10 تمرین خانگی برای بهبود آرتروز زانو

سه شنبه, 23 شهریور 1400 ساعت 14:32
این مورد را ارزیابی کنید
(1 رای)

برای آرتروز زانو چه تمرین ها و ورزش هایی موثر هستند؟ این تمرین ها با چه اهدافی پیش می روند؟ این ورزش ها چه کمکی به آرتروز زانو می کنند؟ این مقاله را مطالعه کنید تا اطلاعات بسیار مفیدی در این باره به دست آورید.

آرتریت میلیون ها نفر را در سراسر جهان مبتلا می کند. دو مورد از رایج ترین آنها آرتروز (OA) و آرتریت روماتوئید (RA) می باشد که هر دوی آن ها معمولا منجر به درد زانو می گردند. هر روش درمانی که برای این عارضه استفاده شود، بعد از آن نیز باید با استفاده از تمرین درمانی های موثر به بازگشت عملکرد و دامنه حرکتی عضو آسیب دیده پرداخته شود. در ادامه به بیان چند تمرین خانگی به منظور بهبود آرتروز زانو خواهیم پرداخت.

چگونگی کمک کردن ورزش به آرتروز زانو

اما ورزش منظم در واقع می تواند درد آرتروز و علائم دیگر مانند سفتی و تورم را کاهش داده و حتی تسکین دهد.
دلایل متعددی برای ورزش با آرتروز زانو وجود دارند:

  • ورزش، دامنه کامل حرکت مفصل را حفظ می کند.
  • ورزش، باعث تقویت عضلات حمایت کننده از مفصل می شود.
  • ماهیچه های قوی به مفصل کمک می کنند تا شوک را جذب کند.

انواع ورزش های موثر برای آرتروز زانو

در ابتدا به خاطر داشته باشید که برای دسته بندی و ترتیب انجام تمرین های ورزشی باید با فیزیوتراپیست مشورت داشته باشید و تحت نظر ایشان به انجاک حرکات خود در منزل بپردازید.
به طور کلی می توانیم این ورزش ها و تمرین ها را در انواع زیر بیان کنیم:

  1. تمرین های دامنه حرکتی

    انجام این تمرین ها به انعطاف پذیری و بهبود قرارگیری بدن بیمار کمک می کنند. در واقع انجام آن ها به سادگی حرکات کششی خواهد بود.
  2. تمرین های تقویتی

    در این تمرین ها به کنترل و بهبود قدرت عضلانی زانو پرداخته می شود و به همین جهت به ثبات و حفاظت از مفصل نیز توجه می شود. این حرکات می توانند علاوه بر اینکه در کاهش درد موثر باشند، از خالی کردن زانو و افتادن نیز جلوگیری نمایند.
  3. تمرین های هوازی

    این تمرین ها با افزایش ضربات قلب موجب افزایش تنفس می شوند و در ترشح بیشتر هورمون های درد تاثیر دارند. از جمله این تمرین ها می توان به شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی نیز اشاره نمود.

قبل از شروع تمرین درمانی های آرتروز زانو

همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید. علاوه بر پیروی از توصیه های پزشک، فرد باید:

ابتدا بدن خود را گرم کنید.

گرم شدن بدن، شما را در حال تمرین قرار می دهد و باعث افزایش جریان خون می شود تا ماهیچه ها بتوانند به گلوکز بیشتری دسترسی پیدا کنند.

به آرامی شروع کنید.

افراد مبتلا به آرتریت باید به سیگنال های بدن خود بسیار توجه کنند و در صورت احساس درد آن را متوقف کنند.

ورزش را حتی پس از بهبود علائم ادامه دهید.

داشتن تناسب اندام و فعال بودن می تواند از مشکلات بعدی جلوگیری کند. همچنین، اگر فرد ورزش را متوقف کند، علائم ممکن است عود کنند.

به درد توجه کنید.

برای هرگونه درد شدید یا تغییر درد به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. برنامه تمرینی نیز ممکن است نیاز به تعدیل داشته باشد.
همانطور که افراد به تمرینات آرتریت خود عادت می کنند، باید سعی کنند آنها را به فعالیت های روزانه اضافه کنند. بسیاری از تمرینات را می توان در کارهای خانه یا هنگام نشستن پشت میز انجام داد.
به طور کلی ، هرگونه حرکت حرکتی برای درد زانو ناشی از آرتروز باید کم ضربه باشد و به راحتی انجام شود. هر تمرین باید به تقویت قدرت ، بهبود انعطاف پذیری یا افزایش استقامت کمک کند. لیست بالا با در نظر گرفتن این اهداف تهیه شده است.

ورزش های موثر برای آرتروز زانو

در ادامه به شرح تمرین های خانگی این عارضه می پردازیم:

  1. لیفت پا ایستاده

    لیفت پا ایستاده ثبات، تعادل و قدرت را بهبود می بخشد.
    • مقابل یک دیوار بایستید.
    • یک پا را به پهلو بیاورید بدون این که انگشتان پا را به پهلو بچرخانید، انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به سمت داخل نگه دارید.
    • از خم شدن به طرف ثابت خودداری کنید.
    • ساق را پایین بیاورید.
    • تکرار 15 الی 20 بار برای هر طرف
  2. کشش پا

    این تمرین علاوه بر کمک به بهبود زانو، همچنین عضلات چهارسر را تقویت می کند. برای انجام این تمرین باید:
    • روی زمین نشسته و پاهایتان را صاف بیرون بیاورید. با دست های خود دو طرف باسنتان را تثبیت کرده و پشتتان را صاف نگه دارید.
    • به آرامی یک زانو را خم کنید تا احساس کشش شود، اما تا زمانی که دردناک نشود.
    • پای خود را در آن حالت به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را تا جایی که می توانید صاف کنید، دوباره 5 ثانیه نگه دارید.
  3. بنشینید و بایستید.

    این تمرین چهار سر ران (جلوی ران) و عضلات شکم را مورد هدف قرار می دهد. این حرکت مکرر برای بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت کلی پا مهم است. با گذشت زمان، ایستادن بدون درد آسان تر می شود.
    • صاف روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
    • دست هایتان را روی سینه بگذارید.
    • مستقیم و آهسته بایستید.
    • آرام آرام بنشینید.
    • تکرار این حرکت 1 دقیقه
  4. ضربات پشتی

    ضربات پشتی، ایستاده انجام شده، ماهیچه های پا را بهبود می بخشد و سفتی را کاهش می دهد. این تمرین برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو بسیار مناسب است.
    • صاف بایستید.
    • یک پا را بلند کرده و زانو را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید.
      چند ثانیه نگه دارید، سپس ساق را پایین بیاورید.
    • زانوها باید در یک راستا و حالت صاف قرار بگیرند.
    • 10 تا 25 بار در هر جلسه تکرار کنید.
    • این جلسات را چند بار در روز انجام دهید.
  5. شیب یک پا

    این تمرین علاوه بر بهبود آرتوز زانو، ماهیچه های جلو و پشت ران و همچنین باسن شما را تقویت می کند.
    • در بین دو صندلی ایستاده و به منظور حفظ تعادل خود آن ها را نگه دارید.
    • یک پا را تا میزان کمی بلند کرده و آن را در جلوی خود نگه دارید.
    • به آرامی، پشت خود را صاف نگه دارید، پای دیگر را خم کنید و بدن خود را کمی پایین بیاورید، انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید. از پای بلند شده جلوی پای خم شده عبور نکنید.
    • 5 ثانیه در این حالت بمانید و به سمت عقب صاف شوید.
    • اینکار را تکرار کرده و سپس پاهایتان را تعویض کنید.
  6. تمرین صدف

    این تمرین که دراز کشیده انجام می شود، باسن را تقویت می کند. همچنین کشیدگی زانو اغلب تا حدی به دلیل ضعف عضلات شکم ایجاد می شود و در نتیجه مفاصل زانو شوک زیادی را جذب می کنند. تقویت باسن منجر به ضربه کمتری به زانو می شود.
    • به یک طرف دراز بکشید.
    • باسن و زانوها را تا 90 درجه خم کنید و شانه ها، لگن و پاها را در یک راستا قرار دهید.
    • پاها را کنار هم نگه دارید.
    • زانوی بالا را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.
    • حرکت کششی را به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
    • این کار را 10 تا 25 بار، دو بار در روز انجام دهید.
  7. کشش چهار سر ران

    کشش چهار سر ران به انعطاف پذیری و دامنه حرکت زانو کمک می کند.
    • به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و بازوها را در دو طرف خود قرار دهید، انگشتان پا را بالا بیاورید.
    • ساعد راست را در جلو برای حمایت قرار دهید.
    • زانوی چپ را خم کنید و مچ پا یا ساق پا را با دست چپ بگیرید.
    • به آرامی زانو را بلند کنید تا یک کشش ملایم و قابل توجه ایجاد شود.
    • چند ثانیه نگه دارید.
    • طرف را عوض کنید و چند بار در هر طرف تکرار کنید.
  8. کشش عضلات همسترینگ

    این کشش برای انعطاف پذیری و دامنه حرکتی زانو خوب است.
    • به پشت دراز کشیده و پاهای خود را دراز نمایید.
    • زانوی راست را خم کنید و پشت ران را با هر دو دست بگیرید.
    • به آرامی پا را به سمت قفسه سینه بکشید.
    • بازوها را شل کرده تا زانوی شما به طور مستقیم به طرف بالا قرار گرفته باشد.
    • این پا را تا آنجا که ممکن است به سمت آسمان صاف کرده و 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
    • دوباره زانو را خم کنید، سپس یک بار دیگر آن را بکشید.
    • در طرف دیگر تکرار کنید.
  9. حرکت پله

    این حرکت از جمله تمرینات تقویتی می باشد.
    • پای راستتان را رو پله گذاشته و پای دیگر را در کنار آن قرار دهید.
    • در ادامه پای راست را در جایگاه پای چپتان بگذارید.
    • اگر نیاز بود می توانید نرده پله را نگه دارید.
    • تکرار این حرکت تا جایی باشد که ادامه دادن آن برایتان سخت شده باشد.
  10. اسکواد زانو

    از دیگر تمرینات تقویتی زانو اسکواد بوده که به صورت زیر می توانید آن را انجام دهید:
    • باید از یک صندلی برای این کار کمک بگیرید.
    • تا جایی روی زانوی خود نشسته که بالای زانو و خط انگشتان پا در یک راستا قرار داشته باشند.
    • مجددا بایستید.
    • انجام این حرکت را تا جایی انجام دهید که ادامه دادن آن برایتان سخت شده باشد.
    • بعد از یک دقیقه استراحت مجدد تمرین را تکرار نمایید.

چه نوع دیگر از تمرینات زانو موثر هستند؟

پیاده روی یک نوع تمرین عالی است. تاثیر کمی دارد و از آنجا که یک تمرین تحمل وزن است، به تقویت ماهیچه ها و استخوان سازی کمک می کند. کفش های خوب و محکم بپوشید. آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت خود را برای بهترین نتایج افزایش دهید.
تمرینات آبی یا پیاده روی در انتهای کم عمق استخر نیز برای قدرت ماهیچه ها و انعطاف پذیری زانو بسیار مفید می باشند. از آنجا که بدن در آب شناور است، ضربه را به نزدیک صفر می رساند، زیرا باعث می شود کمی برای حرکت سخت تر کار کنید.

درد در هنگام وجود تمرین های آرتروز زانو

ناراحتی خفیف هنگام ورزش طبیعی است. همینطور احساس درد روز بعد از ورزش. اما اگر درد شدید، تورم یا سفتی را تجربه کردید، ورزش مفصل آسیب دیده را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، افراد مبتلا به آرتریت زانو باید ورزش متوسط را حداقل 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته انجام دهند. شما حتی می توانید آن را به سه جلسه 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید. شما باید تحرک بهتر و درد کمتری را در عرض چهار تا شش هفته تجربه کنید.

سوالات متداول

  1. بهترین تمرینات برای آرتروز زانو کدام اند؟

    ورزش برای مفید بودن نباید سخت باشد. در واقع، تمرینات ملایم و کم ضربه برای آرتروز زانو بهترین می باشند. آنها با افزایش انعطاف پذیری و استحکام، فشار روی مفصل را به حداقل می رسانند.
    بهترین تمرینات زانو ممکن است تمریناتی باشند که می توانید در خانه انجام دهید. آن ها راحت، موثر و آسان می باشند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. این تمرین ها را به آرامی و به تدریج با تقویت عضلات افزایش دهید. پس از آن، حتماً چند تمرین کششی ملایم انجام دهید تا از سفت شدن ماهیچه ها جلوگیری کنید. تمرین یک روز در میان زانوها را در نظر بگیرید تا به درد عضلات استراحت دهید.
خواندن 12 دفعه

نظر دادن

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.

گیرنده: رامتن

ورودی نا معتبر میباشد

Invalid Input

ایمیل خود را بنویسید