تمرینات مکنزی چیست؟ | مزایا، انواع، موارد کاربرد و سوالات متداول

ستون فقرات و نواحی مرتبط با آن از جمله گردن، کمر و... می تواند به دلایل مختلف دچار آسیب هایی شود که این آسیب ها با علائمی از جمله درد، تورم، اسپاسم و گرفتگی، کاهش دامنه حرکتی و... همراه می باشند. در این مقاله می خواهیم شما را با بخشی از ورزش های مختص به بیمارانی که در ناحیه ستون فقرات، کمر، گردن، زانو و... دچار مشکل و آسیب شده اند آشنا نماییم. بخشی از این تمرینات ورزشی مختص به تمرینات مکنزی می باشد. برای اطلاع بیشتر از مزایا و انواع این ورزش ها تا پایان مقاله همراه ما باشید.

تمرینات مکنزی چیست؟

گاها این تمرینات تنها برای هدف ذکر شده نمی باشند و به صورت تست های بالینی برای ارزیابی جامع بدن نیز به کار می روند. در طی سالیان، تمرینات و درمان های متفاوت فیزیکی برای رفع مشکلات و علائم ستون فقرات پیشنهاد داده اند که یکی از جامع ترین برنامه های پیشگیری، تمرینات مکنزی می باشد. این تمرینات در سال 1960 توسط یک متخصص فیزیوتراپی نیوزیلندی کشف شد و تئوری اصلی این درمان و تمرینات تمرکز روی نقطه درد برای کاهش علایم می باشد. در این روش بیشتر بحث آموزش بیمار مطرح است، زیرا در صورتی که بیمار قادر به کنترل درد خود باشد، کیفیت زندگی وی بسیار افزایش می یابد.

تمرینات مکنزی برای چه افرادی مناسب است؟

انجام تمرینات مکنزی برای افرادی که دارای شرایط زیر هستند، بسیار مناسب می باشد.

1. افرادی که به کمر درد مبتلا هستند و هنگام خم شدن به سمت جلو، درد بیشتری در کمر خود احساس می کنند، ممکن است دچار فتق دیسک و یا جابجایی مهره های کمر شده باشند، در نتیجه بهتر است برای درمان این گونه کمر درد و آسیب های کمر از تمرینات مکنزی استفاده کرد.
2. افرادی که به دردهای گردن مبتلا هستند و هنگام حرکت دادن گردن دچار درد، گرفتگی، سفتی و خشکی می شوند، با انجام حرکات ورزشی و تمرینات مکنزی می توانند به بهبود وضعیت گردن خود کمک کنند.
3. افرادی که دچار آسیب های زانو هستند، نیز با انجام تمرینات مکنزی می توانند به بهبود زانوی خود کمک کرده و احتمال جراحی را کاهش دهند.

مزایای تمرینات مکنزی

تمرینات مکنزی برای افرادی که دچار مشکلات در ناحیه کمر خود هستند بسیار مفید است و به بهبود فرد کمک بسیاری می کند. از جمله مزیت های این تمرینات عبارتند از:

1. تسکین و کاهش درد در سریع ترین زمان ممکن
2. بازگشت عملکرد طبیعی فرد برای انجام فعالیت های روزمره
3. جلوگیری از دردهای مجدد و شدید
4. کمک به حداقل رساندن جراحی های کمر

انواع تمرینات مکنزی

تمرینات مکنزی انواع مختلفی دارند. این ورزش ها عبارتند از:

1. PRONE lying: ابتدا روی زمین و روی شکم دراز بکشید و بازوهای خود را کنار بدن قرارداده و سرتان را به یک طرف بچرخانید. 5 الی 10 دقیقه در این وضعیت بمانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
2. progressive extension with pillows: ابتدار روی زمین و روی شکم قرار گرفته و زیر قفسه سینه خود یک بالشتک قرار دهید. چند دقیقه بعد یک بالشتک دیگر به آن اضافه کنید. 10 دقیقه در این وضعیت بمانید و به ترتیب بالشتک ها را از زیر قفسه سینه خود بردارید. این کار را به آرامی انجام دهید.
3. standing extension: ابتدا بایستید و با کمک دستان خود کمرتان را بگیرید. خیلی آرام و بسیار کم به سمت عقب خم شوید. 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت عادی برگردید. این تمرین را هر 20 دقیقه انجام دهید.
4. prone lying on elbow: ابتدا روی شکم دراز بکشید و وزن خود را بر روی آرنج و ساعد بیاندازید. دقت داشته باشید لگن شما نباید با سطح زمین برخورد داشته باشد. سپس کمر را در وضعیت ریلکس قرار دهید و عضلات کمر را شل کنید. 5 الی 10 دقیقه در این وضعیت بمانید. چند مرتبه در روز این تمرین را انجام دهید.
5. جمع کردن یک زانو در سینه: ابتدا بر روی زمین صافی دراز کشیده و دستان خود را به پشت ران خود گرفته و یا بر روی زانویتان قرار بدهید. به کمک دستان خود، زانویتان را بالا آورده و به سمت قفسه سینه‌ خود جمع کنید.( دقت کنید در این تمرین فقط یکی از زانوهایتان جمع می شود و پای دیگر روی زمین قرار می گیرد.) 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاهایتان را عوض کنید و مجددا این حرکت را انجام دهید.
6. تمرین کشش سجده: ابتدا روی زمین و بر روی دو زانوی خود قرار بگیرید. باید باسن شما روی کف پاهایتان قرار بگیرد. خیلی آرام به سمت جلو خم شده و دستان خود را رو به جلو بکشید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و مجددا به حالت عادی برگردید. این تمرین را در دو حالت متمایل به سمت چپ و متمایل به سمت راست انجام دهید.
7. بالا آوردن لگن: روی زمین و به پشت بخوابید. کف پاهایتان را روی زمین قرار داده و زانوهایتان را خم کنید. دقت کنید پاهایتان کنار هم به صورت جفت شده قرار بگیرند. عضلات لگن را سفت کرده و کمر خود را رو به زمین فشار دهید. باسن خود را بلند کرده و از زمین فاصله بگیرید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس خیلی آرام باسن خود را روی زمین قرار دهید. در هنگام انجام این تمرین نفس عمیق کشیده و دقت کنید که نفستان در سینه حبس نشود.
8. جمع کردن هر دو زانو در سینه: ابتدا بر روی زمین صافی دراز کشیده و دستان خود را به پشت ران خود گرفته و یا بر روی زانوهایتان قرار بدهید. به کمک دستان خود، زانوهایتان را بالا آورده و به سمت قفسه سینه‌ خود جمع کنید.( در این تمرین هر دو زانو به سمت قفسه سینه جمع می شود.)30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاهایتان را عوض کنید و مجددا این حرکت را انجام دهید.
9. چرخش تنه: ابتدا روی یک زمین دراز بکشید. کف پاهای خود را روی زمین قرار داده و زانوهایتان را خم کنید. سپس بدن (تنه) خود را به سمت راست و چپ بچرخانید. دقت کنید این تمرین را به آرامی انجام داده و از انجام حرکات ناگهانی بپرهیزید.

موارد کاربرد تمرینات مکنزی

تمرینات مکنزی دارای انواع مختلفی بوده و به شکل های مختلف انجام می شود. فیزیوتراپیست در کلینیک فیزیوتراپی بر اساس علائم و وضعیت بیمار، ورزش های خاصی را جهت بهبود و کاهش درد بیمار، به او ارائه می دهد. موارد کاربرد تمرینات مکنزی شامل موارد زیر می شود:

1. تمرینات مکنزی برای کمردرد

   زمانی که بحث از کمردرد پیش می آید، بسیاری از مردم تصور مناسبی از تمرینات و فعالیت های مناسب کمر درد نداشته و به صورت ناخود آگاه برای رفع و کاهش علائم خود، فعالیت کمر را محدود می کنند. در حالی که ارزیابی مناسب مشکل فرد، باعث شناخت کامل تر از اختلال شده و درمان آن به صورتی مطمئن و بهتر در کلینیک فیزیوتراپی انجام گیرد. این روش شامل ارزیابی دقیق، درمان صحیح و برنامه های آموزش و پیشگیری از آسیب های بعدی به بیمار است. تمرینات مکنزی برای کمر درد با رویکرد شناخت منشا درد و تمرکز بر روی همان نقطه خاص در درمان استفاده می گردد. در روش مکنزی این تمرینات با هدف گسترش ستون فقرات انجام شده و در این روش نقطه تمرکز درد را در وضعیت های خاص از اندام دور می کنند تا علائم کاهش یافته و فشار از روی ستون فقرات و اندام برداشته شود.

2. تمرینات مکنزی دیسک کمر

   دیسک کمر یکی از معضلاتی است که بسیاری از افراد با سبک های متفاوت زندگی درگیر آن می باشند. بیرون زدگی دیسک کمر منجر به فشار بر روی اعصاب نخاعی شده و متعاقب آن درد و علائم حسی در اندام تحتانی بروز می یابد. قدم اول درمان دیسک کمر، شناخت و ارزیابی صحیح آن است. تمرینات مکنزی دیسک کمر برای همه افراد قابل اجرا نبوده و باید حتما پس از اطمینان از کار آمد بودن این روش استفاده گردد. هدف استفاده از تمرینات مکنزی، کاهش سریع درد، بازگشت بیمار به عملکرد روزمره، کاهش درصد بروز دوباره کمردرد و نیز آموزش بیمار می باشد. از آنجایی که مشکلات کمر اکثرا مشکلات مزمن و طولانی مدتی هستند، هدف آخر یعنی آموزش بیمار بسیار حایز اهمیت است. زیرا با یادگیری این وضعیت های خاص مناسب ستون فقرات فرد، وی قادر به کنترل درد خود در زمان های عود درد است.

3. تمرینات مکنزی گردن

   گردن یکی از نقاط حساس بدن است، زیرا علاوه بر دامنه حرکتی زیاد، نگهدارنده سر می باشد و از سمتی دیگر عضلات اعصابی مشترک با اندام فوقانی دارد، لذا بروز علائم در گردن، باعث تحت تاثیر قرار گرفتن سر، تنه و اندام فوقانی نیز می شود. این مشکل در افرادی با سبک کاری پشت میز نشینی بسیار رایج می باشد و آموزش تمرینات مناسب برای آن ها، می تواند در کنترل علائم گردن، بسیار مثمر ثمر باشد. در تمرینات مکنزی گردن نیز پس از ارزیابی جامع، این تمرینات به افراد آموزش داده می شود که در این روش نیز درمانگر با گسترش ستون فقرات گردنی و دور کردن آن از بازو، سعی در خاموش کردن علائم و آموزش بیمار را دارد. این تمرینات به طور عمومی قابل اجرا نبوده و تها در صورت ارزیابی و تشخیص کارآمدی این روش باید اجرا گردند لذا انجام سرخود این تمرینات ممکن است درد و علائم را بیشتر نماید.

سوالات متداول

1. آیا تمرینات مکنزی برای همه افراد مناسب است؟

   البته این روش ممکن است برای همه دارای پاسخی یکسان نباشد. این روش برای افرادی طراحی شده که درد در ناحیه کمر و گردن آن ها متمرکز شده است و افرادی که با تنگی کانال نخاعی و یا آرتروز مفاصل روبرو هستند، احتمالا از این روش نتیجه خوبی نخواهند گرفت و حتی ممکن است درد آن ها افزایش یابد.

2. انجام تمرینات مکنزی چه زمانی لازم و ضروری است؟

   تمرینات ورزشی در حالت (خم شدن کمر به سمت عقب) یا همان ورزش های مکنزی (McKenzie ) در زمان هایی لازم است که افراد علائم زیر را داشته باشند:
   1. هنگامی که علائم به پایین تر از باسن یا زانوها نیز ادامه یافته و در نواحی دیگر نیز منتشر و پخش می شود.
   2. هنگامی که علائم بیمار با اکستانسیون ( خم شدن به سمت عقب) کمر کاهش می یابد.
   3. هنگامی که علائم بیمار با فلکسیون کمر (خم شدن به سمت جلو) ایجاد شده و یا تشدید یافته و بدتر می شود.
   4. هنگامی که درد با خم شدن به سمت جلو و یا در هنگام نشستن تشدید می شود.