ورزش ها و تمرینات فیزیوتراپی موثر برای تقویت تاندون مچ دست

برای آشنایی با نقش فیزیوتراپی و انواع آن در درمان مشکلات و عارضه های دست، صفحه فیزیوتراپی دست را مطالعه کنید

دست از تاندون های بسیاری تشکیل شده، تاندون ها در کنار یکدیگر باعث حرکت مچ، کف دست و انگشتان می شوند. تاندون ها یا فیبرهای اتصال کننده می توانند در صورت ایجاد آسیب و یا استفاده بیش از حد، مورد آسیب قرار گرفته و یا تاندونیت را در مچ دست ایجاد کنند. در این مقاله بهترین نرمش ها و تمرینات تقویت تاندون و مچ دست را به شما آموزش داده و شما را با روش های درمانی عارضه تاندونیت، زمان بهبود، فیزیوتراپی و الکتروتراپی مچ دست آشنا می کنیم.

علائم تاندونیت و آسیب های تاندونی

از جمله نشانه هایی که برای آسیب های تاندون می توان اشاره کرد، عبارتند از:

1. درد : (شروع با دردهای خفیف و سپس طولانی مدت و شدید)
2. گرما وقرمزی
3. تورم و التهاب
4. ضعف در مچ دست
5. صدا دادن در هنگام حرکت مچ

دلایل ایجاد تاندونیت و درد های مچ دست

عواملی که سبب به وجود آمدن تاندونیت در مج دست می شوند، این موارد می باشند:

1. استفاده مکرر و بیش ار حد از مچ دست
2. اندام ضعیف(مچ ضعیف)
3. آسیب هایی از جمله ضربه و زمین خوردن
4. بیماری هایی از جمله دیابت

روش های تقویت تاندون مچ دست

راهکارهای موثری برای بهبود تاندون مچ دست وجود دارد که در ادامه به بررسی آن ها می پردازیم.

1. فیزیوتراپی مچ دست

   برای درمان بهتر و حتی جلوگیری از آسیب های دست در ناحیه مچ و درد در این ناحیه از فیزیوتراپی استفاده می کنند. فیزیوتراپی به روش های مختلف و با دستگاه ها و تمرینات ورزشی و نرمشی مناسب در کلینیک فیزیوتراپی انجام می گیرد. روش درمان و بهبود بیمار به شرایط بیمار و درجه آسیب بستگی دارد.

   1. لیزر درمانی

      در این روش با لیزر کم توان و نیز لیزر پرتوان (باتوجه به آسیب و وضعیت مچ دست بیمار) به تحریک رگ های عصبی و عضلات پرداخته و به فرایند بهبود و درمان کمک می کنند. این روش باعث کاهش درد بیمار و ترمیم بافت های آسیب دیده مچ دست او می شود.

   2. اولتراسوند

      این روش با دستگاه اولتراسوند انجام شده و به افزایش گردش خون و فعالیت سلولی کمک می کند. در نتیجه روند بهبود سریع تر پیش رفته و التهاب کم تر می شود.

   3. اینترفرنشیال تراپی

      این روش برای درمان اسیب های عضلات، استخوان و رباط و.... به کار برده می شود. در این روش یک اسفنج را روی پوست قرار داده و جریان برق را خیلی ملایم وارد مچ می کنند. (حسی مانند سوزن سوزن شدن در بیمار ایجاد می شود.) این جریان به کاهش درد مچ دست و کاهش تورم و التهاب کمک می کند. همچنین باعث کاهش گرفتگی عضلانی می شود.

   4. ماساژ درمانی ( کایروپراکتیک)

      ماساژ مچ دست و ناحیه دردناک و آسیب دیده با دست و حرکات چرخشی و دورانی در جهت کاهش درد و التهاب و افزایش گردش خون، کایروپراکتیک نام دارد.

   1. تمرینات نرمشی و ورزشی کشش و تقویتی مناسب برای مچ دست

2. الکتروتراپی مچ دست

   الکتروتراپی یکی از روش درمانی است که با استفاده از تحریکات الکتریکی و در جهت کاهش درد و ناراحتی ناحیه آسیب دیده بیمار از آن استفاده می شود. الکتروتراپی با توجه به درجه آسیب و درد بیمار و در روش های مختلفی انجام می گیرد. در این روش با استفاده از اموج فراصوت، به تحریک عملکرد مچ دست و همچنین ترمیم بافت، تاندون، عضلات، رباط و مفاصل و.... پرداخته و به بهبود و کاهش درد مچ دست بیمار کمک می کنند. الکتروتراپی با استفاده از 2 الکترود و یا بیشتر از 2 الکترود انجام می شود که البته این در هزینه الکتروتراپی تاثیر دارد. گروهی از این الکترود ها یک بار مصرف بوده و هزینه ان جداگانه حساب می شود، اما گروه دیگر، دائمی هستند و هزینه جداگانه ای برای بیمار ندارند. همچنین عمر آن ها نیز مفید تر است. الکتروتراپی باعث ایجاد حسی مانند سوزن سوزن شدن و گز گز کردن در ناحیه مچ دست (نواحی آسیب دیده) شده و به تدریج این حس کم می شود. اما اگر سوزن سوزن شدن و... کاهش پیدا نکرد، با صلاح دید فیزیوتراپیست درمان متوقف می شود. دوران درمان با الکتروتراپی با توجه به درجه آسیب و شرایط بیمار و روش های درمان متغیر خواهد بود.
   
   

3. نرمش های تقویتی تاندون ها، مفاصل و عضلات مچ دست

   به طور کلی نرمش های مچ دست به دو دسته تقسیم می شوند. دسته اول تمرینات کششی بوده که در جهت توانایی حرکتی و افزایش دامنه حرکتی مفاصل انجام می شود. دسته دوم تمرینات تقویتی بوده که به تقویت مفاصل، تاندون ها و عضلات پرداخته و موجب بهبود عملکرد دست می شوند. در اینجا به نرمش های تقویتی مچ دست می پردازیم.

   1. خم کردن مچ دست

      ابتدا با دست خود یک وزنه را بردارید و همانطور که کف دست به سمت بالا است، (رو به سقف) مچ دست را در جهت بالا خم کنید. باید وزنه به سقف نزدیکتر شود. خیلی آرام مچ را به وضع اول خود برگردانید و به تدریج مقدار وزنه ها را افزایش داده و وزنه های سنگین تری را استفاده کنید. (این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.)

   2. خم و راست کردن مچ دست با میله

      بایستید و یک میله سنگین را باهر دو دست خود بگیرید. دستان خود را به سمت جلو صاف کرده و بکشید. سپس همانطور که با دستان خود دو طرف میله را نگه داشتید، مج هر دو دست خود را به حالت تناوبی و خیلی آرام و با احتیاط تا جای ممکن به سمت بالا و پایین برده و خم و راست کنید.( همین تمرین را درحالی انجام بدهید که کف دستانتان رو به زمین باشد.)

   3. چلاندن حوله

      در این تمرین به یک حوله نمناک نیاز دارید. حوله نمناک را بردارید و دو سر آن را در دستانتان بگیرید. سپس در یک جهت شروع به چرخاندن حوله کنید تا آب آن گرفته شود. یعنی حوله را بچلانید. بیشترین فشار ممکن را در مدت زمان 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و دوباره حوله را به طرف دیگر بچلانید. ( این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.)

   4. باز کردن مچ با وزنه

      وزنه ای را بردارید و درحالیکه دستتان به سمت زمین است، مچ دست را به سمت بالا خم کینید. باید وزنه به سقف نزدیک شود. سپس خیلی آرام مچ را به حالت عادی خود برگردانید. (این تمرین را 3 ست 10 تایی انجام بدهید.) به تدریج می توانید مقدار وزنه ها را سنگین تر کنید.

   5. انحراف مچ دست

      آرنج دست خود را 90 درجه خم کنید و آن را کنار بدن خود قرار بدهید. (تا پایان نرمش درهمین وضع بماند) سپس وزنه ای را برداشته و تا حدی که شست به طرف سقف باشد، ساعد را بچرخانید. مچ دست را تا جای ممکن بالا برده و به سمت سقف منحرف کنید. خیلی آرام مچ دست را پایین بیاورید و تاجای ممکن مچ دست را به طرف انگشت دست خم کنید. ( این تمرین را 3 ست 10 تایی انجام دهید.)

   6. چرخش ساعد

      ابتدا آرنج دست را 90 درجه کرده و کنار بدن قرار دهید. توجه کنید تا پایان این تمرین باید آرنج درهمین وضعیت بماند.) سپس بادستتان یک وزنه گرفته و ساعد را تاجای ممکن به سمت بیرونی بچرخانید. طوری که کف دستتان به سمت سقف باشد. سپس ساعد خود را تا جای ممکن به سمت داخل بچرخانید. باید کف دست به سمت زمین باشد. ( این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.)

   7. مچ معکوس

      روی یک صندلی نشسته و پاهایتان را تا عرض شانه باز کنید. با یکی از دستان خود یک وزنه یا دمبل را گرفته و ساعد دستتان را روی ران همان پا قرار دهید.( یعنی اگر دمبل در دست راست است، ساعد را روی ران پای راست قرار دهید.) دراین حالت کف دست شما مقابل صورتتان است. سپس به حالت اول خود برگشته و این تمرین را برای دست دیگرتان نیز انجام دهید.

   8. چرخش دوار مچ دست

      ابتدا صاف بایستید و یا بنشینید و درهمان حالت شانه هایتان را به سمت عقب ببرید. رو به رو را نگاه و با یکی از دستانتان مچ دست دیگر را بگیرید. کف دست روی مچ دیگر قرار بگیرد.) سپس مچ خود را از سمت راست به سمت چپ بچرخانید. سپس به حالت اول برگردید و این تمرین با دست دیگر نیز انجام دهید.(تعویض دستان) این تمرین را برای هر دست 10 بار انجام دهید.

   9. رولر مچ

      با هر دو دست خود یک دمبل را گرفته و نگه دارید. پاهای خود را تا عرض باسن خود باز کرده و سپس آرنج خود را به آرامی خم کنید. کف دستتان را روی بدن خود قرار بدهید و مچ دست چپ خود را خیلی آرام خم کرده و مچ راست را گسترش دهید. سپس به آرامی دمبل را به سمت داخلی بدنتان بچرخانید. ( این تمرین را 10 بار انجام دهید.)

   10. کشش مچ

       روی پاشنه پا نشسته و زانوهای خود را خم کنید. دستان خود را تا عرض شانه های خود باز کرده و دست خود را طوری نگه دارید که انگشت های شما به سمت زمین قرار گرفته و پشت کف دست شما روی زمین قرار بگیرد. سپس یک فشار ملایم و خیلی کم به آن وارد کرده و به مدت 30 ثانیه در همان وضع بمانید. سپس به حالت اول برگردید. این تمرین را با دست دیگرتان نیز انجام بدهید.

   11. دمبل جانبی

       درحالت نشسته و یا ایستاده و یک دمبل را در دست بگیرید و دست راست خود را روی شانه و دست چپ را روی ران پای چپ قرار دهید. توجه داشته باشید نباید آرنج خم شود. در این حالت مچ دست خود را به سمت بدنتان بیاورید و چند ثانیه در این حالت بمانید. مچ خود را آرام به سمت سقف خم کنید. سپس به حالت اول خود بگردید. این تمرین را با هر دو دست انجام بدهید.(10 بار برای هر دست)

   12. حرکت مقاومتی

       روی صندلی نشسته و با دست خود یک تویوب مقاومتی را بگیرید و قسمت دیگر ار با پای خود نگه دارید. (دست راست، پای راست) سپس آرنج دست راست را روی ران پای راست قرار داده و کف دست خود را مقابل صورتتان قرار بدهید. مچ دست خود را پایین آورده و به سمت بالا خم کنید. سپس به حالت اول بگردید. این تمرین را با هر دو دست خود انجام دهید. (10 بار برای هر دست)

   13. بند مقاومتی

       همانطور که روی صندلی نشسته اید، یک بند مقاومتی را در دست گرفته و انتهای آن را با پای چپ خود نگه دارید. آرنج دست راست را روی ران پای راست قرار داده و کف دست را به سمت پایین نگه دارید. مچ دست را در جهت بدن اورده و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی مچ دست را به سمت پایین بیاورید.( این تمرین را با هر دو دست انجام دهید. برای هر دست 10 بار)

   14. کشش دست ها به سمت خارجی

       روی زمین و به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کف دستان خود را از روی زمین بلند کنید و درجهت مخالف روی زمین قرار بدهید.(یعنی پشت دستانتان روی زمین باشد و انگشتان به سمت بدنتان باشند.) توجه کنید در هنگام انجام این تمرین به مچ دستتان فشار نیاورید. چند مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

   15. باربل معکوس

       یک هالتر را در دست گرفته و درحالی که روی صندلی نشسته اید، کف دست خود را رو به بالا گرفته و شانه ها را به سمت عقب بچرخانید. پاها را تا عرض شانه باز کرده و ساق دست را روی ران پایتان قرار بدهید. سپس بدون اینکه هالتر چرخانده شود، مچ را به سمت پایین بیاورید و چند ثانیه بعد مچ را سمت بالا بیاورید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

   16. شنا روی زمین با مچ

       روی زمین به حالت شنا درآمده و دست هایتان را مشت کنید و روی زمین قرار بدهید.( مچ دستانتان خم نشوند.) این تمرین را با 3 ست 10 تایی شروع کرده و به تدریج تعداد ست ها را افزایش دهید.

   17. راه رفتن با وزنه

       دو وزنه یا دمبل را بردارید و در دستانتان نگه داشته و در همان وضعیت شروع به راه رفتن کنید. 3 ست 20 ثانیه ای (بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.)

   18. ایستادن روی دست ها: (ایستادن معکوس)

       برای حفظ تعادل، پاهای خود را درحالی که به سمت بالا و صاف قرار گرفته به دیوار تکیه بدهید و روی دستان خود بایستید. چند ثانیه و تاجایی که احساس ناراحتی و بی تعادلی ندارید، در همان وضع بمانید و دوباره به حالت اول بگردید. 1 دقیقه استراحت کنید و دوباره این کار را انجام بدهید.

   19. بارفیکس پیشرفته

       درحالی که انگشت شست زیر میله بارفیکس قرار گرفته، شروع به بارفیکس زدن کنید. ( کف دست زیر میله )

   20. بارفیکس معلق

       در این تمرین نیاز به بالا و پایین رفتن نیست. باید همانطور که بالا می روید، چندین ثانیه در آن وضعیت بمانید. (45 ثانیه) سپس پایین آمده و 1 دقیقه استراحت کنید. به تدریج می توانید تمرین را سخت تر کنید. برای این کار باید بالا تنه را آنقدر بالا ببرید تا با زمین موازی شود.

4. استفاده از داروهای ضد التهاب

5. تزریقات

6. استفاده از آتل، بریس و...

وسایل تقویت مچ دست در خانه

1. توپ های تقویتی مچ دست

   این توپ ها به جنس پلاستیک نرم و یا سیلیکون بوده و معمولا 6 تا 7 سانتی متر قطر دارند و وزن آن ها حدود 50 تا 250 گرم می باشد. همچنین دارای دوام و کیفیت بالا بوده و به راحتی در دست قرار می گیرند. با استفاده از این توپ ها می توانید در منزل، مچ دستان خود و انگشتان خود را تقویت کنید.

2. تقویت مچ و پنجه ژله ای

   یکی دیگر از وسایل ورزشی و ابزار مورد استفاده در جهت تقویت مچ و انگشتان دست، تقویت کننده ژله ای مچ و پنجه می باشد. برای افزایش دامنه حرکتی و ایجاد حس خوب و شادی و همچنین تقویت عضلات تاندون های دست از این ابزار سبک استفاده می شود. این وسیله به افرادی که بیش از حد درحال تایپ کردن هستند (تایپیست ها) به شدت توصیه می شود.

3. حلقه های تقویت کننده

   این حلقه ها جنس پلاستیکی سلیکونی داشته و در رنگ های متنوع و شادی طراحی و تولید می شوند. روی این حلقه ها برجستگی هایی وجود دارد که با ماساژ دادن آن در کف دست، جریان خون افزایش پیدا می کند. این ابزار در شکل های دایره و مستطیل با اضلاع 5/5 و 7 سانتی متر وجود داشته و برای تقویت دامنه حرکتی و تاندون و عضلات مچ دست و کف دست، استفاده می شود.

توصیه های مهم برای تقویت تاندن مچ دست

1. از انجام هرگونه فعالیت تکراری که باعث آسیب و درد مچ دست می شود، پرهیز کنید.
2. استفاده از یخ برای کاهش تورم و التهاب مچ دست
3. استفاده از آتل
4. مصرف داروهای مجاز و بدون نسخه، برای کاهش التهاب
5. اگر درد ادامه پیدا کرد و تشدید شد و با این روش ها هیچ بهبودی حاصل نشد باید به پزشک مراجعه کنید تا معاینات لازم را انجام داده و درجه و شدت تاندونیت را مشخص کند و با توجه به آن درمان مناسب را ارائه بدهد.