الکتروتراپی، یونتوفروزیس می باشد. این روش درمانی به کاهش درد و تورم زانوی بیمار کمک می کند. فیزیوتراپیست با استفاده از این تکنیک، دارو های مورد نیاز را به بافت های ملتهب شده فرستاده و به ترمیم نواحی آسیب دیده زانو همچنین کاهش تورم آن کمک می کند.

8. اینترفرنشیال تراپی

   از تکنیک ها و روش های درمانی موثر در کلینیک فیزیوتراپی که به بهبود آسیب های استخوان ها، عضلات و رباط و مفاصل و... کمک می کند، می توان به این روش اشاره کرد. ابتدا فیزیوتراپیست با استفاده از قرار دادن اسفنج بر روی پوست و اعمال جریان الکتریکی به طور ملایم و کم در زانو، یک حس گزگز مانند و یا سوزن سوزن شدن را ایجاد کرده و به مرور زمان، از شدت درد و تورم زانو کم کرده و به کاهش التهابات و تورم های زانویی کمک می کند. (اینترفرنشیال روش مفید و موثری در درمان گرفتگی ها، خشکی ها و سفت شدن های عضلات زانو نیز می باشد.)

تمرینات ورزشی در جهت بهبود دامنه حرکتی زانو و تقویت عضلات زانو

1. در حالیکه روی زمین نشسته و یا دراز کشیده اید، پای آسیب دیده خود را صاف کرده و مچ خود را بالا و پایین ببرید. سپس پای خود را از زانو و به آرامی خم کنید و بعد از چند ثانیه دوباره به حالت اول برگشته و پا را صاف کنید.
2. چهار زانو نشسته و دست هایتان را آرام روی زانوهایتان قرار بدهید. سپس در همان حالت پاهای خود را تکان بدهید و پاها را به زمین نزدیک کرده و کمی بالا بیاورید. این تمرین را چنیدن مرتبه انجام داده و سپس پاهایتان را صاف کرده و استراحت کنید.
3. بعد از جراحی بهترین و مهم ترین کار در مرحله اول، راه رفتن به کمک عصا می باشد. این حرکت باید بدون فشار آوردن به پای آسیب دیده انجام شود. در دومین روز بعد از جراحی می توانید شروع انجام این تمرین کرده و راه بروید. از همان اول می توانید هر دو پای خود را روی زمین قرار بدهید، اما نباید با پای آسیب دیده به زمین فشار وارد کنید. در صورتی که این تمرین را صحیح انجام بدهید، بسیار برای بهبود و تعادل زانو و حرکت آن مفید خواهد بود.
4. روی زمین دراز بکشید و درحالیکه با انگشت سبابه و انگشت شست خود، کشکک زانو را نگه داشته اید آن را به سمت بالا و پایین و همچنین چپ و راست تکان دهید.
5. روی زمین بنشینید و پای آسیب دیده خود را دراز کرده و صاف نگه دارید. در همین حال عضلات ران پا را منقبض و سفت کرده و پا را بکشید. کمی در این حالت بمانید و بعد عضلات را شل کنید و به حالت طبیعی و اول خود برگردید. کمی استراحت کنید و این حرکت را مجددا تکرار کنید. (10 مرتبه)
6. دراز بکشید و روی شکم بخوابید. پاهایتان را دراز کرده و پای آسیب دیده را از سطح زمین بلند کنید. زانوی پای آسیب دیده خود را خم کرده و پاشنه پا را به باسن خود نزدیک کنید. به مدت چند ثانیه (5 ثانیه) به همان شکل و در همان وضعیت بمانید و سپس خیلی آرام پای خود را شل کرده و پایین بیاورید. کمی استراحت کرده و دوباره این حرکت را انجام بدهید. 10 بار تکرار شود.
7. همانطور که روی صندلی نشسته اید، یک صندلی و یا یک میز را مقابل پاهایتان قرار داده و پای آسیب دیده را روی آن بگذارید. یک وزنه سبک به پای خود بسته و به همان شکل بمانید.
8. به پهلو دراز کشیده و پاهای خود را صاف کنید.(به سمت پای سالم دراز بکشید) سپس پای آسیب دیده را کمی بالا برده و صاف بکشید. چند ثانیه در این حالت نگه داشته و به آرامی پا را از زانو خم کنید و چند لحظه در این حالت نیز بمانید. سپس پای خود را درحالیکه صاف است، شل کنید و پایین بیاورید. بعد از کمی استراحت دوباره این کار را انجام دهید. (5 تا 10 بار)
9. دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید. همانطور که پای سالم روی زمین است، پای آسیب دیده و جراحی شده را بلند کرده و از روی زمین بردارید. سپس پای خود را تا جای ممکن بالا ببرید. ( به مرور زمان و با تمرینات بیشتر، پای شما باید تا جایی که عمود بر زمین باشد بالا برده شود.) دقت کنید در هنگام انجام این تمرین پاهایتان حتما صاف و عضله چهارسر ران منقبض و سفت باشد. سپس به آرامی پای خود را پایین آورده و همچنان آن را بکشید و منقبض کنید. بعد از چند لحظه پا را شل کرده و به حالت عادی و اول خود برگردید. کمی استراحت کرده و این تمرین را تکرار کنید.
10. روی زمین دراز کشیده و پاشنه پای جراحی شده و آسیب دیده خود را رو به عقب ببرید و تا جای ممکن زانو را خم کنید و به همان عقب بکشید. چند لحظه در این حالت بمانید و به آرامی پا را شل کرده و زانو را صاف کنید. سپس در همان شکل عضلات چهارسر ران خود را سفت و منقبض کرده و حدود چند ثانیه بعد عضلات را شل کنید. کمی استراحت کنید و مجددا این تمرین را انجام بدهید. (روزانه 3 ست 20 تایی )
11. برای اینکه نیفتید و تعادلتان حفظ شود، ابتدا از دیوار و یا یک صندلی گرفته و پاشنه پا را بالا آورده و از زمین بلند کنید. همانطور که پنجه پاهایتان روی زمین قرار گرفته اند، روی پنجه هایتان بایستید. حدود 10 ثانیه درهمان وضعیت مانده و سپس به آرامی پاشنه پاهایتان را روی زمین قرار دهید. کمی به پاهایتان استراحت بدهید و مجدد این تمرین را تکرار کنید.
12. ابتدا بایستید و دستان خود را به یک نیمکت بگیرید. زانو هایتان را کمی خم کرده و لگن را به سمت پایین ببرید. به حالت نیمه نشسته یا نیم خیز در بیایید و حدود 10 ثانیه به همان شکل بمانید. سپس به آرامی به حالت اول خود بگردید و مجددا صاف بایستید. کمی استراحت کنید. این تمرین را روزانه 10 بار انجام بدهید.
13. مقابل یک مبل یا میز قرار بگیرید، یک باند ورزشی را به دو مچ پا و دور پایه مبل یا میز بپیچید و زانوی آسیب دیده خود را 45 درجه خم کنید. چند لحظه به همان شکل بمانید. سپس خیلی آرام به وضعیت اول خود برگردید و کمی استراحت کنید. روزانه 10 بار این تمرین را انجام دهید.
14. روی صندلی نشسته و پای آسیب دیده را از روی زمین بلند کنید. (نباید فار زیادی به زانو بیاید) پا را به آرامی خم و راست کنید و با هر خم و راست کردن یک استراحت به پایتان بدهید. هنگام راست کردن پا عضلات ران را بکشید و منقبض کنید و سپس شل کرده و به آرامی روی زمین قرار بدهید و کمی استراحت کنید. این تمرین را چندین بار در روز انجام بدهید.
15. دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. سپس در حالی که کف پاها و بالا تنه، روی زمین قرار گرفته باسن را از زمین بلند کرده و بالا بیاورید( باسن را تاجایی بالا بیاورید که همسطح ساق پاها باشد.) چند ثانیه به همان شکل بمانید وسپس خیلی آرام باسن خود را روی زمین قرار داده و پاهایتان را صاف کنید. کمی استراحت کرده و مجددا این حرکت را انجام دهید.( روزانه 5 تا 10 مرتبه )
16. پا دوچرخه بر روی هوا و یا پا دوچرخه بر روی دوچرخه ثابت از تمرینات ورزشی مناسب و موثر برای تقویت عضلات پا، بهبود وضعیت زانو و افزایش دامنه حرکتی به شمار می آید. برای انجام حرکت پادوچرخه بر روی هوا:
    • دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید.
    • زانوها را خم کرده و به شکل رکاب زدن دوچرخه در بیاورید
    • سپس پاها را به همان شکل در هوا تکان دهید. 10 مرتبه این تمرین را انجام بدهید و کمی استراحت کنید. (2 تا 3 ست 10 تایی)
    همچنین برای انجام پادوچرخه روی دوچرخه ثابت
    • درحالیکه روی دوچرخه نشسته اید، پاهای خود روی پدال دوچرخه بگذارید و در جهت عقب رکاب بزنید.
    • سپس در صورتی قادر به رکاب زدن به سمت جلو بودید، کمی به سمت جلو رکاب بزنید. توجه کنید بین رکاب زدن به جلو و به عقب حتما 1 تا2 دقیقه استراحت کنید.