ارتباط چاقی و كمردرد چیست؟ | آیا چاقی باعث کمردرد میشود؟

چکیده مطلب

آیا فیزیوتراپیست و یا متخصص ستون فقرات به شما پیشنهاد کاهش وزن داده اند تا به کاهش شدت کمر درد کمک کنند؟
شاید کمر درد داشته باشید، اما وزن اضافی بدن را دلیلی برای ایجاد آن در نظر نگرفته اید. حتی مقدار کمی اضافه وزن می تواند به ایجاد و یا افزایش کمر درد کمک کند. خطر این عارضه در میان بزرگسالان بسیار چاق، چهار برابر بیشتر از بزرگسالان با وزن طبیعی است.
به نظر شما ارتباط چاقی با این عارضه چیست؟ کدام مشکلات کمر ممکن است بر اثر اضافه وزن ایجاد و یا تشدید شوند؟ فیزیوتراپی چگونه می تواند به درمان این عارضه کمک کند؟

این مقاله به پاسخ این سوالات و ارائه سایر اطلاعات لازم در این زمینه پرداخته است. در انتها نیز 7 تمرین برای افزایش کشش و تقویت عضلات کمر جهت پیشگیری از ایجاد درد و یا کاهش آن آورده ایم، پس با رامتن همراه باشید.

ارتباط چاقی و كمردرد چیست؟

چاقی فشار اضافی را بر روی لگن، کمر و همچنین ستون فقرات وارد می کند که موجب ایجاد کمر دردهای مزمن می گردد.
ارتباط جدی بین چاقی و کمر درد وجود دارد و طی تحقیقاتی مشخص شده است که خطر کمر درد با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) ارتباط مستقیمی دارد.
افراد با وزن طبیعی کمترین خطر، افراد دارای اضافه وزن در معرض خطر متوسط و افرادی که چاق بودند، بالاترین میزان خطر ابتلا به درد کمر را داشتند. این مطالعات همچنین نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن و چاق بیشتر به دنبال مراقبت های پزشکی برای درمان درد خود هستند.

BMI چیست؟

BMI یا شاخص توده بدنی عددی است که بر اساس قد و وزن افراد محاسبه می شود. با توجه به این عدد هرچه مقدار عدد به دست آمده بیشتر باشد، نشان دهنده این است که میزان چربی بدن فرد بیشتر است. به طور کلی BMI شامل چهار دسته می شود که عبارتند:

1. BMI کمتر از 25 که نشان دهنده وزن طبیعی می باشد.
2. BMI بین 25 تا 30 که نشان دهنده اضافه وزن است.
3. BMI بین 31 تا 35 که نشان دهنده چاقی است.
4. BMI 36 یا بالاتر که نشان دهنده چاقی بسیار زیاد می باشد.

چرا چاق بودن باعث کمر درد می شود؟

هر مقدار وزنی که اضافه می کنید به سیستم اسکلتی عضلانی شما فشار وارد می کند که از استخوان ها، مفاصل، غضروف ها، رباط ها، تاندون ها و ماهیچه ها تشکیل شده است. اضافه وزن به خصوص لگن، پشت و زانو را تحت تاثیر قرار می دهد. برخی از متخصصان پزشکی استدلال می‌کنند که وقتی فرد چاق‌ تر و یا شکم او بزرگ تر می ‌شود، لگن به سمت جلو کشیده می ‌شود و کمر تحت فشار قرار می ‌گیرد. وقتی ستون فقرات در وضعیت خنثی نباشد و همچنین عضلات کمر نیز برای تحمل وزن اضافه، فشار بیشتری را متحمل شوند، تحت فشار قرار گرفتن آن ها علائمی مانند درد و گرفتگی ایجاد می کند.
علاوه بر اینکه چاقی یکی از دلایل کمر درد است، می تواند در بدتر شدن شرایط اسکلتی عضلانی موجود نیز نقش داشته باشد. برای افراد مبتلا به فتق دیسک یا آرتروز کمر، اضافه وزن می تواند پیشرفت هر دو بیماری را تشدید و تسریع کند. بافت چربی باعث التهاب مزمن می شود که می تواند باعث تخریب بافت های نرم شود.

مشکلات رایج کمر تحت تاثیر چاقی

ممکن است علت برخی از اختلالات ستون فقرات را به روند طبیعی افزایش سن ارتباط دهید. درست است که با افزایش سن، بافت های بدن می توانند تغییراتی در آناتومی ستون فقرات ایجاد کنند، با این حال، اگر اضافه وزن داشته باشید و یا چاق هستید، احتمال دارد دچار کمر درد شوید. مشکلات رایجی که بر اثر چاقی رخ می دهند، عبارتند از:

1. درد پایین کمر

   اضافه وزن باعث توزیع غیر عادی وزن بدن می شود که به سادگی به ساییدگی دیسک های کمر و مهره ها و همچنین پارگی دیسک های کمر منجر می گردد. علاوه بر این کم تحرکی و یا بی تحرکی ناشی از چاقی باعث ضعف عضلات و کاهش توانایی آن ها در محافظت از ستون فقرات می گردد. تمام این موارد می توانند با درد پایین کمر همراه باشند.

2. اسپوندیلوز (دژنراسیون ستون فقرات)

   برخی محققان معتقدند که بافت های چربی در بدن می توانند موجب ایجاد التهاب های مداوم و موضعی در نواحی آسیب دیده و یا اطرف آن ها شوند و بر تغییرات دژنراتیو ستون فقرات تاثیر بگذارند. علاوه بر این افزایش بافت چربی منجر به تغییرات متابولیکی می شود که به اندازه خود وزن، نقش مهمی در مشکلات کمر دارد.

3. اختلالات دیسک

   دیسک کمر یکی از شایع ترین آسیب های ستون فقرات می باشد که اضافه وزن و چاقی یکی از عواملی است که در ایجاد آن نقش دارد. علائم این بیماری شامل سیاتیک و دردهای کمری می باشند. علاوه بر این افراد چاق در مقایسه با افرادی که اضافه وزن ندارند، پس از جراحی ترمیم دیسک، نتایج ضعیف تری را دریافت می کنند.

4. آرتروز ستون فقرات

   وزن بیش از حد بدن، فشار غیرطبیعی بر مفاصل کمر در حین حرکت و استراحت وارد می کند. چاقی موجب تشدید و یا افزایش سرعت پیشرفت بیماری هایی مانند آرتروز (استئوآرتریت (OA) و آرتریت روماتوئید (RA) ستون فقرات می شود.

5. پوکی استخوان

   سبک زندگی کم تحرک همراه با رژیم غذایی نامناسب می تواند بر تراکم یا استحکام استخوان ها (مهره های ستون فقرات) تأثیر بگذارد. هنگامی که ساختار استخوان های مهره‌ای به خطر بیفتد، در معرض خطر شکستگی قرار می‌گیرند. شکستگی مهره ها می تواند دردناک و ناتوان کننده باشد. افرادی که بین 25 تا 30 در صور تراکم استخوانی خود را از دست بدهند، دچار پوکی استخوان می شوند.

چگونه اضافه وزن یا چاقی می تواند بر ستون فقرات تأثیر بگذارد؟

ستون فقرات برای تحمل وزن بدن در هنگام استراحت و فعالیت طراحی شده است که در حالت عادی دارای انحنا می باشد و زمانی که فرد چاق باشد، هرگونه وزن اضافه در بخش میانی بدن، لگن را به سمت جلو می برد و باعث خم شدن بیشتر انحنای کمر به سمت جلو می گردد که به این حالت هایپرلوردوزیس گفته می شود که در آن فشار غیر عادی و زیادی به عضلات پشتی که مجبور به تحمل وزن هستند، وارد می گردد.
انجام تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پایین شکم می تواند به خنثی کردن این اثر کمک کند و لگن را به حالت خنثی و عادی خود بازگرداند. علاوه بر این مهم ترین راه کاهش این فشار ها از روی کمر و ستون فقرات، کاهش وزن می باشد.

فیزیوتراپی برای چاقی و کمردرد

چاقی یک خطر و یک عامل تشدید کننده برای بسیاری از بیماری ها است. خوشبختانه، یک فیزیوتراپیست می تواند یک برنامه درمانی مناسب برای فیزیوتراپی کمر طراحی کند که شامل تمریناتی برای کمک به موارد زیر است:

1. ایجاد قدرت و آمادگی قلبی عروقی
2. کاهش و یا بهبود کمر درد
3. بهبود عملکرد، انعطاف پذیری و تحرک کمر و بدن
4. افزایش متابولیسم، سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن
5. تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات، برداشتن فشار از دیسک های ستون فقرات و مفاصل فاست
6. کمک به توزیع بهتر مواد مغذی و رساندن آن ها به بافت های مختلف بدن از جمله به دیسک های ستون فقرات، از طریق بهبود گردش خون
7. به حداقل رساندن دفعات دچار شدن به درد های گردن و کمر و یا کاهش میزان درد در صورت رخ دادن
8. کمک به افزایش ترشح هورمون اندورفین که نوعی هورمون طبیعی ضد درد می باشد. این امر در کاهش وابستگی فرد به داروهای ضد درد نقش موثری دارد. علاوه بر این ترشح این هورمون به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی که از دلایل ایجاد درد می باشند، کمک می کند.
9. علاوه بر ورزش، فیزیوتراپیست ها از روش های مختلفی برای کاهش کمر درد استفاده می کنند. به عنوان مثال، سوزن خشک که شامل استفاده از سوزن های ظریف است با افزایش جریان خون، شل شدن عضلات سفت و تسریع روند بهبودی بدن، به کاهش درد در کمر کمک می کند.

7 تمرین ورزشی برای افزایش کشش و تقویت عضلات کمر

انجام تمرینات ورزشی را با احتیاط و آرام انجام دهید و در صورتی که کمر شما دچار آسیب دیدگی است، توصیه می شود پیش از شروع هر نوع ورزش جدیدی ابتدا با پزشک معالج و یا فیزیوتراپیست خود در مورد آن مشورت کنید.
این حرکات کششی را می توانید یک یا دو بار در روز انجام دهید، اما در صورتی که احساس درد پیدا کردید و یا درد قبلی شدیدتر شد، از ادامه انجام آن ها خودداری نمایید.

1. ژست همانند کودک

   این ژست سنتی یوگا در تسکین درد و کاهش تنش و فشار در سراسر ستون فقرات، گردن و شانه‌ ها اثر دارد. اثر آرامش بخش آن همچنین موجب شل شدن ماهیچه های سفت کمر و افزایش انعطاف پذیری و گردش خون در امتداد ستون فقرات می گردد. مراحل انجام این تمرین عبارتند از:
   • دست ها و زانو های خود را بر روی زمین قرار داده و باسن خود را تا جایی که به پاشنه های پاها برسد به سمت عقب بکشید.
   • در حالی که بدن خود را به سمت عقب می کشید، آن را به قدری پایین بیاورید که شکم بر روی ران ها قرار بگیرد و دست ها را به طور کامل به سمت جلوی بدن بکشید و کف دست ها را روی زمین بگذارید.
   • بر روی تنفس خود تمرکز کنید و با انجام این کشش، تنش را از عضلات خود دور کنید و به آرام کردن آن ها کمک کنید.
   • این حالت را برای 1 دقیقه نگه دارید.
   • استفاده از این ژست، چندین بار بین سایر تمرینات کششی توصیه می شود.

2. کشش زانو به سمت سینه

   انجام این تمرین کششی به شل شدن عضلات باسن و ران ها و همچنین افزایش آرامش کلی بدن کمک می کند. مراحل انجام آن عبارتند از:
   • دراز بکشید و پاها را به طور صاف بر روی زمین قرار دهید.
   • زانوی پای راست خود را خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
   • برای انجام این حرکت دستان خود را پشت ران و یا روی ساق پا قرار داده و پا را به سمت شکم کشیده و آن را نگه دارید.
   • زانوی پای مخالف را می توانید خم کنید و کف آن را بر روی زمان قرار دهید و یا آن را در حالت صاف نگه دارید.
   • ستون فقرات خود رابه طور کامل بر روی زمین قرار دهید و از جدا کردن باسن از زمین خودداری نمایید.
   • 30 ثانیه تا 1 دقیقه این حالت را نگه دارید.
   • این تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

3. کشش عضله پیریفورمیس

   عضله پیریفورمیس از عضلات باسن می باشد که کشش آن می تواند به کاهش درد و گرفتگی در باسن و کمر کمک کند. مراحل انجام این کشش به صورت زیر می باشد:
   • دراز بکشید و در حالی که هر دو زانو را خم کرده اید، کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
   • مچ پای راست خود را بر روی ران پای چپ بگذارید.
   • با دستان خود پشت ران پای چپ را گرفته و آن را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که کشیده شدن عضلات آن را احساس کنید.
   • برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
   • این تمرین را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

4. پیچش ستون فقرات در حالت نشسته

   این پیچ و تاب کلاسیک موجب کش دادن کمر، باسن، شکم و شانه ها می شود. انجام این حرکت به صورت زیر می باشد:
   • روی زمین به صورت چهارزانو بنشینید.
   • زانوی چپ خود را بالا برده و کف پای چپ را در قسمت خارج ران راست بر روی زمین بگذارید.
   • دست راست خود را در قسمت خارجی ساق پای چپ قرار داده و مچ آن را بگیرید.
   • سر و شانه ها را به سمت عقب چرخانده و دست چپ خود را به سمت عقب بر روی زمین قرار دهید.
   • این حالت را برای 1 دقیقه نگه دارید.
   • این تمرین را برای سمت مقابل نیز تکرار کنید.

5. چرخش لگن

   انجام این تمرین در افزایش قدرت عضلات شکم، باسن و همستریگ و همچنین تسکین درد و گرفتگی کمر موثر است. مراحل انجام آن به صورت زیر می باشد:
   • دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
   • عضلات شکم را منقبض کرده و ستون فقرات خود را به طور کامل بر روی زمین صاف کنید. (دقت کنید که ستون فقرات در ناحیه گودی کمر نیز باید بر روی زمین قرار بگیرند.)
   • به تنفس معمولی خود ادامه دهید و برای 10 ثانیه در این حالت بمانید.
   • به حالت خنثی و قبلی خود بازگردید و نفس عمیق بکشید.
   • این تمرین را در 1 تا 3 ست با تکرار 3 تا 5 بار انجام دهید.

6. ژست گربه

   این تمرین یک حرکت عالی برای کشش ستون فقرات، شانه ها، گردن و قفسه سینه می باشد. روش انجام این تمرین به صورت زیر می باشد:
   • به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید.
   • در حین دم سر خود را را بالا گرفته و به روبرو نگاه کنید و در حالی که دست و پای خود را به زمین فشار می دهید، کمی شکم و کمر خود را به سمت پایین بکشید.
   • پس از چند ثانیه ستون فقرات خود را به سمت سقف خم کرده و به طور کامل کشش دهید، چانه را به سمت قفسه سینه کشیده و نفس خود را بیرون دهید.
   • با هر بار دم و بازدم موقعیت بدن را تغییر داده و این الگوی حرکت را تکرار کنید.
   • انجام این تمرین به مدت 1 تا 2 دقیقه توصیه می شود.

پیشنهاد رامتن

در صورتی که اضافه وزن دارید و یا دچار چاقی هستید، وزن اضافی شما فشار زیاد و نامناسبی را به کمر و ستون فقراتتان وارد می کند و به مرور می تواند باعث ایجاد کمر درد گردد. البته این بدان معنا نیست که هر کمر دردی به علت اضافه وزن ایجاد شده است و توصیه می شود تا بررسی های لازم برای یافتن علت اصلی و عوامل تاثیر گذار بر آن و همچنین طول دوره درمان مناسب مشخص شود.
داشتن رژیم غذایی مناسب و کم کردن وزن و انجام تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر و شکم از موارد مهم و موثر بر درمان کمر درد می باشند. فیزیوتراپیست های ماهر ما در فیزیوتراپی رامتن می توانند به شما در مسیر بهبودی کمک کنند.
دانش و آموزش تخصصی تیم رامتن به ما این امکان را می دهد که عوامل موثر بر کمر درد شما را بشناسیم و یک برنامه ورزشی و مدیریت درد طراحی کنیم که به تدریج ظاهر و احساس بدن شما را تغییر دهد.

سوالات متداول

1. آیا چاقی تنها بر سلامت اسکلتی عضلانی تاثیر می گذارد؟

   خیر. چاقی نه تنها بر سلامت اسکلتی عضلانی تأثیر می گذارد، بلکه بر موفقیت درمان نیز تأثیر گذار است. افراد چاقی که برای درمان عارضه ستون فقرات تحت عمل جراحی قرار می گیرند، در مقایسه با سایر افراد ممکن است نتایج ضعیف تری را کسب نمایند و همچنین عوارض بیشتری را تجربه کنند.

2. آیا کمردرد فقط مربوط به سن است؟

   خیر. کمر درد می تواند بر اثر عواملی مانند چاقی و اضافه وزن ایجاد شود. همچنین چاق می تواند مشکل موجود در کمر را تشدید کند و در عود بیماری نقش داشته باشد.

3. آیا من چاق هستم؟

   چاقی به عنوان داشتن BMI 30 و بالاتر تعریف می شود. چاقی تنها اضافه وزن نیست، بلکه بیماری است که به عوامل بیولوژیکی، محیطی و اجتماعی بستگی دارد. بنابراین توصیه می شود تا با داشتن برنامه غذایی و ورزشی مناسب به کاهش وزن و درمان عوارض ناشی از آن کمک کنیم.

4. چرا ورزش مهم است؟

   ورزش نکردن منجر به کاهش میزان انعطاف پذیری و همچنین ضعف عضلات کمر، لگن، باسن و ران شود. این امر موجب افزایش انحنای کمر و متمایل شدن لگن به سمت جلو شود. بنابراین بدن در وضعیت نامناسبی قرار می گیرد و فرد دردهای کمر و گردن را تجربه خواهد کرد.

5. کاهش وزن دقیقاً چگونه می تواند علائم کمردرد را بهبود بخشد؟

   کاهش وزن و تغییرات کوچک در سطح فعالیت می تواند به طور قابل توجهی خطر کمردرد را کاهش دهد. کاهش وزن موجب برداشتن فشار اضافی از روی مفاصل ستون فقرات و همچنین قرار گرفتن بدن در وضعیت صحیح خود می شود و به این ترتیب علائم کمر درد را بهبود می بخشد. افراد مبتلا به چاقی شدید (BMI 36+) که زمان خود را در انجام فعالیت های متوسط، 17 دقیقه در روز افزایش می دهند، می توانند خطر کمردرد را تا 32 درصد کاهش دهند. انجام فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، انجام ایروبیک در آب و دوچرخه سواری.

6. چگونه می توان به کاهش وزن و بهبود کمر درد کمک کرد؟

   پس از مشورت با متخصص ستون فقرات، ایشان نحوه شروع ایمن برنامه کاهش وزن را به شما آموزش خواهند داد. علاوه بر این احتمالا شما را به مرکز فیزیوتراپی ارجاع می دهند تا تمرینات ورزشی برای کاهش و بهبود درد کمر را شروع کنید. با توجه به اینکه چاقی یک بیماری است، گرفتن کمک حرفه ای بسیار مهم است.