۱۷ تمرین ورزشی موثر جهت تقویت عضلات همسترینگ ۱۷ تمرین ورزشی موثر جهت تقویت عضلات همسترینگ کلینیک فیزیوتراپی رامتن

۱۷ تمرین ورزشی موثر جهت تقویت عضلات همسترینگ

پنج شنبه, 14 اسفند 1399 ساعت 11:57
این مورد را ارزیابی کنید
(2 رای‌ها)

از عضله همسترینگ چه می دانید؟ چه ورزش هایی مناسب تقویت این عضله هستند؟ تقویت عضلات همسترینگ چه مزایایی دارد؟ در این مقاله همراه ما باشید تا با تکنیک های ورزشی به منظور بهبود و تقویت عضلات همسترینگ آشنا شوید.

مطالعه این مطلب 6 دقیقه زمان نیاز دارد

دسترسی سریع به عناوین این مطلب

عضلات بدن برای کارایی و عملکرد بهتر نواحی مختلف بدن از جمله پاها، نیاز به تقویت دارند. تقویت عضلات بدن می تواند موجب آسیب پذیری کمتر بدن در مقابل سوانح، فشارها و عوامل مختلف آسیب شود. یکی از این عضلات، همسترینگ بوده که نقش مهمی در فعالیت پاها داشته و علاوه بر این، موجب زیبایی پاها می شود. ورزشکاران و افرادی که بیش از حد از عضلات همسترینگ خود استفاده می کنند، به شدت در معرض ابتلا به آسیب های مختلف از جمله کشیدگی و پارگی همسترینگ قرار داشته و برای جلوگیری از بروز هر آسیبی در این ناحیه باید عضلات همسترینگ خود را تقویت کنند. در این مقاله مزایای تقویت همسترینگ و همچنین تکنیک های ورزشی طلایی تقویت این عضله را برای شما شرح خواهیم داد.

آناتومی عضله همسترینگ

یکی از مهم ترین و کاربردی ترین عضلات بدن، عضلات کمپارتمان پشت ران هستند که به آن ها عضلات همسترینگ می گویند. عضلات همسترینگ شامل عضلات دوسر فمور در قسمت پشت و خارجی ران و سمی ممبرانوس و سمی تندینوس در قسمت پشتی و داخلی ران بوده و از بالا نیز به توبروزیته ایسکیوم استخوان لگن و از پایین نیز به قسمت بالا و داخلی تیبیا متصل شده اند. این عضلات موجب حرکت پا به سمت عقب و خم شدن زانو می شوند و در فعالیت های قدرتی مانند دویدن، پرش و یا بالا رفتن از ارتفاعات نقش مهمی ایفا می کنند.

علت اهمیت تقویت عضلات همسترینگ

عضلات همسترینگ از عضلات مهم بدن و پا بوده و از آنجایی که همواره تحت فشار و تنش و در حال فعالیت می باشند، نیاز به تقویت دارند. تقویت عضلات همسترینگ علاوه بر اینکه موجب کاهش آسیب در ناحیه پا می شود، از آسیب های لگن نیز جلوگیری می کند. در صورت خشک و سفت بودن این عضلات و یا ضعف آن ها در قسمت لگن و زانو مشکلاتی ایجاد شده و پا انعطاف پذیری خود را از دست می دهد. تقویت همسترینگ موجب جلوگیری از آسیب هایی از جمله کشیدگی و پارگی همسترینگ شده و همچنین به حرکت بهتر زانو و لگن نیز کمک می کند. همچنین تقویت عضلات همسترینگ موجب فرم دهی به پاها شده و ظاهر و فرمی زیباتر در پای افراد ایجاد می کند. در نتیجه برای داشتن پایی زیبا و جلوگیری از آسیب های همسترینگ، پا و لگن و افزایش قدرت حرکتی، بهتر است به تقویت عضلات همسترینگ اهمیت داده شود.

دریافت تخفیف فیزیوتراپی در تهران
(*)
لطفا نام خود را وارد کنید
(*)
شماره تماس خود را وارد کنید
(*)
آدرس ایمیل خود را وارد کنید

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات همسترینگ

از بهترین روش های تقویت عضلات همسترینگ می توان به ورزش ها و تکنیک های مختلف بدنسازی اشاره کرد. این تمرینات موجب تقویت عضلات همسترینگ و همچنین انعطاف پذیری بهتر ران، پا، زانو و لگن شده و به کاهش آسیب دیدگی نواحی تحتانی و عملکرد بهتر فرد و ورزشکاران فعال در رشته های دو میدانی، پرش و.. کمک می کنند. این تمرینات را می توان در منزل و در باشگاه انجام داد.

  1. خم کردن زانو در حالت ایستاده

    برای انجام این تمرین مقابل صندلی قرار گرفته و صاف بایستید. سپس با هر دو دست خود پشت صندلی را گرفته و تعادل خود را برقرار کنید. یکی از پاها را بلند کرده و رو به پشت خم کنید. ۳ ثانیه در این حالت بمانید و به حالت قبل خود برگردید. این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
  2. فشردن توپ با پا

    برای انجام این تمرین بایستید و برای حفظ تعادل از پشت صندلی و یا دیوار کمک بگیرید. سپس یکی از پاها را از عقب خم کرده و توپ نرمی را پشت زانوی خود قرار دهید. مچ پا را به باسن نزدیک کرده و توپ را به باسن فشار دهید. ۳ ثانیه صبر کنید و پای خود را پایین آورید. این تمرین را مجددا با پای دیگر نیز انجام دهید.
  3. خم کردن زانو با کش

    برای انجام این تمرین ابتدا روی تشک و روی زمین به حالت دمر دراز بکشید. کش تراباند را برداشته و با آن حلقه ای بسازید. یک طرف آن را به مچ پا و سمت دیگر را به کف پا ببندید. پاهای خود را صاف و منقبض کنید و مچ پای خود را که در کش قرار دارد، تا جایی که ممکن است به باسن نزدیک کنید و بکشید. پای دیگر را ثابت روی زمین حفظ کنید. حدود ۳ الی ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پای خود را پایین آورده و این تمرین را مجددا و با تعویض پاها انجام دهید.
  4. ددلیفت با دمبل

    برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و از هم فاصله دهید. سپس با دستان خود دو دمبل را گرفته و پاهای خود را از زانو کمی خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید. پشت بدن باید صاف و رو به جلو باشد. کمر خود را خم کنید و دمبل ها را روی زمین قرار دهید. در این حالت در عضلات همسترینگ پا کشش ایجاد خواهد شد. مجددا به حالت اول خود برگشته و این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.
  5. ددلیفت تک پا با دمبل

    برای انجام این تمرین ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. (دقت داشته باشید در صورت مشکل در نواحی کمر به هیچ وجه نباید این تمرین را انجام دهید) با دستان خود دو دمبل را گرفته و همزمان با پایین آوردن بالا تنه به سمت زمین، یکی از پاهای خود را بلند کرده و به سمت عقب ببرید. (پا باید صاف و کشیده به سمت عقب برده شود.) می توانید پای جلویی را کمی خم کنید. سپس با رسیدن دمبل ها به زمین و حس کردن کشش در عضلات پا، به وضعیت قبل خود برگشته و مجددا این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
  6. ددلیفت با هالتر

    برای انجام این تمرین، ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس یک هالتر را با کمک هر دو دست خود گرفته و به سمت زمین بیاورید. سپس مجددا هالتر را بلند کرده و تا سطح لگن بالا آورید. این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید. با انجام این حرکت علاوه بر تقویت ران و عضلات همسترینگ به تقویت عضلات دست ، ساق پا و باسن نیز کمک خواهید کرد.
  7. حرکت پشت پا با کش

    برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین و تشک رو به شکم و در حالت دمر قرار بگیرید. سپس سر یک باند کشی را به پایه یک میز، مبل، صندلی و یا در بسته و سر دیگر را به مچ یکی از پاهایتان ببندید. سپس از در، میز و یا مبل فاصله گرفته و همزمان پای خود را رو به بالا آورده و از زانو خم کنید. این کار به تقویت عضلات پا و همسترینگ کمک می کند. این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.
  8. پل باسن

    برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین و به صورت تاق باز دراز بکشید. بدن و بالا تنه را منقبض کرده و دست ها را کنار بدن و در طرفین قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و با انقباض عضلات سرینی، باسن را از روی زمین بلند کنید و این کار تا جایی ادامه دهید که فقط قسمت پاشنه پاها، سر و گردن و شانه ها روی زمین قرار داشته باشند. کمی صبر کنید و به آرامی به حالت اول خود بازگردید. این تمرین را چندین مرتبه و با مکث کوتاهی انجام دهید. این تمرین کمک می کند تا علاوه بر تقویت عضلات همسترینگ، عضلات کشاله ران، سرینی و همچنین دیگر نواحی پا و کل بدن نیز تقویت شوند و تعادل و پایداری بدن نیز افزایش یابد.
  9. پل لیترال

    برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین و تشک به صورت تاق باز دراز کشیده و دست ها را کنار بدن و در طرفین قرار دهید. پاهای خود را روی یک جسمی که سطح آن لغزنده و سر باشد، قرار دهید. با وارد کردن فشار بر پاشنه پاها باسن را از زمین بلند کرده و بالا بیاورید. در این حالت دست ها را خیلی آرام و بدون بلند کردن به باسن نزدیک کنید. کمی در این وضعیت بمانید و سپس به حالت قبل خود برگردید. این تمرین را چندین مرتبه تکرار کرده و انجام دهید.
  10. حرکت پشت پا با دستگاه

    این تمرین را می توانید در باشگاه و با دستگاه مخصوص سیم کشی و یا در خانه به کمک باند کشی انجام دهید. ابتدا مقابل دستگاه سیم کشی ایستاده و حلقه متصل به سیم را دور مچ یکی از پاها بیاندازید. تعادل خود را حفظ کرده و بدن خود را کاملا در مقابل دستگاه نگه دارید. پای متصل به حلقه را رو به عقب خم کرده و تا جایی که به عضلات همسترینگ چسبیده شود، بالا ببرید. این تمرین را چندین بار و با هر دو پا انجام داده و تکرار کنید.
  11. پل و بالا آوردن پا

    برای انجام این تمرین روی زمین به حالت تاق باز قرار گرفته و سپس یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را به صورتی که در حالت شیب داری روی زمین قرار گرفته باشد و پنجه ها کمی از زمین فاصله داشته باشند، نگه داشته و دست ها را نیز به صورت صاف و رو به پایین کنار بدن و در طرفین قرار دهید. سپس پای دیگر را به صورت صاف و کشیده از روی زمین بلند کرده و بالا ببرید. با انقباض عضلات پا و باسن، بالا تنه را از روی زمین بلند کنید. (شانه، سر، گردن و دست ها باید روی زمین باشند.) کمی در این حالت مانده و مجددا به حالت عادی برگردید. کمی استراحت کنید و این تمرین را با جا به جا کردن پاها مجددا تکرار کنید.
  12. بالا آوردن بدن با توپ

    برای انجام این تمرین به یک توپ سوئیسی نیاز دارید. ابتدا روی زمین به صورت تاق باز دراز کشیده و توپ سوئیسی را زیر پاهای خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و پاشنه هایتان را روی توپ قرار دهید. (دست ها باید به صورت صاف در کنار بدن و در طرفین قرار داشته باشند.) سپس بدن خود را از زمین جدا کرده و به سمت بالا ببرید. همزمان با این حرکت زانوها و پاها را صاف کرده و روی توپ نگه دارید. (در این وضعیت، بدن شما با زمین یک خط شیب دار می سازد.) بعد از چند ثانیه به حالت اول برگشته و چندین مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
  13. پل با باند

    برای انجام این تمرین شما به یک باند کشی نیاز دارید. روی زمین به صورت تاق باز قرار گرفته و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها را روی زمین حفظ کرده و سپس یک باند کشی را دور بدن (پایین تر از شکم) قرار داده و درحالی که دست ها را ثابت نگه داشته اید، به کمک آن ها باند را بکشید. در همین حالت باسن، شکم و کمر خود را به سمت بالا کشیده و از زمین فاصله دهید. کمی در این حالت بمانید و مجددا به حالت اول خود باز گردید.
  14. بالا بردن پا از عقب

    برای انجام این تمرین شما به نیمکت پرس نیاز دارید. روی نیمکت پرس و طوری که پایین تنه شما به صورت آزاد قرار گرفته باشد، دراز بکشید. به کمک پاهای خود یک دمبل و یا توپ را محکم نگه داشته و با دست های خود نیکمت را بگیرید. تعادل را حفظ کرده و پاها را از زمین به سمت بالا بیاورید. (باید توپ یا دمبل بین پاها حفظ شود.) تا جای ممکن پا را بالا بیاورید و زانوها را خم نکنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت عادی باز گردید. این تمرین را چندین مرتبه تکرار کنید.
  15. تقویت عضلات با دستگاه پشت پا

    برای انجام این تمرین شما نیاز به دستگاه مخصوص بدنسازی و ورزشی دارید. در باشگاه روی دستگاه مخصوص دراز کشیده و مچ پاهایتان را پشت دسته های دستگاه برده و در آنجا نگه دارید. یک وزنه مناسب را انتخاب کنید و سپس پاهای خود را به سمت پشت و رو به بالا خم کنید. این تمرین را چندین مرتبه انجام دهید.
  16. پای کرال

    برای انجام تمرین روی نیمکتی قرار گرفته و در حالت دمر و روی شکم دراز بکشید. سپس عضلات پا و ران خود را منقبض کرده و همانند حالت پا در شنای کرال، پاهای خود را صاف و کشیده و بدون خم شدن زانو کنار هم تکان دهید. (تصور کنید در آب هستید و پای کرال میزنید.)
  17. خم شدن با وزنه

    برای انجام این تمرین ابتدا صاف ایستاد ه و پاهای خود را در عرض شانه هایتان باز کرده و از هم فاصله دهید. یک هالتر را برداشته و با هر دو دست خود نگه دارید. هالتر را روی شانه ها قرار داده و به سمت جلو خم شوید. در این حالت پشت بدن باید صاف باشد و زانوها به حد کمی خم شود. سپس عضلات سرینی و همسترینگ را منقبض و سفت کرده و بالا تنه خود را رو به جلو خم کنید. باید در عضلات پشت پا کشش احساس کنید. مجددا به حالت قبل برگشته و این تمرین را تکرار کنید.

سوالات متداول

  1. آیا تمرینات تقویت همسترینگ می توانند موجب بروز آسیب در نواحی مختلف بدن شوند؟

    در رابطه با این سوال باید گفت، قبل از انجام این تمرینات در صورتی که در ناحیه کمر خود، لگن، پاها و... دردهای مزمن دارید و یا به عوارض و آسیب های مختلف مبتلا هستید، باید حتما با فیزیوتراپیست و مربی بدنسازی، وضعیت خود را به اشتراک گذاشته و مشورت کنید. در غیر این صورت ممکن است، دچار آسیب های مختلف در نواحی کمر، لگن، پاها، دست ها، گردن و... شوید و یا وضعیت بیماری و آسیب های سابق بدن، حاد و شدیدتر شود. به طور کلی باید گفت اگر وضعیت سلامت شما مشکلی نداشته باشد و این تمرینات را زیر نظر مربی و طبق اصول انجام دهید، خطری شما را تهدید نخواهد کرد.
خواندن 642 دفعه آخرین ویرایش در شنبه, 16 اسفند 1399 ساعت 13:22

نظر دادن

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.

گیرنده: رامتن

ورودی نا معتبر میباشد

Invalid Input

ایمیل خود را بنویسید