تمرینات کگل (Kegel Exercises) بسیار راحت و ساده است. شما می توانید این تمرین را در منزل انجام دهید. می توانید با انجام این تمرین زندگی شادتری را تجربه کنید. اگر شما به صورت منظم این تمرین را انجام دهید می توانید به درمان زود انزالی، جلوگیری از بی اختیاری ادرار، درمان نعوظ، یبوست و پروستات کمک کنید. در بیشتر مواقع بیماران برای این که بتوانند این بیماری ها را برطرف کنند، از داروهای گیاهی و شیمیایی استفاده می کنند. این داروها عوارض بیشتری بر روی بدن می گذارد، در حالی که شما می توانید با انجام این تمرین راحت و ساده سلامتی خود را به دست آورید. تمرین کگل به دیافراگم لگنی معروف است. زنان می توانند با انجام این تمرین از افتادگی واژن خود و همچنین بی اختیاری ادراری پس از زایمان جلوگیری کنند و مردان نیز با انجام این تمرین می توانند زود انزالی، اندازه و سفتی آلت تناسلی خود را در هنگام نعوظ افزایش دهند.
تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل دسته ای از تمرینات ساده انقباضی و انبساطی لگن و عضلات کف لگن هستند که خانم ها و آقایان می توانند جهت تقویت عضلات خود و جلوگیری از مشکلاتی از جمله بی اختیاری در دفع ادرار و مدفوع، مشغول به انجام آن شوند.
کیفیت انجام تمرینات کگل
تمرین کگل بسیار راحت و آسان می باشد. اگر به صورت پی در پی انجام پذیرد، شما می توانید یک نتیجه کاملاً مطلوبی از آن به دست آورید. شما برای این که بتوانید این تمرین را انجام دهید، در ابتدا باید ماهیچه های لگنی خود را تشخیص دهید. هنگامی که در حال دفع ادرار هستید، این ماهیچه ها را می توانید به راحتی شناسایی کنید. شما باید بتوانید این ماهیچه ها را به درون کشیده و برای چند ثانیه نگه دارید. با انجام دادن ۱۲ هفته تمرین های پیاپی می توانید بهترین نتیجه را از این تمرین بدست آورید. یکی از مزیت های این تمرین، انجام دادن آن در حالت خواب، در هنگام رانندگی، حین انجام کارهای منزل، تماشای تلویزیون و ... می باشد. این تمرینات می تواند جزو کارهای روزانه شما محسوب شود. افرادی که به طور منظم تمرینات کگل را انجام می دهند، می توانند ارگاسم قوی تری داشته باشند و افزایش کیفیت لذت جنسی در زن و مرد حاصل می شود.
تعیین محل ماهیچه
تعیین محل ماهیچه به چند گونه انجام پذیر است ما در زیر برای شما شرح می دهیم:
- وقتی شما در حال ادرار کردن هستید، باید سعی کنید جلوی ادرار خود را بگیرید و آن را متوقف کنید. هنگامی که شما این عمل را انجام می دهید، ماهیچه خود را منقبض کنید. این همان ماهیچه ای است که باید تقویت شود. پس شروع به ادرار کردن کنید و دوباره جلوی آن را بگیرید. این توقف ها می تواند به شما یاد دهد که از ماهیچه خود چگونه استفاده کنید. سعی کنید ادرار خود را چندین بار متوقف کنید تا موقعیت ماهیچه پی سی را به دست آورید. لازم به ذکر است که بدانید برای شناسایی این ماهیچه ها بیشتر از ۲ تا ۳ بار این عمل را انجام ندهید، چون نگه داشتن ادرار کار بسیار خطرناک می باشد. امکان دارد ادرار به مثانه باز گردد، پس این کار فقط برای شناسایی ماهیچه به کار می رود.
- این تست برای شناسایی عضلات آقایان انجام می شود به این صورت که هنگامی که به نعوظ کامل رسیدید، باید کف لگن خود را جمع نگه دارید. وقتی که این کار را به درستی انجام دهید، آلت شما به سمت بالا حرکت می کند. شما در این حالت می توانید با انقباض و انبساط ماهیچه لگنی خود را پیدا کنید.
- این تست را فقط خانم هایی که باکره نیستند می توانند انجام دهند. این تست به این طریق صورت می گیرد که خانم ها دو انگشت اشاره و وسط خود را وارد واژن خود می کنند. مثل تمرین نگه داشتن ادرار، هنگامی که انگشت داخل واژن است، این انقباض را انجام می دهند. شما در این حالت می توانید ماهیچه های لگنی خود را کاملا حس کنید، به این طریق که جداره پایین واژن به انگشتان شما فشار وارد می کند. شما با انجام این تمرین متوجه انقباض این ماهیچه می شوید و این تمرین را با سفت کردن شکم اشتباهی نگیرید. در بیشتر مواقع که شما در حال تمرینات اولیه هستید، شکم هم منقبض می شود ولی با تمرین های پیاپی یاد می گیرید ماهیچه اصلی خود را سفت نگه دارید.
انواع تمرینات و ورزش های کگل
در این قسمت شما را با نمونه ای از تمرینات پرکاربرد کگل که به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند، آشنا خواهیم کرد:
-
انقباض لگن در پل شیب دار
برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین و به صورت تاق باز دراز بکشید. سپس زانوهای خود را خم کنید و کف دستها را به طور خمیده در طرفین بدن قرار دهید. سپس در حالی که کف پاها و قسمت بالا تنه تا بالای کمر روی زمین قرار دارند، با انقباض لگن، باسن، ران و کمر را از روی زمین بلند کنید. دقت داشته باشید عضلات باسن و شکم منقبض نشوند. کمی در این حالت تمرکز کرده و باقی بمانید. سپس خیلی آرام به حالت عادی برگردید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید. -
جمع کردن زانو به داخل شکم و قفسه سینه
برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین دراز کشیده و عضلات باسن خود را منقبض کنید. در همین وضعیت زانوها را جمع کرده و به سمت شکم و قفسه سینه بالا بیاورید. حدود ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس خیلی آرام پاها را به حالت قبل برگردانید. کمی استراحت کنید و مجددا این تمرین را چندین مرتبه انجام دهید. -
چهار دست و پا
برای انجام این تمرین ابتدا دقت داشته باشید اول باید تمرینات یک و دو را انجام داده باشید. سپس روی زمین به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. باید پشت پاها تا زانوها و همچنین کف دستان شما روی زمین قرار بگیرند. سپس کمر را صاف نگه داشته و عضلات را به طور مرتب منقبض و آزاد کنید.
مزایای ورزش کگل برای زنان و مردان
-
کمک به داشتن رابطه جنسی عالی
زنان با کمک این ورزش می توانند واژن خود را سفت کنند. سفت شدن واژن به بهبود ارگاسم کمک شایانی می کند. عضلات کف لگن در هنگام ارگاسم مسئول انقباضات لذت بخش هستند. بانوانی که دارای عضلات کف لگنی سالمی هستند، می توانند ارگاسم شدید تر و لذت بخش تری را تجربه کنند. زنانی که برای رسیدن به ارگاسم دچار مشکل می شوند، به احتمال زیاد عضله لگن آن ها بسیار ضعیف می باشد. هنگامی که شما ورزش عضلات کف لگن را انجام می دهید، این حرکت ها باعث افزایش جریان خون در قسمت عضلات لگن می شود. وقتی که گردش خون سریعتر انجام گیرد، برانگیختگی جنسی زیاد می شود. بانوانی که دارای عضلات قوی لگن هستند هنگام دخول، آلت مرد به صورت خیلی محکم تری در واژن زن جای می گیرد که این حالت دو طرفه باعث لذت بیشتری می شود. با انجام تمرینات عضلات کف لگن شما می توانید انعطاف پذیری واژن را داشته باشید. به این طریق دخول برای شما به راحتی صورت می گیرد. بانوانی که دارای رابطه های جنسی بسیار دردناکی هستند، حتماً باید به یک فیزیوتراپیست لگن مراجعه کنند. امکان دارد این گونه افراد مبتلا به واژینیسموس شده باشند. این بیماری به گونه ای است که افراد دچار انقباض های غیر ارادی واژن می شوند و این حالت درد شدیدی را به دنبال دارد. بانوانی که به بیماری واژینیسموس مبتلا شده اند می توانند با ورزش و آموزش، لگن خود را تقویت کنند. -
بهبود تناسب اندام
بعضی از عادت های اشتباهی که ما در طول روز داریم شامل نشستن های طولانی، انجام دادن حرکت های تکراری و همچنین بعضی از آسیب دیدگی ها و نیز حاملگی در بانوان منجر به تغییر شکل سیستم بدنی انسان می شود. همان طور که می دانید نشستن های بسیار طولانی باعث ایجاد آسیب های لگن، آسیب های کمر و باسن می شود. شما می توانید با انجام دادن تمرینات روتین عضلانی کف لگن، خطر ابتلا به بیماری پروپلاس لگن، بی اختیاری و مقاربت های دردناک را از بین ببرید. -
ورزش کگل و سلامتی کلی، لگن در دوران یائسگی
بانوانی که دچار یائسگی می شوند، سطح استروژن آن ها همیشه در حال نوسان است و این امر موجب می شود جریان خون کمتری به عضلات کف لگن وارد شود و این امر موجب کم شدن قدرت ماهیچه های لگن می شود. شما با انجام ورزش کگل می توانید بافت های لگن خود را ترمیم کنید. با این حرکت خون قدیمی از بین می رود و خون تازه جایگزین آن می شود و همین تعویض خون باعث تقویت و ترمیم کف لگن می شود. -
ورزش کگل و بهبود بعد از زایمان
بانوانی که باردار هستند، چه به صورت طبیعی و چه به طریق سزارین عضلات کف لگن آن ها ضعیف می شود. این گونه ضعف های لگنی در هنگام زایمان طبیعی منجر به پاره شدن عضلات لگنی می شود. خوشبختانه این ماهیچه ها می توانند مانند دیگر عضلات خود را ترمیم کنند. شما با انجام ورزش کگل می توانید دوباره قدرت عضلات خود را بدست آورید. بانوانی که قصد بارداری دارند، می توانند قبل از شروع بارداری کف لگن خود را با ورزش های کگل تقویت کنند. زنان باردار اگه می خواهند در این دوران این تمرین را انجام دهند حتما با پزشک خود مشورت کنند. -
ورزش کگل و کاهش پرولاپس ارگان های لگن
بیماری پرولاپس لگن در بیشتر مواقع بعد از بارداری و زایمان اتفاق می افتد. به این صورت که امکان دارد یک یا چند عضو لگن به دیواره های واژن فشار زیادی وارد کنند. در بعضی از مواقع ممکن است این بیماری بر اثر ورزش های بسیار سنگین و یا داشتن مشکلاتی مانند یبوست و سرفه های طولانی رخ دهد. کسانی که به این بیماری مبتلا می شوند دچار درد، مشکلات مثانه و روده می شوند. از علائم این بیماری می توان به فشار در لگن یا واژن اشاره نمود. شما می توانید درجه این بیماری را با قرار دادن انگشت خود در دهانه واژن متوجه شوید. در بعضی از مواقع ممکن است بیماران متوجه چکه کردن ادرار غیر ارادی خود شوند. در بیشتر مواقع این اتفاق در هنگام ایستادن و یا برداشتن یک جسم سنگین از زمین صورت می گیرد. طبق آمارهای به دست آمده ۵۰ درصد زنانی که باردار شده اند دچار بیماری پرو پلاس هستند. عواملی مثل داشتن زایمان های طولانی و یا به دنیا آوردن یک نوزاد بزرگ منجر به پارگی عضلات کف لگن و تاندون ها می شود. افرادی که به این بیماری دچار شده اند، می توانند با انجام ورزش کگل سلامتی خود را به دست آورند. -
ورزش کگل و درمان نشست مثانه
سیستم عضلات کف لگن به این صورت است که از رحم، راست روده و مثانه نگهداری می کند. هنگامی که این ماهیچه ها با هم هماهنگ نباشند، منجر به بی اختیاری می گردند. نشست مستانه با انجام ورزش های اشتباه و یا بلند کردن اجسام سنگین و در بعضی از مواقع با سرفه و عطسه یا خندیدن رخ می دهد. شما می توانید با ورزش کگل بی اختیاری ادرار خود را درمان کنید. -
ورزش کگل حمایت از کمر و لگن
ماهیچه های کف لگن یکی از اصلی ترین هسته های داخلی بدن محسوب می شود که تمام ماهیچه های پایین تنه را با کمک ستون فقرات نگهداری می کنند. زمانی که این عضلات با هم هماهنگ نباشند بر روی مفصل لگن، ستون فقرات و استخوان ران ها تاثیر بسزایی دارند. بر اساس آمار های به دست آمده 38 درصد خانم هایی که دچار بی اختیاری ادرار شده اند از کمردرد نیز رنج می برند. شما می توانید با انجام ورزش کگل تمام این مشکلات را برطرف کنید. -
ورزش کگل و درمان اختلالات جنسی و نعوظ
یکی از بزرگترین مشکلاتی که با مردان همراه است، اختلال نعوظ می باشد که آنان برای رفع این درمان از داروهای شیمیایی و گیاهی استفاده می کنند. متاسفانه این داروها به مرور زمان آسیب های دیگری بر بدن وارد می کند. آقایان می توانند با انجام ورزش کگل به مدت ۶ ماه و همچنین با داشتن رژیم غذایی مناسب ۳۵ تا ۴۰ درصد اختلال بیماری خود را درمان کنند. با کمک این ورزش می توانید عضلات تحتانی لگن خود را تقویت کنید. این کار باعث می شود، جریان خون شما افزایش یابد و کمک می کند آلت تناسلی و عملکرد جنسی شما بهبود پیدا کند. -
ورزش کگل و درمان یبوست
بسیاری از افراد دچار یبوست مزمن هستند. شما می توانید با انجام تمرینات کگل سلامت گوارش خود را به دست آورید. کسانی که به این عارضه مبتلا می شوند، مشکل عبور دادن مدفوع را از مخرج دارند که این عمل باعث یبوست می شود. تمرینات کگل می تواند این مشکلات عصبی مقعد را به راحتی برطرف کند. هنگامی که شما به عضلات لگن فشار وارد می کنید مشکلات عصبی اسفنکتر را برطرف می کنید. -
ورزش کگل و درمان بی اختیاری مدفوع
بی اختیاری مدفوع هم در زنان و هم در مردان دیده شده است. این بیماری بر اثر کنترل نداشتن بر روی روده رخ می دهد که امکان دارد با گذشت زمان منجر به یبوست شود. علت بروز این نوع بیماری نداشتن رژیم غذایی مناسب و یا بیماری های ژنتیکی می باشد. برای این که بتوانید این بیماری را درمان کنید، باید تمرینات روزانه کگل را انجام دهید و همچنین از غذاهای سالم استفاده کنید. اگر این تمرینات سه بار در هفته صورت پذیرد، به تقویت عضلات لگن کمک می کند و این حرکت باعث بهبودی شما می شود. -
ورزش کگل و درمان بی اختیاری ادرار
مردان و زنانی که به این بیماری مبتلا می شوند در این حالت دچار بیش فعالی مثانه و انقباض عضلانی می گردند. افراد بیمار می توانند با تمرین کگل این عارضه را درمان کنند. شما با انجام این تمرینات می توانید عضلات کف لگن خود را قوی کنید و توانایی مثانه خود را افزایش دهید. کگل کمک می کند استرس ادراری در مردان کاهش پیدا کند و باعث بهبود پروستات در مردان می گردد.
چه زمانی می توانیم انقباضات را طولانی کنیم؟
کسانی که این ورزش ها را به طور مداوم انجام می دهند، بعد از مدتی با گذشت شش ثانیه عضلاتشان به هیچ عنوان خسته نمی شود. این افراد می توانند انقباض عضلانی خود را به ۱۰ ثانیه برسانند. به این صورت که ده ثانیه منقبض نگه می دارند و ده ثانیه به خود استراحت می دهند. در حین انجام این ورزش نفس کشیدن فراموش نشود.
