چکیده مطلب
برای بهبود آرتروز دست ورزش و تمرین درمانی بسیار مهم است. آیا از مزیت ها و فواید آن خبر دارید؟ برای اینکه این مزیت ها را به حداکثر برسانید، چه اقداماتی باید انجام دهید. در این مقاله تمرین درمانی های مهمی را برایتان مطرح می کنیم. پس با ما همراه باشید.
اهمیت تمرین های خانگی آتروز دست
آرتروز دست می تواند تأثیر عمده ای بر زندگی روزمره داشته باشد، بنابراین مهم است که در اسرع وقت به دنبال درمان باشید. اگرچه مصرف دارو یک گزینه است، اما پزشکان ترجیح می دهند که تمرینات ورزشی تقویت دست را انجام دهید. اگر دستان شما به طور صحیح مورد مراقبت قرار نگیرند، مستعد آسیب های زیادی خواهند بود. افرادی که فعالیت های مکرر انجام می دهند یا فشار زیادی به دست های خود وارد می کنند، بیشتر مستعد درد و تورم هستند که می تواند با بیماری هایی مانند سندرم تونل کارپال مچ دست و آرتروز انگشت شست همراه باشند. دست ها بیشترین استفاده را در بدن دارند، بنابراین باید مراقبت و توجه زیادی به دستان خود داشته باشید.
تمرینات ورزشی برای بهبود آرتروز دست در خانه
یکی از راه های آسان و غیرتهاجمی برای حفظ انعطاف پذیری مفاصل، بهبود دامنه حرکتی و تسکین درد آرتروز، انجام تمرینات ورزشی است. ورزش تولید مایع مفصلی را افزایش دهد که می تواند عملکرد مفاصل را نیز بهبود بخشد.
-
تمرین اول
- شما می توانید این تمرین آسان را در هر کجا و هر زمان که احساس سفتی دست کنید، انجام دهید.
- برای شروع دست خود را صاف کنید.
- سپس به آرامی آن را مشت کنید، انگشت شست را در قسمت خارجی دست قرار دهید، دستتان را به آرامی ببندید و آن را فشار ندهید.
- دستتان را باز کنید تا انگشتان یک بار دیگر صاف شوند.
- تمرین را 10 بار با دست چپ انجام دهید. سپس تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
-
تمرین دوم
- مشابه وضعیت تمرین قبلی شروع کنید. در حالی که دست خود را مستقیم بالا نگه داشته اید.
- انگشت شست خود را به سمت کف دست خم کنید. آن را چند ثانیه نگه دارید.
- انگشت شست خود را به سمت عقب صاف کنید.
- سپس انگشت اشاره خود را به سمت کف دست خم کنید. چند ثانیه نگه دارید. دوباره آن را صاف کنید.
- این کار را با هر انگشت روی دست تکرار کنید. سپس کل تمرین را در دست دیگر تکرار کنید.
-
تمرین سوم
- ابتدا دست چپ خود را با همه ی انگشتان صاف نگه دارید.
- انگشت شست خود را به سمت داخل و کف دست خم کنید.
- انگشت شست خود را تا پایین انگشت کوچکتان بکشید. اگر نمی توانید به انگشت کوچک خود برسید، نگران نباشید، فقط تا جایی که می توانید آن را بکشید.
- یک یا دو ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس انگشت شست خود را به حالت اولیه برگردانید.
- 10 بار تکرار کنید.
- سپس این کار را با دست راستتان تکرار کنید.
-
تمرین چهارم
- دست خود را به سمت بیرون بکشید و انگشتان را صاف کنید.
- همه ی انگشتان خود را به سمت داخل خم کنید تا به هم برسند. انگشتان شما باید به شکل O باشند.
- چند ثانیه در این شرایط مانده و سپس دوباره انگشتان خود را صاف کنید.
- این تمرین را چند بار در روز، با هر دو دست تکرار کنید. هر زمان که دستان شما احساس درد یا سفتی کردند، می توانید این کشش را انجام دهید.
-
تمرین پنجم
- لبه ی سمت انگشت کوچک دست خود را روی میز قرار دهید، در حالی که انگشت شست به سمت بالا است.
- انگشت شست خود را در همان حالت نگه دارید، چهار انگشت دیگر را به سمت داخل خم کنید تا دست به شکل L درآید.
- آن را چند ثانیه نگه دارید و سپس انگشتان خود را صاف کنید تا دوباره به حالت اولیه برگردند.
- 10 بار این کار را تکرار کنید و سپس همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
-
تمرین ششم
- دست خود را صاف روی میز قرار دهید، کف دست را رو به پایین بگذارید.
- با انگشت شست شروع کنید، هر انگشت را به آرامی از میز جدا کنید.
- هر انگشت را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید.
- همین تمرین را با انگشتان دست مخالف هم انجام دهید.
-
تمرین هفتم
- ساعد را صاف روی میز قرار دهید، کف دست ها رو به پایین باشد.
- مچ دست را تا آنجا که ممکن است به سمت چپ بچرخانید، 2 ثانیه نگه دارید، سپس مچ دست را رو به میز برگردانید.
- این حرکت را رو به سمت راست تکرار کنید، 2 ثانیه نگه دارید، سپس رو به میز بازگردید.
- 10 ست را دو بار در روز در هر دست انجام دهید.
-
تمرین هشتم
- یک توپ نرم را در کف دست خود نگه دارید و آن را تا جایی که می توانید بدون ایجاد درد فشار دهید.
- این موقعیت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
- سعی کنید این تمرین را 10-12 بار برای هر دست، 2-3 بار در هفته تکرار کنید.
-
تمرین نهم
- دستتان را در مقابل خود دراز کنید و کف دست را به سمت زمین قرار دهید.
- مچ دست را خم کرده و نوک انگشتانتان را به سمت زمین بگیرید.
- با دست مخالف، مچ دست خود را به آرامی به سمت خود خم کنید تا زمانی که کشش خفیف تا متوسطی را در ساعد خود احساس کنید (یعنی پشت مچ دست).
- این موقعیت را حداقل 15-30 ثانیه نگه دارید.
- سپس این حرکت را با دست مخالف هم تکرار کنید.
- 2-4 بار تکرار شود.
مزایای ورزش برای بهبود آرتروز دست
در حالی که آرتریت، مفاصل را به طور متفاوتی تحت تاثیر قرار می دهد، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که مبتلا به آرتریت روماتوئید و آرتروز هستند، اغلب در گرفتن اجسام به دلیل مفاصل دردناک دچار مشکل می شوند، می توانند با انجام تمرینات ورزشی، علائم را تسکین داده و تأثیرات مثبتی بر افزایش قدرت دست داشته باشند. به طور کلی، از مزایای انجام تمرینات دست می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- برای حمایت بهتر، ماهیچه های اطراف مفاصل را تقویت کنید.
- افزایش گردش مایع مفصلی (به مفاصل کمک می کند تا حرکت روان آن ها حفظ شود.)
- جریان خون را در دستان بهبود دهید، ماهیچه ها و رباط ها را گرم کنید.
- اکسیژن و مواد مغذی موجود در غشای مفصل را افزایش داده و باعث از بین رفتن بقایای سلولی از مفاصل می شود.
- بهبود انعطاف پذیری
- بهبود دامنه حرکتی
- کاهش آسیب مفصلی
- با افزایش طول ماهیچه ها خطر آسیب را کاهش دهید.
- تسکین درد
نکاتی برای به حداکثر رساندن مزایای تمرینات دست
با رعایت نکات زیر می توانید به افزایش مزایای تمرینات تقویت مچ دست کمک کنید:
-
انجام تمرین ها در طول روز باشد.
اکثر این تمرینات به اندازه کافی ساده هستند که می توانید آن ها را روی میز یا پیشخوان، یا هنگام رفت و آمد در اتوبوس، ایستادن در صف و یا حتی در رختخواب قبل از خواب انجام دهید. این کار به منعطف نگه داشتن انگشتان شما در طول روز کمک می کند. -
زیاده روی نکنید.
مراقب دستان خود باشید و همه ی تمرینات را به آرامی انجام دهید. هنگامی که احساس درد یا تنش می کنید، متوقف شوید تا به خود آسیب نرسانید. می توانید در مورد بهترین تعداد تکرارها با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا از ایجاد فشار جلوگیری کنید. -
حرارت مرطوب را اعمال کنید.
گرمای مرطوب می تواند به انجام راحت تر حرکت کمک کند. قبل از انجام تمرینات می توانید دستان خود را به مدت 5-10 دقیقه در آب گرم خیس کنید. روش های دیگر شامل پیچاندن دستان خود با یک حوله خیس شده در آب داغ یا انجام این تمرینات هنگام دوش گرفتن با آب گرم است. -
از کمپرس یخ استفاده کنید.
در صورت نیاز بعد از ورزش، مخصوصاً بعد از فعالیتی که باعث تورم مفاصل می شود، یخ را تا 20 دقیقه روی مفاصل خود قرار دهید. -
آرام باشید.
هنگام انجام تمرینات، آرامش به شما کمک می کند. تنفس از طریق بینی و بیرون آمدن از طریق دهان می تواند به شما در آرامش و کاهش استرس کلی کمک کند. -
برنامه تمرینی مخصوص خود را دریافت کنید.
شرایط هر فردی متفاوت است، بنابراین توصیه می شود در مورد ورزش با پزشک خود مشورت کنید. با هم می توانید یک برنامه تمرینی تنظیم کنید که برای شما بهترین کار را انجام دهد.
سوالات متداول
-
آیا تمرینات دستی برای آرتریت روماتوئید مفید است؟
از دست دادن قدرت و انعطاف پذیری در انگشتان دست، یک شکایت رایج برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید (RA) می باشد. خوشبختانه انجام چند تمرین ساده ی دست، می تواند بدون تجهیزات خاص یا زمان زیاد، برای توقف درد و سفتی و بهبود عملکرد مفاصل بسیار مفید باشند. -
آیا تمرینات دستی به جلوگیری از آرتروز کمک می کند؟
انجام چند تمرین ممکن است به جلوگیری یا کاهش درد آرتریت در دست و انگشتان کمک کند. فرد باید با پزشک یا متخصص کاردرمانی در مورد بهترین روال یا تمرینات برای جلوگیری از پیشرفت بیماری یا بدتر شدن درد یا سفتی دست صحبت کند.
